Liha- ja rusto: Mitä todella auttaa ja mitä tuhlaa aikaasi

Miten rusto todella toimii, kuinka paljon se sietää kuormitusta, mitkä harjoitukset ja numerot auttavat kipeitä niveltä ja mitä oireita on nähdä lääkäri.

Lihaukset sattuvat harvoin, koska ne ovat kuluneet; paljon useammin ne sattuvat, koska kuormitus muuttuu nopeammin kuin kudos kykenee sopeutumaan. Rusto on hitaata kudosta, mutta se ei ole kuollut kudos - se reagoi paineeseen aivan eri tavalla kuin lihas. Tässä on se, mitä siitä tiedetään ja mitä voit tehdä seuraavan 12 viikon aikana.

Miten rusto oikeasti elää?

Polven nivelrusket ovat noin 2-4 millimetrin paksuisia ja 65-80% vettä. Sillä ei ole verisuonia, hermoja eikä imusolmukkeita. Siksi se korjaa hitaasti: Lihasten muotoilu muuttuu selvästi 24-48 tuntia kovaa istuntoa jälkeen, kun taas rusto- ja sidekudoksen muutokset mitataan kuukausina.

Toinen seuraus on tärkeämpi: Ruskulle ei voi sattua.- Mitä ? Kipu tulee sen alapuolelta, synoviumista, kapselista, jänteistä ja lihaksista. Siksi kuvantaminen ja oireet ovat usein eriäviä. Kun yli 40-vuotiailla ei ole mitään valituksia, MRI osoittaa polven rustohaaran muutoksia noin 30-40%: ssa tapauksesta. Jos kuulet olevansa vaurioitunut, se ei automaattisesti tarkoita, että se on kivun lähde.

Rusto ruokkii synovialisest nesteestä diffuusiolla, ja pumppu on syklinen ladattavuus ja purkaminen. Yksinkertaisesti: Liikkuminen ruokkii niveltä. Muutaman viikon täydellinen liikkumattomuus ohentaa ruston kerrosta mitattavasti, kun taas säännöllinen kohtalainen kuormitus liittyy paksumpaan, kestävämpään kerrokseen.

Rasitus on kannustin, ei vahinko.

Yleinen usko on, että juokseminen ja kyykkyytyminen kuluttavat polvet. Tiedot eivät tue sitä: Viihdejuoksijoilla on lonkkaruumisleikkaus 3-4 prosenttia, liikuntaviiveissä 10 prosenttia ja huippuliikentelijöillä 13 prosenttia. Tämä on kuitenkin hyvin tärkeää. hyppääminen - Laadittu.

Viikoittainen määrä (kilotelit, kokonaissarjat, tonniteollisuus) on lisättävä enintään 10 prosentilla viikossa.
Älä muuta kolmea muuttujaa kerralla liikuntaa, intensiteettiä ja liikunnan valikoimaa. Vaihda yksi 3-4 viikon välein.
Aloita uudelleen yli 3- viikon tauon jälkeen 50- 60%: lla edellisestä tilavuudestasi ja rakenna uudelleen 4-6 viikon ajan.

Suunnitelma jo kipeälle niveltä .

- Reha-hoidossa käytetty sääntö: Jos kipu on enintään 4/10 harjoittelun aikana, se on hyväksyttävä. Seuraavana aamuna se on palauttava tasolle, jolla se oli ennen harjoittelua. Jos se pahenee seuraavana aamuna ja jatkuu 24 tuntia, edellinen istunto oli 20-30% liikaa.

Isometria rauhoittaa. 5 sarjaa 45 sekuntia noin 60-70%: lla enimmäisponnistuksesta, 2 minuutin lepo sarjojen välillä kerran tai kahdesti päivässä. Polveen: Se on seinänpöytä tai espanjan korkea-alainen. Olkapäälle: painamalla seinään ulkoisessa pyörimisessä.
Voima, vähintään 12 viikkoa. 3 sarjaa 8-12 toistoa, 2-3 kertaa viikossa, 3 sekunnin laskeutumis- ja 1 sekunnin nosto-tempoa. Polven kipu kohdistuu nelisäkeisiin ja selkänojaisiin; olkapäässä ulkoavat pyöräilijät ja alapuolen ansat 3 sarjassa 12-15:tä.
Liikkumismahdollisuuksia ilman kipua. Jos koko kyykky sattuu, käytä jalkapainetta 0-60 astetta ja lisää 10-15 astetta joka toinen viikko.
Tarkista symmetria. Vasen ja oikea jalka ovat 10-15% vahvuuseroja. Se on todellinen riskitekijä ja järkevä tavoite 2-3 kuukautta.

