Hormonit ja harjoittelu: Mikä todella liikuttaa neulaa?

Miten testosteroni, kortisoli, insuliini ja uni vaikuttavat harjoitteluun ja toipumiseen. Konkreettiset luvut ja selkeät merkit osoittavat, että on aika käydä lääkärissä.

Hormonit ovat kemiallisia signaaleja, jotka kertovat kehollesi, mitä tehdä energialla, lihaksilla ja toipumisella. Mikään kuntosali ei viehdyttäisi enemmän hölynpölyä - 30 minuutin anabolisen ikkunan ja uskomuksen välillä, että yksi istuin nostaa testosteronia koko päivän. Tässä on se, mikä on todella tärkeää, jos treenaa 3-5 kertaa viikossa.

Harjoituksen jälkeinen hormonien nousu ei lisää lihasten kasvua .

Testosteroni ja kasvuhormoni nousevat - 15-25 prosenttia - perusastetta korkeammalle. Kasvuhormoni on useita kertoja korkeampi. Hylkäys on se, että spike kestää 15 - 60 minuuttia ja sitten kaikki palaa alkuun. Harjoituksia verrattuna suurten ja pienten hormonaalisten reaktioiden kanssa tehtyjen tutkimusten mukaan lihasten kasvun välillä ei ollut eroa kun harjoitusmäärä oli samanlainen.

Käytännössä: Älä valitse liikuntaa, koska se kasvattaa testosteronia. Valitse ne, koska voit lisätä painoa viikko toisensa jälkeen. Se , mikä rakentaa lihasten , on 102020 kovaa sarjaa lihaksiryhmästä viikossa, 53030 toistoa, 03 toistoa kohti.

Testosteroni: Mikä todella alentaa sitä?

Terveillä miehillä vuorokausi vaihtelut ovat normaaleja, etkä tunne niitä. Se , mikä laskee testosteronia mitattavasti ja pysyvästi , on yleensä tylsää:

Krooninen univelan velka. Viiden tunnin nukkumisen jälkeen nuorten miesten päivätestosteroni laskee 10−15 prosenttia. Tavoitteena on 7−9 tuntia nukkumaanmenoaikaa, joka vaihtelee enintään 30 minuuttia.
Liian aggressiivinen alijäämä. Alle 30 kcal rasvatonta massa-anaa kilogrammaa kohti päivässä keho alkaa vähentää lisääntymishormoneja ja kilpirauhashormoneja. 80 kg:n henkilön 15%:n rasvaa sisältävä ruumis on alle 2040 kcal päivässä.
Erittäin vähäinen rasvapitoisuus. Kun rasva laskee alle 20 prosentin kaloreiden määrästä, testosteroni laskee. Pidä kiinni . 0,8 1 g rasvaa kilogrammaa kohti- Mitä ?
Liikaa rasvaa. Yli noin 25 prosentin rasvaa miehillä testosteroni muuttuu estrogeeniksi. Jos menetät 5-10 prosenttia painosta, se korjaa ongelman itsestään.

Täydentävät aineet eivät auta tässä asiassa, ellei sinulla ole todistettavaa laboratorio-ainevaurioita (yleensä D-vitamiinia tai sinkkiä) , jotka näkyvät verikokeessa, eivät tunteissasi.

Kortisoli ei ole vihollinen.

Kortisoli liikuttaa energiaa ja se - Se on pakko. - Ilman sitä et nostaisi baaria. Ongelma on , kun se pysyy korkealla . Kuusi kovaa istuntoa peräkkäin ilman helppoa päivää, viisi tuntia unta, työstressiä ja kalorimäärä yhtä aikaa.

Merkit , että olet siellä: Sydän sykkeen nousua kolme päivää peräkkäin. Voima on laskenut yli 10 prosenttia. Unen on rikki. Ratkaisu ei ole yksi kerta lisää. Se on Tyhjennä kuormitus joka 4.8 viikko- Ei . Leikkaus on 40-50 prosenttia, ja varaus on 1 - 2 päivää.

