- Käänteinen hyper: Mitä he tekevät, miten he tekevät ne, kenelle he ovat sen arvoisia

Käänteinen hyper on yksi niistä liikkeistä, joita ihmiset tekevät joka viikko tai eivät ole koskettaneet. Järjestelmä on yksinkertainen: Rinta on tyynyllä ja kiinni käsissä. Jalkat roikkuvat vapaasti. Ne liikkuvat ylöspäin ja taaksepäin. Tässä on se, mitä se oikeasti kouluttaa, miten se suoritetaan ilman tavallisia virheitä ja kuka pitäisi edes vaivautua siihen.

Mitä käänteinen hyper oikeasti harjoittaa?

Pääliikenteen tekijät ovat gluteus maximus ja hamstringit. Selkäydenssit toimivat isometrisesti. Ne pitävät lantiota ja selän alaosaa liikkumatta. Se on täynnä lonkkakäyttöä, eikä se ole lähes mukana.

Tärkein ero kuolleistoiminnasta, hyvä aamu tai tavanomaisesta selkälaajennuksesta on se, että selkäranka ei kanta pystysuorasta kuormaa. Paino roikkuu lantion yläpuolella ja vetää alaspäin, joten selkärangan puristus on huomattavasti pienempi kuin hississä, joissa sauva on selässä tai käsissä.

Täällä on myös suurin myytti. Kuulet paljon siitä. purkaus ja selkärangan vetovoima keinun aikana. Todisteet ovat heikot: - Vain pieniä tutkimuksia. Useimmiten akuutit vaikutukset häviävät parin tunnin kuluttua. Rehellisempi tapa nähdä käänteinen hyper on, että se antaa sinulle mahdollisuuden ladata lonkerojen laajennusta vähäisellä aksialiskalla, mikä on tärkeää kun kyykky ja kuolleisto on jo rasittanut selkääsi tuona viikona.

Tekniikka askel askeleelta.

1. Laita lonkkarit juuri tyynyn reunalle. Liian pitkälle eteenpäin ja taiput selkärangan kohdalle; liian pitkälle taaksepäin ja menetät kantaman ja muutat sen keinukseen.
2. Ota kahvat kiinni ja vedä niitä hieman kohti. Rinta pysyy tyynyllä, olkapäälehdet hieman puristettuina, kaula selkärangan kanssa linjassa (älä nosta eteenpäin katsoaksesi peiliin).
3. Nosta jalkasi alapuolelta, kunnes ne ovat ristiin rintaasi tai enintään 10-15 astetta sen yläpuolella. Mikä tahansa korkeampi ei ole liikkuvuuden lisämäärä vaan lantion ylikuormitus.
4. Pidä yläosa kiinni 1 sekunnin ajan ja purista tarkoituksellisesti takapuoliasi. Ilman sitä taukoa harjoitus muuttuu vauhtihommaksi.
5. Laskeuduvat 2-3 sekuntia. Anna jalkojen roikkua rentoutuneena. Aloita seuraavaa.

Hengitys: Hengitä sisään pohjasta ja ulos yläosasta. Pidä vatsapaine lievänä koko ajan, noin 30-40 prosenttia suurimmasta suodatusten määrästä, juuri tarpeeksi estämään lantion heiluttamista toisesta puolesta toiseen.

Virheitä näkee yhdeksästä kymmenestä nosturista .

• - Heittäminen. Jos paino liikuttaa sinua sen sijaan, että se olisi toisinpäin, laske kuormaa 30-40 prosenttia ja ota hallinta takaisin.
• Liian korkealle. Jalat yläpuolella ovat selkänoja.
• -Käännetty polvi. 10 - 20 asteen pehmeä taivutus on hyväksi; polvien peittäminen on aivan erilainen harjoitus.
• - Laaditaan liian aikaisin. Tämä on lisävaruste. Ei ole syytä raataa sitä kolminkertaiseksi.

Settejä, toistoja ja painoa

Käsittele käänteistä hyperää lisäyksenä, ei istunnon pääsiivinä.

