Sianliha nosttajille: Luku ja milloin sitä syödään

Sianliha on yksi halvimmista täydellisen proteiinin lähteistä, mutta takapuolen ja olkapään välinen kuilu on noin 200 kaloria 100 grammaa kohden. Syön sianlihaa . - Ei kerro mitään, ennen kuin sanot leikkauksen. Seuraavassa on todellinen luku: Mitä jokainen leikkaus tuo, kuinka paljon tarvitset painosi mukaan ja mihin se sopii treenissä. Jos et syö sianlihaa uskonnollisista tai henkilökohtaisista syistä, samoja määriä ja samaa logiikkaa sovelletaan naudanlihaan, kanaa ja kalaa kohtaan.

Ravitsemus leikkausten mukaan

Arvot 100 g:n keitettyä lihaa kohti näkyvän rasvan leikkaamalla:

• Lampaan ja nuolenpohjan: 263030 g proteiinia, 36 g rasvaa, 14017170 kcal
• Kuormitettu: 273030 g proteiinia, 79 g rasvaa, 180200200 kcal
• Olkapää / niska: 222525 g proteiinia, 182222 g rasvaa, 270300300 kcal
• Risti: 202323 g proteiinia, 2530 g rasvaa, 320360360 kcal
• - Ei , ei . 121515 g proteiinia, 404545 g rasvaa, 420500500 kcal

Liha menettää 25-30 prosenttia painostaan ruoanlaittoon. 200 g raakaa lanteita antaa noin 145-150 g keitettyä tai noin 40 g proteiinia. Paina raaka-ainetta ja kerro psykiatrille, muuten yliarvioit säännöllisesti saumasi.

Mikronutrientsit

Tässä se on. Sadan gramman lantionpohjan sisältävä tiamiini (vitamiini B1) on 0,7 - 0,9 mg, mikä on 60 - 80 prosenttia päivittäisestä ravinnon tarpeesta. Sen lisäksi saat 0,4 - 0,6 mg B6-vitamiinia, noin 0,7 μg B12, 30 - 40 μg seleenia ja 2 - 2,5 mg sinkkiä. Rauta on vähemmän kuin naudanlihassa (0,8 1 mg verrattuna 2,5 3 mg), mutta se on heme-rauta, joka imeytyy paljon paremmin kuin kasvi.

Paljonko tarvitset?

Harjoittelu painot 355 kertaa viikossa, tavoitteena 1,62.22,2 g proteiinia kilogrammaa kohti. 80 kg:n annoksella eli 12817176 g päivässä jaetaan 455 ateriaa 304040 g:n annoksella. Yksi tällainen ateria on 130150150 g keitettyä lanteenlohkoa, joka on 354343 g proteiinia.

Alle 100 g:n lihaa aterialla ei keräänny tarpeeksi leusiinia. Maksimaalinen lihasproteiinien synteesivaikutus vaatii noin 2,533 g leusiinia ateriassa ja 100 g sianlihaa 2,02,3 g. Käytännössä: Kaksi ateriaa 150 g:ta lihaa päivässä sekä munia, maitotuotteita ja palkokasveja kattaa koko tarve ilman täydentämistä.

Kun syödä sitä harjoituksen aikana.

1. 23 tuntia ennen harjoittelua: lihottumainen leikkaus, 120150150 g lantaa tai leikattu leikkaus, jossa on 608080 g riisiä tai pastaa kuivana. Matala rasva tarkoittaa nopeampaa vatsan tyhjentämistä ja vähemmän mahdollisuuksia tuntea painavuutta baarin alla.
2. 45 tuntia ennen: jos syöt olkapäätä, kylkilöitä tai jotain, jossa on enemmän kuin 20 g rasvaa. Se pitää ruoan vatsassa 90 minuuttia tai kaksi tuntia.
3. Valmennuksen jälkeen: 30 40 g proteiinia 1 2 tunnin kuluessa. 30 minuutin anabolinen ikkuna on myytti; tärkeintä on kokonaispäivän saanti ja aterioiden pitäminen 3-4 tunnin välein.
4. Ennen nukkumaanmenoa: 150 g lihaa 1 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa on täysin hyvä ja sulatetaan hitaasti, joten aminohapot tulevat koko yön. Pidä rasvaa pienempänä, jos refluksisi vaivaa.

