Selkälaitteet: mitä he tekevät, miten he tekevät ne ja kenelle he maksavat

Lähes jokainen kuntosalilla tekee selkälaajennuksia jossain vaiheessa, mutta harvat tekevät niitä selkeällä tarkoituksella - yleensä se on kolmekymmentä nopeaa keikkaa istunnon lopussa. Harjoitus on todella hyödyllinen; kysymys on siitä, mitä odotat siitä ja miten suoritat sen. Tässä on mitä se harjoittaa, miltä tekniikka näyttää, kuinka paljon tehdä ja kuka pitäisi pitää sen suunnitelmassa.

Mitä harjoitus oikeasti tekee?

Nimi hyperextension on harhaanjohtava. Tavoitteena on kaareuttaa selkä mahdollisimman kauas taaksepäin, mitä et halua. Liikenne on pohjimmiltaan lonkkakehä: Rintakehä laskee eteenpäin selkärangan pysyessä neutraalina, sitten nousee takaisin kehon linjaan ja pysähtyy siellä.

Mitä se tekee:

• Selkäydintäkoneet Heidän tehtävänsä ei ole nostaa sinua vaan pitää selkäranka paikallaan, kun lonkka liikkuu. Se on kestävyyden ominaisuus, ei räjähdysmäistä.
• Solujen liimaus pääkuljettaja matkalla ylös, varsinkin jos puristat tarkoituksella viimeiset 10-15 astetta.
• Särkyvä lihas enemmän mukana, kun polvet ovat melkein suorat ja tyyny on alemmassa.

Pienet muutokset siirtävät painopisteen. Pidä selkäranka tasaisena ja liiku vain lonkasta, ja enemmän työtä menee takapuoliin ja hamstringihin. Jos pystytään pyöristämään ja palauttamaan selkäranka selkärangan jälkeen, laajennuslaitteet tekevät enemmän. Molemmat versiot ovat oikeutettuja, mutta ensimmäinen on turvallisempi oletusarvo.

Kaksi penkkiä, kaksi erilaista harjoitusta.

45 asteen penkillä .

Helpompaa versio, koska vastustus on alhaisempi. Hyvä aloittelijoille, korkeampien edustajien työstä ja rasituksen lisäämiseksi. Aseta tyyny niin, että sen yläreuna on juuri lonkkaluun alla. Jos se on liian korkealla, se tukkii lonkkakehän, joka työntää koko liikkeen alas selkään.

Laittapenkki tai roomalainen tuoli

Huomattavan vaikeampaa: Korkeimmalla rinta on lattialle rinnakkainen ja vipuvoima on pahimmillaan. Lisäkuormitus ei ole järkevää ensimmäisten kuukausien aikana. Kolme sarjaa 10 puhdasta painonkorotusta on jo hyvä tulos.

Tekniikka askel askeleelta.

1. Aseta tyyny lonkkaluun alle, lukitse jalat sisään ja pidä polvet lähes suorina (5-10 astetta taivutus).
2. Risteyttäkää kätenne rintaanne. Tämä on aloituskuormitus; kädet pään takana ovat kovempia, rintakehän lautas on kovin.
3. Käännä leuka hieman ja pidä silmäsi koko ajan edessäsi olevalla lattialla. Pää seuraa selkärankaa, ei johda sitä.
4. Laske 2 - 3 sekuntia, kunnes hamstringit venytetään. Syvyys on yksilöllistä: 60 - 90 astetta riittää, eikä tarvitse mennä syvemmälle, jos selkä alkaa pyöristyä.
5. Tule ylös 1-2 sekunnissa, purista takapuolta ja... Lopeta kun kehosi muodostaa suoran viivan.- Mitä ? Jokainen senttimetri lisää vain painetta selkärangan nivelissä.
6. Hengitä . Hengitä sisään ja ulos. Älä pidätä hengitystäsi koko 15 sekunnin ajan.

Jos et pysty puhumaan rauhallisesti lyhyt lause rep'in yläosassa, joko kaareudut liian pitkälle tai pidät hengitystäsi liian pitkään.

- Eniten näet virheitä .