Insuliini ja aterian ajoitus

Insuliini ei ole ongelma, ellei sinulla ole insuliiniresistenssiä tai diabetesta. Koulutus on kaksi asiaa. kokonaispäivän saanti ja proteiinin jakautuminen.

Valkuaisaineita 1,62.22,2 g/kg painoa päivässä, 35 ateriassa 0,30,4 g/kg (80 kg:n osalta 2532 g ateriasta kohti).
Hiilihydraatit 3,5 g/kg, jos nostaa kehoa neljä kertaa viikossa, enemmän, jos juoksee tai urheilee.
Ruokavalio, jossa on proteiinia ja hiilihydraatteja 2-3 tuntia ennen tai jälkeen treeniä, riittää. Ikkunan pituus on tunteja, ei 30 minuuttia.

Kilpirauhasen ja pitkäaikaiset ruokavaliot

Pitkäaikaisen alijäämän aikana aktiivinen kilpirauhashormoni (T3) laskee 15-20%, lepo-energian kulutus laskee ja rasvan menetys pysähtyy. Se on sopeutumista, ei metabolismia. - Niinpä . 300500500 kcal alijäämä, tavoite 0,5 1% kehon painosta menetetään viikossa, ja ota 1 2 viikon ruokavalion tauon ylläpitokaloreilla 8 12 viikon välein.

Naiset ja kuukautiskierros

Luteaalisessa vaiheessa ydinlämpötila on 0,30.0,5 °C korkeampi, joten lämpöharjoittelu on vaikeampaa ja sydämen sykke on hieman korkeampi samalla kuormituksella. Todisteet syklin vaiheiden ohjelmoinnista ovat yhä heikot. On hyödyllisempi tallentaa energiaa, unta ja voimaa 23 syklin aikana ja sitten sijoittaa vaikeat päivät sinne, missä tiedot sanovat. Jos nainen ei pääse kuukautisiin yli kolme kuukautta, se ei ole merkki siitä, että hän on hyvässä kunnossa; se on merkki siitä, että hän syö liian vähän.

Milloin lääkärin luo

Väsymys ja voiman menetys, joka kestää yli 4 - 6 viikkoa hyvän unen ja työkuormituksen huolimatta.
Libidon menetys tai aamupäivän erektioiden puuttuminen yli kuukauden ajan.
Ei kuukautisia kolme kuukautta tai pidempään.
Selityskyvyttömä 5 kg: n tai enemmän menetystä tai kasvua 2 3 kuukauden aikana, niskan turvotus, jatkuva jano, käsien vapina.
Sydän sykkeen jatkuva yli 90 tai alle 45 ilman vakavaa kestävyysharjoitusta.

Testosteroni mitataan aamulla kello 7-10 välillä. ja vahvistetaan toisella testillä toisena päivänä; se suoritetaan yleensä LH:n, FSH:n, prolaktiinin, TSH:n, täydellisen verilaston, raudan ja D-vitamiinin rinnalla. Älä aloita hormonihoitoa ilman laboratoriotutkimuksia ja lääkärin valvontaa. Se estää oman tuotantoasi ja vaikuttaa hedelmällisyyteen.

Lyhyt versio

Harjoituksen jälkeinen hormonihuippu kestää alle tunnin eikä vaikuta lihasten kasvun tai volyymin (10-20 sarjaa viikossa) tai edistymisen seurauksiin.
799 tunnin uni, 0,81 g/kg rasvaa ja vähintään 30 kcal/kg rasvatonta massaa ovat vahvempia hormonaalisia vipuja kuin mikään lisäravinteet.
Kortisoli ei ole vihollinen. Kroonisesti korkea kortisoli - joka neljästä kahdeksan viikosta - korjaa useimmat tapaukset.
Proteiini 1,62.22,2 g/kg päivässä 35 ateriassa; ajoitus on joustava muutaman tunnin sisällä.
Oireet kestävät yli 4 - 6 viikkoa, kuukautiset 3 kuukautta tai äkillinen painonmuutos tarkoittavat verikokeita ja lääkäriä, ei foorumin aihepiiriä.