Jos 12 viikon jatkuva työ ei liikuta mihinkään - ei voimaa, ei kipua, ei toimintaa - vastaus ei ole enemmän kärsivällisyyttä. Se on eri suunnitelma tai oikea diagnoosi.

Kilogrammat ja askeleet

Tavanomaisen kävelyn aikana polvi käyttää 3-4 kertaa kehon painoa suurempia voimia ja jopa 6 kertaa portaita laskettaessa. Jokainen kilogramma kehon massaa maksaa polvelle siis 3-6 kilogrammaa voimaa askelta kohti. Jos menetät 5% kehon massasta, kipu laskee mitattavissa; noin 10% aiheuttaa selkeän funktioeroa. Realistinen nopeus on 300-500 kcal päivittäinen alijäämä, noin 0,3-0,7 kg viikossa, ja voimakoulutusta pitää paikallaan.

Polven nivelrikko sairastavien ihmisten päivittäisen liikunnan osalta on kohtuullinen tavoite kuusi-kahdeksantuhatta askelta päivässä; alle neljätuhatta askelta toiminta heikkenee yleensä.

Ravitsemus, jolla on järkeä

Proteiini 1,6-2,2 g:a kilogrammaa kohti päivittäin, jaettuna 3-4 ateriassa 25-40 g: n annoksena. Tämä on niveltä suojaavan lihaksen pohja.
Kollageeni tai gelatiini, 10-15 g ja 50 mg C-vitamiinia, otettu 30-60 minuuttia ennen lastausta. Todisteet ovat rajalliset ja vaikutus pieni, mutta riski on vähäinen.
D-vitamiinia Potilaan vajaatoiminta hoidetaan yleensä 1000-2000 IU päivässä.
Omega-3:ta 2-3 g EPA:lla ja DHA:lla kohtalainen väheneminen aamujyrkystä tulehdusongelmien yhteydessä.
Glukosamiini ja kondroitini - Ei ole vakuuttavia tuloksia. Jos kokeilet niitä, anna heille 8-12 viikkoa ja sitten tuomitse rehellisesti; älä rakenna suunnitelmaa niiden ympärille.

Mikä ei auta?

Täydellinen lepo yli 2-3 päivää - vähentää kipuja lyhyellä aikavälillä ja heikentää lihaksiä ja rustoa pitkällä aikavälillä.
Lihaukset halkeavat ilman kipua tai turvotusta. Se ei ole vahinkoa eikä vaadi mitään.
Suolet ja teippi pysyväksi korviksi vahvuuden saamiseksi.
Päivittäiset tulehduskipulääkkeet, jotta voit harjoitella kipua vastaan. Se poistaa ainoan signaalin.
Välttää kyykkyjä, portaita tai juoksemista yhden skannan takia.

Milloin lääkärin luo

Turvotus, joka ilmenee 1-2 tunnin kuluessa vammasta tai nivel, joka lukitaan eikä sujentu.
Et voi mennä neljä askelta painon kanssa.
Punaisuus, kuuma nivel ja lämpötila yli 38 °C kiireellinen samana päivänä.
Aamupäiväjännite, joka kestää yli 45-60 minuuttia useissa nivelissä ja kestää viikkoja.
Kipua, joka herättää yöllä, turvotusta ilman vahinkoa tai selittämätöntä painonpudotusta.
Kipu, joka ei ole parantunut 6-8 viikon jatkuvan voimatyön jälkeen.

Lyhyt versio

Rusketus ei ole hermoja eikä voi vahingoittaa itseään; vaurioituminen skannissa on yleistä yli 40-vuotiailla, joilla ei ole lainkaan oireita.
Liikkuminen ruokkii niveltä. Liikkumattomuus ohentaa sitä. Ja viikoittaiset yli 10 prosentin liikeliikkeet ylikuormittavat sitä.
Vahvuus on perusta. 3 sarjaa 8-12 toistoa 2-3 kertaa viikossa vähintään 12 viikon ajan, jossa kipu on enintään 4/10 ja palautuu normaaliin aamulla.
Jokaisen menetetyn kilogramman jälkeen polvelta poistetaan 3-6 kilogrammaa voimaa askel kerrallaan; 5-10 prosentin pudotus ruumiinmassaan on huomattava.
Tukehtuminen kahden tunnin kuluessa, lukittu nivel, lämpötila yli 38 °C tai kyvyttömyys kävellä kuuluu lääkäriin, ei harjoitussuunnitelmaan.