• - Hän heiluttaa. Nopeat ylä- ja alaskäynnit ilman valvontaa muuttavat harjoituksen keinualaksi ja laajennuslaitteet tuskin toimivat.
• - Yläosassa. Yleisin syy, miksi ihmiset sanovat selkälaajennuksia, ei sovi heille.
• Pää heitetään taaksepäin. Ulotettu niska vetää koko selkärangan samaan malliin.
• - Pysäys on liian korkealla. Lampaat eivät voi kiertää, joten kaikki tapahtuu alaselässä.
• Lasti lisättiin liian aikaisin. 20 kg:n lautasen yläpuolella on huono liikkuvuus.

Paljonko on tehtävissä?

Jos treenaa 3-4 kertaa viikossa:

• Alkupiste: 2 - 3 sarjaa 12 - 15 toistoa, paino, rinta ristiin, lepää 60 - 90 sekuntia. - Kaksi kertaa viikossa.
• Edistymä: Kun olet lyönyt 3x15:tä kolme viikkoa putkeen, siirrä kädet pään taakse. Seuraava askel on 5 kg:n lautas, sitten 10 kg:n. 15-20 kiloa ylittäminen on harvoin järkevää. Kaksi sekunnin tauko ylhäällä maksaa enemmän kuin toinen lautas.
• Sijoitus: kun jalka- tai selkäkoulutuksen jälkeen. Ei ennen kyykkyjä tai kuolleita nostoksia, joissa väsyneet selkärangan laajennuslaitteet ovat viimeinen asia, jota tarvitset.
• Vaihtoehto: Isometria pitää yläasennossa 20-40 sekuntia, 3 sarjaa. Ihmisille, jotka sietää toistuvia liikettä huonosti, tämä toimii usein paremmin.

- Kenelle se maksaa ?

• Ihmiset, jotka istuvat kahdeksan tuntia päivässä ja joiden selkä on heikentynyt pitkät seisomiset tai kävely. Tavoitteena on kestävyys. Juokse 15-20 kertaa tai isometrinen versio.
• Ihmiset, jotka nostavat kuolleena ja kyykkyvät vahvempi takaa ketju käsittelee enemmän tilavuutta ja pitää asemaa paremmin viimeisissä toistuksissa.
• Ihmiset, jotka toipuvat lievästä selkäkipuvaiheesta, kun akuutti vaihe on ohi ja lääkärillä tai fysioterapeuttilla ei ole mitään vastalauseita.

Jos haluat polttaa rasvaa vyötärön ympärillä, ei kannata harjoitella. Jos istunto on 45 minuuttia ja sisältää jo kuolleita, rumanilaisia ja rivejä, selkälaajennukset ovat lisäosa, eivät etusija.

Milloin lääkärin luo

Nämä eivät ole tilanteita, joissa harjoituksia pitäisi kokeilla.

• kipu, joka säteilee alas jalkaan polven alapuolella, pistely tai heikkous jalkaosaan
• vaikeuksia rakon tai suoliston hallinnan kanssa tai pehmottuma nivun ympärillä kiireellinen
• kipu, joka alkoi pudotuksen tai suoran iskujen jälkeen
• kipu, joka herättää yöllä, kuumetta tai suunnittelemattoman painonpudotuksen lisäksi
• selkäkipu, joka kestää yli 4 - 6 viikkoa eikä muutu liikkumisesta riippumatta

Näissä tapauksissa selkälaajennukset eivät ole korjaus eikä testi. Diagnoosi ensin, koulutus suunnitelma toiseksi.

Lyhyt versio

• Liikenne alkaa lonkasta, jossa selkäranka on puolueeton. Pysähdy suoraan kehon linjaan, älä sen yläpuolelle.
• - Pyssy juuri lonkkaluun alla. Polvet melkein suorissa. Silmät lattialla.
• Aloita 2-3 sarjaa 12-15 toistoa, kaksi kertaa viikossa, 60-90 sekunnin lepo.
• Edistymisjärjestyksessä: Kädet rintaan, sitten pään taakse, sitten 5 ja 10 kg:n levyjä harvoin yli 20 kg:n.
• Jalkan nyrkkyys, jalkojen heikkous tai yli 4-6 viikon kestävä kipu edellyttävät ensiksi lääkärin apua.