Oliiviöljy kun treenataan: Luku ja milloin sitä syödään

Oliiviöljy on yksi harvoista elintarvikkeista, joista lähes kukaan ei kiistä, mutta useimmat ihmiset käyttävät sitä huonosti: joko he kaataavat sen vapaasti ja menettävät muutaman sadan kalorian päivässä tai he välttelevät sitä koska se on liian kalorinen- Mitä ? Jos treenaa, se ratkaisee kaksi erityistä ongelmaa: kaloritiheys, kun riittävästi syöminen on rasvaa, ja rasvanlähde, joka ei istu vatsassasi kuten paistetut ruoat. Tässä ovat numerot ja oikea ajoitus.

Mitä on oikeasti yhdessä ruokalusikassa?

Yksi ruokalusikallinen on noin 13 g:n ja enintään 15 g:n - Se on noin... 119 kcal- Mitä ? Kaikki on rasvaa, ei proteiinia eikä hiilihydraatteja.

• - Noin . 10 g yksittäisen tyydyttymättömiä rasvoja, pääasiassa öljyhappoa
• - Noin . 1,9 g tyydyttynyttä rasvaa
• - Noin . 1,4 g monityydyttymättömiä rasvoja
• 1, 9 mg E-vitamiinia, noin 13% päivittäisestä tarpeesta
• - Noin . 8 μg K-vitamiinia

Extra virgin -öljyssä on myös polyfenoleja, jossain välillä 50 ja 800 mg/kg riippuen lajikosta, sadosta ja siitä, kuinka kauan pullo on ollut auki. Raffinoidussa öljyssä on paljon vähemmän, koska jalostus riistää ne. Jos sinulla on kotona vain yksi öljy, on järkevä oletusarvo käyttää ylimääräistä neitsyöljyä mutta polyfenolien ero ei ole syy paniikkiin, jos tavallinen öljy päätyy pannulle.

Miksi harjoituksen tekeminen on tärkeää?

1. Kaloritiheys. Jos olet lisännyt ja kamppailet saavuttaaksesi 3000 kcal, kolme ruokalusikallista koko päivän ajan on 360 kcal, joka ei täytä sinua niin kuin toinen riisinlaatikko.
2. Rasvaa ei pidä murskata dieetin aikana. Klassinen virhe on pudottaa rasva alle 20 prosentin kaloreiden. 2000 kcal on alle 45 g rasvaa päivässä, ja alle sitä ihmiset yleensä raportoivat huonosta unesta, kuivasta ihosta ja alhaisesta libidoista. Kaksi ruokalusikallista kattaa 27 grammaa sitä ilman mitään täyttävää, mitä haluaisit käyttää proteiineihin.
3. Suvaitsevaisuutta. Valmistettujen ruokien päälle kaataminen öljyllä on paljon parempaa kuin sama määrä paistetusta lihasta, varsinkin jos treenaa illalla.

Milloin sitä syödään?

Ennen koulutusta

Rasva hidastaa vatsan tyhjentymistä. Käytännöllinen sääntö: syödä aterioita vähintään 15 g rasvaa - Ainakin . 3-4 tuntia ennen Harjoittele. Lopussa 60 - 90 minuuttia ennen raskaita kyykkyjä tai kuolleiden nostamista leikkaa öljy puoleen ruokalusikalua tai jätä se väliin. Se ei tee mitään suorituskykyä ja se istuu kuin tiili toisessa viisipalasessa.

Koulutuksen jälkeen

Väite, että rasva lohkot - Harjoituksen jälkeinen elpyminen ei pidä paikkaansa. Se hidastaa imeytymistä, mutta proteiinisynteesi kestää tunteja. Ruokailu, jossa on 30-40 g proteiinia, 60-100 g hiilihydraatteja ja yksi tai kaksi ruokalusikallista öljyä salaatin tai vihannesten kera, on täysin hyvä heti istunnon jälkeen.

Päivän aikana.

Helpoin paikka öljylle on aterioissa , ei lähelläkään koulutusta . Munia aamiaiseksi, salaattia lounaaksi ja vihanneksia illalliseksi. Kun on kiireinen päivä ja on 20 minuuttia aikaa syödä, ruokalusikallinen pastaa on nopein tapa lisätä 120 kcal ilman lisäkokemista.

Paljonko päivässä?

Useimmat treenaavat 3-5 kertaa viikossa. 2 - 4 ruokalusikallista päivässä on järkevä määrä eli 27-54 g öljyä eli 240-480 kcal. Enemmän ei ole vaarallista, mutta se syö kalorimäärärahojasi nopeasti.

Yksi hyödyllisin tapa: Mittaa lusikalla, älä kaada pullosta.- Mitä ? Lautaselle kaataa yleensä 2 - 3 ruokalusikallista ja se tallennetaan yhdeksi. Tämä ero on 120-240 kcal päivässä, noin 1500 kaloria viikossa.

Jos mittari ei ole liikkunut kuukauteen ja kaikki muu näyttää hyvältä, mittaa öljyä ennen kuin kirjoitat treeniohjelman uudelleen.

Keitopiste ja savupiste

Extra neitsyöljy polttaa jossain . 190-210 °C- Mitä ? Sellainen pannukone, joka on keskinkertaisella kuumuudella, toimii 150-180 °C:n lämpötilassa, joten keittäminen, munat ja paistetut vihannekset ovat kaikki kunnossa. Syväpaiste ei ole sen arvoista - se on kallista ja poltat polyfenolit, joita maksoit.

Säilytys on yksinkertaista: tumma pullo, suljettu korkki, pois lieden ja ikkunan luota ja käytä sitä sisällä 2 - 3 kuukautta - Se on avaus. Öljy, jonka tuoksu on vanhaa tai vanhaa rasvaa, on hapettunut eikä siihen ole sijaa ruokaan.

Milloin lääkärin luo

• oikean rintakehän alapuolella oleva kipu, pahoinvointi tai turvotus 30 - 60 minuuttia rasvaisen aterian jälkeen, toistuvasti sappikiviä on suljettava pois
• ripuli tai rasvainen uloste, joka kestää yli viikon
• epänormaali rasvapaneeli älä muuta rasvan saantiasi ennen kuin joku lukee koko tuloksen
• jos käytät warfariinia tai vastaavaa verisuonten lieventävää lääkettä, keskustele ensin K- vitamiinin saannissa tapahtuvista merkittävistä muutoksista.
• Reflux, joka pahenee, kun ruokaan lisätään rasvaa.

Lyhyt versio

• Yksi ruokalusikallinen (13,5 g) sisältää noin 119 kcal eli noin 10 g yksitoistumatonta rasvaa.
• 2 - 4 ruokalusikallista päivässä kattaa suuren osan rasvan tarpeistasi tuhoamatta kaloribudjettia.
• Pidä suurempia rasvaportioita 3-4 tuntia ennen treeniä; viimeinen tunti on kevyt.
• Öljy harjoituksen jälkeen ei ole ongelma tärkeintä on kokonaispäivän saanti.
• Mittaa se. Vapaasti kaataminen on yleisin piilotettu 120-240 kcal päivässä.