Pystytkö treenata joka päivä?

Käytännöllinen katsaus siihen, milloin päivittäinen harjoittelu on järkevää, miten jakaa vaikeat ja helpot päivät viikon aikana ja mitä merkkejä siitä, että olet mennyt liian pitkälle.

Lyhyt vastaus: Voit harjoitella joka päivä, mutta et voi harjoitella kovasti joka päivä. Tämä ero selittää, miksi yksi ihminen edistyy seitsemän päivän aikataulussa, kun taas toinen päätyy kuusi viikkoa myöhemmin vihaisen jännitteen ja ilman motivaatiota. Kaikki riippuu siitä, kuinka paljon rasitusta lisäämme ja kuinka paljon aikaa annamme elimistölle sen käsittelyyn.

Harjoittelu on kannustin. Edistyminen tapahtuu toipumisen aikana.

Kova setti aiheuttaa lihasvaurioita ja tyhjentää glykogeenia. Kehosi korjaa sen ja rakentaa hieman kestävämmän version kuin ennen, mutta se vaatii aikaa. Noin:

A:n lihasten tarpeet 24-72 tuntia - Se riippuu sen koosta ja kuinka monta sarjaa teit.
- Sinun . hermojärjestelmä toipuu hitaammin kuin lihas raskaiden kolmi- ja yksittäisliikkeiden jälkeen kyykky- tai kuolleistoiminnassa, usein 48 tuntia tai enemmän- Mitä ?
Jänteet ja nivelsiteet - Se on hitain osa. Ne sopeutuvat viikkojen ja kuukausien aikana. Siksi ihmiset yleensä tuntevat kyynärpää tai polven ensin ja lihas toisen kerran.

Kysymys ei siis ole siitä, onko sallittua käydä kuntosalilla päivittäin. Se on sitä, mitä teet kun olet siellä.

Järjestä päivät kolmeen tasoon.

- Vaikeita päiviä . 2 - 4 viikossa

Yhdistetty nosto, 3-5 sarjaa 3-8 toistoa, lähes epäonnistunut 1-3 toistoa jäljellä varalla. Tämän kaltaisen istunnon jälkeen lihas on jätettävä rauhaan 48-72 tunniksi.

Kohtalaiset päivät: 1 - 3 viikossa

40-60 minuuttia, 2-4 sarjaa 8-15 toistoa, aina 3-4 toistoa varalla. Sinun pitäisi lähteä tuntien, että olisit voinut tehdä vielä yhden kierroksen. Se oli tarkoituksella.

- Helppoja päiviä . Niin monta kuin haluat.

30-60 minuutin kävelymatka, helppo pyöräily, kun sykkeesi on alle 130, 10-15 minuutin liikkuminen tai tekniikka on 50-60% maksimista. Nämä eivät melkein merkitse väsymystä ja yleensä nopeuttavat toipumista.

Miltä seitsemänpäiväinen viikko näyttää

Maanantai, kovaa: - 4x5 tuijotuksia, 3x8 painetta jalkaan.
Tiistaina, kovaa: Penkki 4x5, rivit 4x6, olkapäät 3x10.
Keskiviikko, helppo. 45 minuuttia kävelyä ja 15 minuuttia lantio- ja olkapääliikettä.
Torstai, kohtalainen: - Käteni, kolme sarjaa 10-12 pistettä.
Perjantai, kohtalainen: Ylävartalo, 3 sarjaa 10-12 ja 3x12 käsivarsi.
Lauantai, kovaa tai kuntoilua: 8x200 metriä juoksua 90 sekunnin lepoa tai 20-30 minuutin pyöräilyt.
Sunnuntaina, helppoa. 30-40 minuutin kävelymatka.

Seitsemän aktiivista päivää, kolme niistä kovaa. Voit pitää sitä kuukausia. Seitsemän rankkaa päivää ei kestä kolme viikkoa.

Volyymin merkitys on suurempi kuin päivien määrä.

Lihasten kasvun vuoksi. 10-20 työkertaa lihaksiryhmästä viikossa on luotettavasti toimiva alue. Nämä 15 sarjaa selkähoidon hoitoon voidaan jakaa kahteen päivään 7-8 sarjaa tai neljään päivään 4 sarjaa, ja tulos on lähes identtinen. Ansa on harjoittelu päivittäin, jotta voit täyttää enemmän sarjoja joka päivä. Se vie sinut 30 sarjaan viikossa nopeammin kuin se saa sinut edistymään. Voima seuraa samaa logiikkaa: Tärkeintä on puhtaiden toistojen määrä 80-90 prosenttia maksimista, ei kuinka usein avaat kaapisi.

Merkit siitä , että olet yliarvostanut .

Aamulla levätessä oleva sydämen sykke 5-10 lyöntiä enemmän. - Useita päiviä peräkkäin.
Vahvuus samoilla nostureilla 10 prosenttia tai enemmän Kahden viikon ajan, ruoka ja uni muuttumattomina.
Nukut 7-8 tuntia ja heräät silti. Tai heräät kello 4 ilman syytä.
Kihottuminen yli 72 tuntia- Tai ilmestyy lämmityksen aikana.
Kolme tai neljä istuntoa peräkkäin, joihin ei halua mennä, vaikka yleensä nauttii siitä.

Jos kaksi tai useampi näistä koskee, ota 3 - 7 päivää kevyempiä töitä: Puolet tilavuudesta, noin 60 prosenttia tavallisesta kuormasta, ei vikaantumista. Et menetä mitään. Voima pysyy lähes ehjänä 10-14 päivän täydellisen lepoa myöten.

Unen ja ruoka tekevät puolet työstä.

Ilman 7-9 tuntia unta Ei ole toipumista, vaikka viikon järjestäisit kuinka fiksusti. Tavoitteena 1,6-2,2 grammaa proteiinia kilogrammaa kohti Päivittäinen ruokavalio on 130-175 grammaa 80 kg:n henkilölle. Helpointa on neljä 35-45 gramman ateriaa. Jos treenaa viisi tai useampia kertoja viikossa, hiilihydraattien lasku alle 3 g/kg on lähes aina energiakriisin merkki viikon toisella puoliskolla. Vesi on noin 30-35 ml/kg, enemmän kuumalla säällä.

Milloin lääkärin luo

Rintakipu tai paine, pyörryttäminen tai hengenahdistus, jotka ovat suhteettomia ponnisteluun.
Kiintoa nivelissä yli kaksi viikkoa, turvotusta tai liikkumisen menetystä.
Kuume, heikkous kädessä tai jalassa tai kipu, joka säteilee käsivarteen tai jalkaan.
Teenvärinen virtsataso, jossa on vakava turvotus ja lihasjännitystä epätavallisen kovan istunnon jälkeen; tämä on kiireellistä.
Jos sinulla on sydänsairaus, korkea verenpaine, diabetes tai olet raskaana, tarkista suunnitelma lääkärin kanssa ennen kuin lisäät istuntoja.

Lyhyt versio

Päivittäinen liikunta on hyvä asia, mutta päivittäinen kova harjoitus ei ole.
Pidä 2-4 kovaa päivää viikossa ja muuta keskinkertaista tai helppoa.
Tavoite on 10-20 sarjaa lihaksia kohti viikossa riippumatta siitä, kuinka monta päivää käytät.
Jätä 48-72 tuntia ennen kuin sama lihas painetaan uudelleen.
Korkeampi sydänsykkä, 10% -voiman lasku tai nivelkipu kolmen päivän jälkeen - tarkoittaa helppoa viikkoa.