Sidot ja nivelvakaus: mikä todella auttaa

Sidot ovat pieniä sidekudoksen nauhoja, jotka pitävät luut yhdessä ja estävät nivelä menemästä jonnekin, mihin sen ei kuulu olla. Ei niitä voi valmistaa niin kuin lihaksia, mutta ne voidaan tehdä kestävämmiksi ja tärkeämpää on opettaa ympäröivät lihakset suojelemaan. Näin se näyttää käytännössä.

Mitä sidekunta on ja mitä se ei ole

Sidos yhdistää luun luuhun. Jänis yhdistää lihakset luuhun. - Ei ole kyse akateemisesta. jänteet saavat hyvää verenkiertoa ja reagoivat treenaukseen melko nopeasti, kun taas nivelsiteet saavat heikkoa verenkiertoa ja paranevat hitaasti. Vaurion jälkeen kollageeni muodostuu uudelleen. 6-12 viikkoa, ja arven kudoksen täydellinen mekaaninen kypsyys voi kestää enintään 12 kuukautta- Mitä ? Siksi "ei enää satu" on huono kriteeri takaisin täyteen ponnisteluun.

Sidos on myös aistielin. Se sisältää reseptoreita, jotka kertovat aivoille, missä nivel on avaruudessa. Kun se vahingoittuu, osa siitä informaatiosta katoaa. Siksi ihmiset käärivät nilkkaa uudelleen kuukausia kun turvotus on hävinnyt.

Vakaudella on kolme kerrosta .

1. - Passiivinen: sidokset, nivelkapseli, luun muoto, meniskit. Hän toimii ilman lupaasi, mutta ei varaa.
2. Aktiivinen: Lihasten ympärillä. Ainoa kerros, jota voi kouluttaa suoraan.
3. Valvonta: Hermosto päättää, mikä lihas sytyttää ja milloin.

Numerot selittävät, miksi kolmas kerros päättää kaikesta. Kun nilkka alkaa pyörähtää, kriittinen liike tapahtuu noin 40 millisekuntia- Mitä ? Refleksisoluvaus tulee 60 90 ms, ja tietoinen reaktio vain 150 250 250 ms- Mitä ? Ei voi reagoida nyrjähdykseen. Jännitys voidaan asettaa etukäteen. Se on treenaavaa, ei improvisoitua.

Arvosanat ja realistiset aikataulut

• I luokka: Mikroskooppinen vaurio, lievä turvotus, voit kävellä. - Takaisin koulutukseen. 13 viikkoa- Mitä ?
• Luokka II: Osa repi, mustelmia, nivel tuntuu löysältä. 48 viikkoa- Mitä ?
• Luokka III: Täydellinen repeämä. 366 kuukautta ACL-muodonmuutoksen jälkeen realistisesti 91212 kuukautta ennen kuin lopetat urheilun.

Ensimmäiset 72 tuntia

Suojaus kyllä, immobilizaatio ei. Säästä se . 13 päivää- Sitten ladata se niin pitkälle kuin kipu sallii.

• Nostakaa se sydämen tason yläpuolelle. 1520 minuuttia, 34 kertaa päivässä. tämä vaikuttaa eniten turvotukseen.
• - Ensimmäinen puristussäiliö . 4872 tuntia- Mutta ei koskaan niin, että varpaat kutisevat.
• Jää 10 15 minuuttia 2 tunnin väleinVain jos se auttaa kipuja. Se ei nopeuta paranemista.
• Kävele , kun voit kestää kipua . alle 3/10:n- Mitä ? Käytä kouristuksia normaalisti kävelemään, älä välttää kävelyä.
• Ota tulehduslääkkeitä kipuun, joka estää liikkumista. Routine- käyttö ensimmäisessä 355 päivää voi hidastaa paranemisen alkuvaihetta.

Laskutussuunnitelma

Kipujen sääntö: 3/10 - ja kaikki on asetuttava sen mukaisiin sääntöihin. 24 tuntia- Mitä ? Jos se on turvonnut seuraavana aamuna, eilinen oli liian suuri hyppäys.

1 2 viikkoa

Isometria kivuton asentoon. 5 x 30 sekuntia- Kaksi kertaa päivässä. Liikettä, joka ei satu. 2 x 20 toistoa- Mitä ?

24 viikkoa

Karitsan kasvatus 3 x 15, puolivälin kyykkyä 3 × 12, ristillä varsi , kaikki neljässä suunnassa 3 x 15- Mitä ?

