Pitäisikö sinun muuttaa aikatauluasi joka neljäs kuukausi?

Miksi neljän kuukauden ohjelmanvaihtosääntö ei pidä paikkaansa, mitkä merkit todella vaativat muutosta ja mitä vaihtaa ensin, konkreettisten joukkojen ja lukujen kanssa.

Ajatus ohjelmien vaihdosta neljän kuukauden välein kuulostaa siistältä, mutta sillä ei ole paljon tekemistä kehon toiminnan kanssa. Ohjelma muuttuu, kun se lakkaa tuottamasta edistymistä. Se tapahtuu kuuden viikon kuluttua yhdelle henkilölle ja vuoden kuluttua toiselle. Tässä on ohjeet siitä, miten voit löytää sen hetken päiväkirjassasi kalenterin sijasta.

Mistä numero tulee ?

Mitään tutkimusta ei ole tehty, että sopeutuminen lopettaisi 16. viikolla. On kuitenkin selvää, että edistyminen hidastaa, kun lähestyy todellista potentiaaliaan ja että hidastumisen nopeus riippuu lähinnä koulutuksen iästä.

Ensimmäiset 6-9 kuukautta: Voit lisätä 2,5 kiloa painostuksiin ja 5 kiloa kyykkyyn ja kuolleiden nostamiseen noin joka viikko, joskus joka istunto. Ohjelman muuttaminen tässä vaiheessa heittää vapaan edistymisen hukkaan.
Vuosi kaksi ja kolme: realistinen määrä on 2,5-5 kg päähissa kuukaudessa eikä joka kuukausi.
Sen jälkeen: 5-10 kg ylälaitteessa vuodessa on hyvä vuosi. Täällä muutetaan asioita useammin, ei siksi, että ohjelma olisi vanha, vaan siksi, että etsit jäljellä olevaa tilaa.

Mitä kauemmin olet harjoitellut, sitä oikeutuneempi muutos on, mutta jopa silloin laukaisin on pysähtyminen, ei treffit.

Mitä muuttuu ja mitä pysyy

Useimmat kuulevat Muokkaa ohjelmaa. Muuttakaa harjoituksia. Se on vähiten tärkeä kerros. Kuvittele kolme tasoa , jotka liikkuvat eri nopeudella:

Kuormitus ja toistot muutetaan joka istunto tai viikko. Tämä on edistyksen moottori.
Volyymit ja intensiteetti Muutokset tehdään 4-6 viikon jaksoina, joiden lopussa on kevyempi viikko.
Harjoitteluvalinta ja jakautuminen Muutokset tapahtuvat joka kolmas kuukausi ja useimmiten lisätyöissä.

Perusliikkeet, kuten kyykky, penkkipainotus, kuolleisto, ripus, yläpainotus ja leukaus, pysyvät vuosia. Muutat muotoa, esimerkiksi etu- ja takapöydän sijaan tai kallistuspainiketta tasaisen sijaan, mutta et itse mallia. Jos vaihdat harjoitukset neljän kuukauden välein, olet tuhonnut kykysi verrata.

- Mitä lohko näyttää?

Sama ohjelma kestää pitkään, jos siihen on rakennettu progressiivisuus. Viiden viikon leikkaus yhdelle päähisulle:

Viikko 1: 3 sarjaa kahdeksaa painoa, jotka pystyt nostamaan 10 kertaa.
Viikko kaksi: Neljä kahdeksanosaista sarjaa, joilla on sama paino.
Kolmas viikko: Neljä settiä kahdeksan kappaletta plus 2,5 kiloa.
Viikko 4: Neljä kuusipalaa ja viisi kiloa. Yksi varaus.
Viides viikko: 2 sarjaa kuusi annosta 60-65 prosenttia neljännen viikon painosta.

Sitten aloitat seuraavan lohkon, joka on 2,5-5 kg painavampi. Kolme niistä on täsmälleen neljä kuukautta, ja ohjelma muuttui koko ajan ilman harjoituksen valinta. Pidä viikoittainen määrä 10-20 painavaa joukkoa lihaksiryhmästä kohden; alle 10 on yleensä liian vähän kasvua varten, yli 20 on paikka, jossa paraneminen alkaa romahtaa useimmille ihmisille.

Se on merkki siitä , että on aika muuttaa .