Lihava tai rasvainen riippuen tavoitteesta

Jos alijäämä on 400-500 kcal, pysyttele lanteen, lantion ja leikattujen paahtoleivän kanssa: 150 g:sta saadaan 40 g proteiinia noin 230 kcal:n osalta. Samalla olkapään painolla on noin 430 kcal 35 g:n proteiinia kohti. Se on 200 kcal eroa yhdessä ateriassa, tai noin 1400 kcal viikossa, jos teet sen päivittäin.

Ylimääräinen olkapää on hyödyllinen juuri tästä syystä: On helpompaa saada kaloreita ilman suurta ruokamuotoa. Säilyttävät kyllästettyjä rasvoja alle 10 prosentin määrällä kaloreista. 2800 kcal on noin 31 g päivässä, ja 150 g olkapäässä on jo 78 g.

Käsitetyt sianliha-aineet ovat eri asia.

Tuore possu ja makkara, pekoni tai lihaa ei ole sama asia suunnitelmassanne. Maailman terveysjärjestö luokittelee jalostetun lihan ryhmään 1, joka on ihmiselle syöpää aiheuttava: 50 g päivässä liittyy noin 18 prosentin suurempiin suhteellisiin riskit solisäkkeen syöpä. Suola on mukana, sillä 100 g makkaraa sisältää 1,52 g suolaa ja suositeltu päivittäinen annos on alle 5 g.

Käytettävissä oleva raja: jalostettu liha 12 kertaa viikossa päivittäin eikä koko punainen liha (siipikarja mukaan luettuna) enintään 350 350500 g keitettyä viikossa. Se on 34 ateriaa 150 g:n.

Valmistelu ja turvallisuus

• Täydet leikatut: sisäinen lämpötila 63 °C, sitten levätä 3 minuuttia ennen leikkausta.
• jauhettu sianliha: 71 °CEi poikkeuksia.
• Älä koskaan syö kotimaisesta teurastuksesta peräisin olevaa, tarkistamatonta, liian vähän keitettyä lihaa. Trichinella tuhoutuu vain riittävän kuumuuden avulla, eikä jäädyttäminen ole luotettava kaikkia kantoja vastaan.
• Älä jätä keitettyä lihaa yli 2 tunniksi huoneenlämmössä; käytä sitä 3 päivän kuluessa jääkaapissa.

Milloin lääkärin luo

• Kiireellisesti: kuume, turvotus silmien ympärillä ja voimakkaat lihaskivut 144 viikkoa tarkastamattoman kotimaisen teurastuksen lihan syömisen jälkeen. Se on trichinelloksen kuva.
• Verta ulosteessa, suoliston muuttuminen yli 3 viikkoa tai 5 kg tai enemmän pudotus ilman selitystä.
• Jos suolistokuume on sukua, seulonta alkaa yleensä 10 vuotta ennen sukua sairastavan ikävuotta. Kysy lääkäriltäsi.
• LDL-kolesteroli yli 3,0 mmol/l: leikkaamalla tyydyttyneitä rasvoja ja toistamalla paneeli 3 kuukauden kuluttua.
• virtsanhappo yli 420 μmol/l tai olemassa oleva kihtidiagnoosi. Suuret lihansyötyt on sovittava lääkärin kanssa.

Lyhyt versio

• Lampaan ja nuolenpohjan: 263030 g proteiinia ja 14017170 kcal 100 g:sta. Olkapää ja kylkiluut: 2-3 kertaa kaloreita vähemmän proteiinia.
• Yksi ateria sisältää 130-150 g keitettyä lihaa, mikä antaa 35-43 g proteiinia ja riittävästi leusiinia. Paina raaka ja vähennä 25-30 prosenttia ruoanlaittotaposta.
• Lihainen leikkaus 23 tuntia ennen treeniä, rasvainen leikkaus 45 tuntia ennen. Harjoittelun jälkeen 30 40 g proteiinia 1 2 tunnin kuluessa.
• Kokonainen punainen liha enintään 350500500 g keitettyä viikossa; jalostettu liha 12 kertaa viikossa, ei päivittäin.
• Kokoliha 63 °C:n lämpötilassa 3 minuutin lepoajan jälkeen, jauhettu 71 °C:n lämpötilassa ja tarkastamattoman kotieläinten teurastama sianliha ei ole harvinaista.