48 viikkoa

Siirry yhdelle jalalle: jakautuneet kyykkyys 3 × 10, yksikäisen vasikan kasvatus 3 × 12, yksikätinen rumanilainen kuolleena nostaminen 3 x 8- Mitä ? Lisää 255 kg viikossa Niin kauan kuin tekniikka kestää.

Viikko 8 ja sitä eteenpäin

Jätkäliiniä . 3 x 60 sekuntia, yksikäisen jalka-aluksen laskeutuminen 3 x 8 jalkaa kohtiSitten suunnanmuutos. Viimeinen tarkastus ennen täyden palautuksen tekemistä: Yksikätinen hypynne etäisyydelle pitäisi olla vähintään 90%:n terveestä jalasta.

Tasapaino on treeniä, ei lämmitystä

Tasapaino-ohjelmat vähentävät nilkka-oireita noin: 3550%50%Tämä on parhaiten dokumentoitu vaikutus koko aiheessa. Tutkimuksessa käytetty annos: 1015 minuuttia 5 kertaa viikossa 46 viikon ajan- Mitä ?

• Yksikätinen asento 3 x 30 sekuntiaKun se on helppoa, sulje silmäsi. 3 x 20 sekuntia- Mitä ?
• Vapaalla jalalla kolmeen suuntaan (esiin, taakse sisään, taakse ulos) 3 x 6 kohti- Mitä ?
• Laskeutukaa ja pitäkää asentoa Kolme sekuntia.- Ei , ei . 3 x 8- Mitä ?

Vauhtikerroksen ja vaahtokerroksen käyttö on valinnaista. Kiinteä maa, silmät kiinni ja toinen tehtävä (pallo kiinni) tekevät saman työn.

Ravitsemus: Harvat asiat, mutta oikeat.

• Proteiini 1,62.22,2 g kehonpainoa kohti päivässä. Kun lepäät, tähtää ylemmän päähän.
• 15 g gelatiinia tai hydrolysoitua kollageenia noin 50 mg:lla C-vitamiinia- Ei , ei . 30 60 minuuttia ennen lyhyttä nivelkuormitusta (6 minuuttia ylitys- tai bändityötä). Vaikutus on vaatimaton mutta mitattavissa, eikä se merkitse mitään ilman seuraavaa kuormitusta.
• Älä laske kaloreita tarpeiden alle paranemisen aikana. Tilanne on kuitenkin hyvin heikko. 20%:n määrä -Häviää prosessia.
• 7-9 tuntia unta. Tylsä neuvo, jolla on mitattavissa oleva vaikutus kudoksen laatuun.

Milloin lääkärin luo

• Et voi ottaa 4 vaihetta - Valitettavasti. - Se on hyvä.
• Kuulitko tai tunsitko - Ei , ei . ja nivel turvottuu sisäpuolelle. 2 tuntia se tarkoittaa usein verta nivelissä.
• Kipu luun tietyllä kohdalla (ylmän nilkkaluun kärki tai taka reunus, polviluu, kantapään pohja) murto epäillään.
• Se irrottaa alle tai lukittuu.
• Kuume, tunteen menetys, kalpea tai kylmä jalka.
• Ei selkeää edistystä 101414 päivää, tai turvotus, joka kasvaa sen sijaan, että kutistuisi.

Jos polvi täyttyy nesteellä kahden tunnin kuluessa vammasta, se on kiireellistä, kunnes toisin todistetaan.

Lyhyt versio

• Sisujen remodelointi 61212 viikkoa Ja kestää jopa vuoden täysin kypsyä; "ei kipua" ei ole paluuperuste.
• Suojaa 13 päivää, ladata sitten asteittain: kipu enintään 3/10, asettuen 24 tuntia- Mitä ?
• Tasapaino- ja tasapainotehtävät 101515 minuuttia, 5 kertaa viikossa, 46 viikkoa leikkaukset toistuvat vääntyneet 3550%50%- Mitä ?
• Valkuaisaineita 1,6-2,2 g/kg- - - - - - - - - - - - - - 15 g gelatiinia + 50 mg C-vitamiinia 30 60 minuuttia ennen lyhytaikaista liitoskuormitusta.
• Jos et kestä, ota yhteyttä lääkäriin. 4 vaihettaJos esiintyy nopeaa turvotusta aiheuttavaa iskua tai jos potilaan tila ei parane. 101414 päivää- Mitä ?