Olet poissa. 4 - 6 viikkoa - Samassa hississä ilman painon tai painon lisäämistä. - Kun nukut ja syöt normaalisti.
Samat painoajat ovat vaikeampia viikko toisensa jälkeen. Vaikeus nousee, mutta tuotanto ei.
Niiden kanssa on ollut enemmän kuin kaksi viikkoa. Se sattuu koko harjoituksen aikana.
- Et käy istunnoissa tylsää takia. Ohjelma, jota ei käytä, on huono ohjelma, vaikka se näyttäisi fiksulta paperilla.
Aikataulu tai tavoite muuttui. Esimerkiksi menetit 4-3 istuntaa viikossa. Vanha suunnitelma ei enää sovi.

Mitä muuttaa ensin?

Vaihda vain yksi asia kerrallaan ja anna sille vähintään kolme viikkoa. Muutat viisi asiaa, etkä tiedä, kumpi auttoi.

Vähennetty: Lisää 2-4 kovaa sarjaa viikossa kyseiselle lihasryhmälle.
Toistelualue: Jos olet käyttänyt 5 pistettä kuukausia, kokeile 3 pistettä 10 pistettä. Jos käytät 4 pistettä 12 pistettä, laske 5 pistettä 5 pistettä.
Useus: jakaa sama viikoittainen määrä kahteen päivään yhden sijaan, esimerkiksi 12 taustaerää 2 x 6:ksi 1 x 12:n sijaan.
Harjoituksen vaihtelu: Vain täällä vaihdetaan hissin itseään, yleensä kivun tai itsepäisen pysähtymisen takia.
Koko jakautuminen: Viimeinen keino ja yleensä kuntosalien ulkopuolella.

Ennen kuin syyttelet ohjelmaa.

Jätkä on paljon useammin palautusongelma kuin aikataulutusongelma. Tarkista tässä järjestyksessä:

Nuku: 7-9 tuntia. Kaksi viikkoa viiden tunnin yövuoroon - laskee vahvuutta.
Valkuaisaine: 1,6-2,2 g kehonpainoa kohti. 80 kg:n painolla se on 130-175 g päivässä, noin 4 ateriaa 35-45 g:sta.
Kaloreita: Jos olet ollut puutteessa kuukausia, ohjelma ei ole syy voimien tasaistumiselle.
Käyjien lukumäärä: suorittitko vähintään 10 12 suunnitellusta istunnosta neljässä viikossa? Jos ei, ei ole vielä mitään arvioitavaa.
Levätä: 2-3 minuuttia päähisseissä, 60-90 sekuntia eristyksessä. Lyhyet levät teeskentelevät tasangon.

Ohjelmaa ei voi muuttaa vain siksi, että se on neljä kuukautta vanha. Muutat sitä, koska päiväkirjasi on ollut tasainen neljä viikkoa.

Milloin lääkärin luo

Kuntoilijan tasangolla ei yleensä ole haittaa, mutta jotkut asiat eivät ole ohjelmointiongelma:

Rintakipu, hengenahdistus, joka ei ole suhteessa ponnisteluun, huimaus tai pyörryttäminen sarjan aikana. Pysähtykää heti ja tarkistakaa.
nivel- tai selkäkipu, joka kestää yli 2 - 3 viikkoa, herättää yöllä tai aiheuttaa armon tai jalan turrutusta ja heikkouden.
Äkillinen 20 prosentin tai suuremman väheneminen voimissa väsymyksen myötä, joka ei häviä 7-10 päivän jälkeen.
Selityskyvyttömä painonpudotus, yöhiekkaus tai korkeat sydänsytyt.
Jos olet yli 40-vuotias ja palaat pitkästä lomauksesta tai sinulla on tunnettu korkea verenpaine, diabetes tai sydänsairaus, ota puhdistus ennen ensimmäistä raskaata istuntoasi.

Lyhyt versio

Neljä kuukautta on mielivaltainen määrä; todellinen laukaisin on 4-6 viikkoa ilman edistystä samalla nostolla, kun nukkuminen ja ruoka ovat kunnossa.
Vaihda kuormaa viikoittain, määrä 4-6 viikon jaksoina ja harjoittele vain 3-6 kuukauden välein.
Perusmuodot pysyvät vuosia. Vaihdat muodon, et koko suunnitelmaa.
Pidä 10-20 kovaa sarjaa lihaksia kohti viikossa ja vaihda yksi muuttuja kerrallaan. Kolme viikkoa aikaa arvioida.
Rintakipu, turrutus, kipu yli kolmen viikon tai selittämätön painonlasku - mene lääkäriin, ei uuteen ohjelmaan.