• Aloitamme: 2 - 3 sarjaa 12 - 15 toistoa ja 10 - 20 kg lisättyä. Ensimmäiset kaksi viikkoa, pyörittämällä vain heiluri ja ilman levyt on ihan ok.
• Työalue: 3-4 sarjaa 10-20 toistoa, 60-90 sekunnin lepo.
• Edistymä: Lisää 2,5-5 kg kun olet saavuttanut toistojen enimmäismäärän jokaisessa sarjassa kahdessa peräkkäisessä istunnossa.
• Useus: 2-3 kertaa viikossa, vähintään 48 tuntia raskaampien käyttöharjoitusten välillä.
• Sijoitus: istunnon lopussa päähissien jälkeen. Kärsivän päivinä se voi myös alkaa 5-8 minuutin helpolla aktivoinnilla 20-30 prosentilla työkuormasta.

Ei ole järkeä mennä alle kahdeksan toistoa. Vetoomaisuus tekee suurimmasta vahvuudesta vaikean mitata. Ja huonosti käytetyn tekniikan riski nousee nopeammin kuin hyöty.

Jos et pysty pitämään jalkojasi pystyssä hetken, paino on liian painava.

Jos sinulla ei ole konetta

• Korkea penkki tai plyo-laatikko: Makaa kasvoillasi ja nosta jalkasi. 2 - 3 sarjaa 15 - 20 toistoa ilman lisäkustannusta.
• Rinta nilkojen ympärillä . Jos se on ankkuroitu alempaan pisteeseen, vastustus kasvaa yläpuolelle.
• 4-8 kg:n paininen halterinpysäkki jalkojen välissä Se toimii, mutta varokaa, ettei se liukene.
• Kun on kyse suorasta korvauksesta kuormitetusta lonkkakehitysleikkauksesta, lonkkakehitys ja selkäleikkaukset 3 sarjassa 10-12 toistoa kattavat suurimman osan samasta työstä.

Kuka kannattaa ja kenen pitäisi jättää väliin?

Se kannattaa, jos nostelet raskaita (squats ja deadlifts kaksi kertaa viikossa tai enemmän), jos deadlift-lokkauksesi on heikko kohta, jos istut 8 tuntia päivässä ja lonkkasi ei saa läheskään mitään tilavuutta tai jos palaat eroon työstä ja haluat harjoitella nyrkkeitä ilman selässäsi olevaa sauvaa.

Ei kannata harjoitella kahdesti viikossa 45 minuuttia. Siinä tapauksessa kyykky, jonkinlainen kuolleisto ja lantioinnit ovat parempaa käyttöä. Sitä ei myöskään kannata käyttää, jos liikunta aiheuttaa selkäkipuja, jotka jatkuvat yli 24 tuntia harjoittelun jälkeen.

Milloin lääkärin luo

Kipu, joka häviää samana päivänä ja tuntuu tavalliselta lihaskipuulta, on normaalia. Seuraavaa ei ole, eikä sitä voi harjoitella:

• kipu, joka säteilee alaspäin jalkaa polven alapuolella, jossa on pistelyä tai tunnottomuutta;
• jalkojen heikkous, kompastuminen tai jalka, joka tuntuu luovuttavan;
• Jos virtsarakon tai suoliston määrä muuttuu tai satula-alueen tunnottomuus - samana päivänä, kiireellisesti;
• kipu, joka ei häviä 4-6 viikon helpomman harjoittelun jälkeen;
• kipu, joka herättää yöllä lepääessään, erityisesti kuumetta tai selittämätöntä painonpudotusta;
• Osteoporoosi, selkäranka- tai selkärangan murtuma - liikkuvuus on fysioterapeutin luona, ei internetistä.

Lyhyt versio

• Väänteinen hyper on kuormitettu lonkkarin laajennus - takapuolen ja hamstringit hyvin vähän puristusta ylhäältä.
• Selkäydin purkamisen väitteitä ei ole paljon. Todellinen arvo on lonkkarin laajennusvolyymi, ei taikuus.
• Nosta jalat korkeammalle kuin rinta, keskeytä sekunnin, laske 2-3 sekuntia.
• 3-4 sarjaa 10-20 toistoa, 2-3 kertaa viikossa. Lisää 2,5-5 kiloa.
• Jalkojen kipu polven alapuolella, kirveleminen tai jalkojen heikkous merkitsevät lääkärin ensin, koulutus sitten.