Hämähäkin kiharat: mitä he tekevät, miten he tekevät ne ja kenelle ne ovat sen arvoisia.

Hämähäkin kiharruoli on biisepskiharruoli, jonka teet kasvoillasi alaspäin kallistuvalla penkillä, kädet roikkumalla suoraan lattialle. Se poistaa mahdollisuuden huijata lantiolla tai nojautumalla selkään. Bicepsit saavat työn, jota selkä ja olkapäät muuten tekisivät. Tässä on mitä se oikeasti tekee, miten se suoritetaan ja kenelle se ansaitsee oikean paikan ohjelmassa.

Mitä hämähäkki kiharit oikeasti harjoittavat?

Bicepsillä on kaksi päätä. Pitkä pää ylittää olkapääsolu, lyhyt ei. Kun ylävarsi istuu rungon edessä, kuten hämähäkin kiharissa, pitkä pää on jo lyhennetty, joten enemmän työtä siirtyy lyhyelle päälle ja rintalihakseen, lihakseen, joka työntää kättä laajemmaksi kasvun myötä.

Toinen tekijä on vastustuskurvi. Seisoessa hallilla kiertäessä vaikein kohta on 90 asteen kyynärpään taivutus ja viimeisissä 20-30 asteen kohdalla vastustus lähes katoaa, koska halli liikkuu kyynärpään yli. Hämähäkin kiharissa kädet roikkuvat pystysuoraan, joten vipuvarsi on pisin yläpuolella. Liha on raskain lyhennettynä. Siksi tämä ei korvaa seisovaa tai kallistuvaa kiharrusta vaan täydentää sitä myös käyrän toisesta päässä.

- Ensikäsääntö: - Suuntaiset kiharat iskevät pohjaa, hämähäkki kiharat yläosaan, seisovat kiharat istuvat keskellä. Kaksi eri kulmaa viikossa riittää.

Asennus ja tekniikka askel askeleelta

1. Aseta kallistuspenkki 30-45 astetta- Mitä ? Alle 30 rinta liukuu alas, yli 45 kädet lakkaavat roikkumasta pystysuorasti.
2. Makaa rintaasi alas leuan yläreunan yläreunaan ja jalkasi lattialle lankojen pituisella etäisyydellä. Jos penkki horjuu, kiinnitä se seinään tai varastoon.
3. Ota pesut tai EZ-taulu ja anna käsivarten roikkua suoraan alaspäin. Vedä olkapäät taaksepäin ja alaspäin, äläkä anna niiden pyörähtää eteenpäin.
4. Taivuta vain kyynärpää. Ylävarsi pysyy aloituspaikallaan koko sarjan ajan.
5. Pyöritä kädenlyöntiä aktiivisesti ylöspäin (suppinaatti) viimeisen kolmanneksen ajan, kuten avaimen käännöskentelyä. Se lisää bicepsin osuutta.
6. Pidä kattoa . 1 sekunti - Se on hyvä. 2 - 3 sekuntia Täysin suora kyynärpää.
7. Älä pysähty alapuolella yli puolen sekunnin, jos kyynärpäsi ovat ällöttäviä. Täydellinen ulottuminen ja perääntyminen.

Yleiset virheet

• Liian painavaa. Ensimmäinen merkki on, että olkapäät ryömivät eteenpäin ja jokaisen repin yläosa muuttuu ääliöksi.
• Penkki on liian jyrkkä. Silloin se on vain rintapuolen kiharto ja koko harjoituksen syy on poissa.
• Puolet toistoista. Jos ei koskaan oikaise kyynärpäätä, harjoittaa vain yläosaa, mikä heittää pois voimankulman, jonka takia tuli.
• -Häivyt. Pää on alhaalla ja paine nousee nopeasti. Hengitä ulos ylös ja sisään alas.

Settejä, toistoja ja painoa

• - Toimittajat: 10-15 vuotta. Alle 8 painopisteellä harjoitus ei enää ole järkevää, koska vaadittu kuormitus rikkoo asennon.
• Säätiöt: 2 - 4 istuntoa viikossa 1 - 2 kertaa. Suoraan biceps-työn pitäisi olla 8-14 sarjaa viikossa.
• Kuormitus: aloittakaa 50-65 prosenttia - Se on sinun painosi. Jos kiertää 15 kg kädessä 10 kertaa seisomassa, aloitetaan 8 kg:lla ja jatketaan sieltä.
• Levätä: 60 - 90 sekuntia. Ei ole syytä levätä enää eristysliikkeen aikana.
• Edistymä: Kun olet tehnyt 3 sarjaa 15 puhdasta toistoa, lisää 1-2 kiloa kädestä ja laske takaisin 10 toistoon.
• Sijoitus: - Se on vain yksi tapaus. Kun se on tärkeintä, kaikki muu heikkenee.

Kuka kannattaa ja kenen pitäisi jättää väliin?

Se kannattaa, jos jalkapääsi ovat selän takana, jos huomaat, että teet jokaisesta kiharasta puoliksi istumisen tai jos kyynärpäsi eivät pidä raskaasta seisomasta. Se on myös hyödyllistä kotikäynnin aikana kevyillä halkeilla, koska 8 kg:n hämähäkkihousu tuntuu lähempänä 12 kg:n seisovaa housuhousuja.

Jos olet täysin aloittelija ja olet harjoitellut alle 3-6 kuukautta, voit jättää sen väliin. Nosta ylös, nouse ylös ja tee helpompaa. Älä käytä sitä, jos olet jo tehnyt viisi biceps-harjoitusta viikossa. Kuudes lisää vain aikaa kuntosaliin. Jos sinulla on olkapääongelma, käsien eteenpäin asettaminen häiritsee joitakin ihmisiä, joten kokeile yksi kevyä 15 toistuksen sarja ennen sitoutumista.

Kasvua ei ole vain liikunnan valinta. - Ei noin . 1,6-2,2 grammaa proteiinia kilogrammaa kohti Jos nukut tarpeeksi, ei kiharakennusta ole paljon.

Milloin lääkärin luo

• Jos kuulet tai tunnet olkapään tai kyynärpääsäryn etusivulla paukkuvan, jota seuraa äkillinen heikkous ja mustelmat, mene välittömästi lääkärin luokse. Se voi olla repeä bicepsisuon.
• Jos kyynärpääsärky kestää kauemmin kuin 1 tuntia 2 - 3 viikkoa Vaikka hän vetäytyi kiharasta.
• Jos kyynärpäässä on turvotusta, lämpöä tai liikkumisvaikeuksia.
• Jos sinulla on pistelyä tai tunnottomuutta sormissa, erityisesti pikku- ja sormuksilla.
• Jos otat fluorokinoniantibiootteja tai kortikosteroideja, jännit ovat haavoittuvampia, joten tarkista ennen kuin lisää aggressiivisesti kuormaa.

Lyhyt versio

• Hämähäkin kiharuukko pitää ylävarren rintaan edessä ja rasittaa biseksipelit kovimmin yläpuolella, juuri siellä missä seisova kiharuukko luopuu.
• Pysykää 30-45 astetta, kädet pystyssä, liikettä vain kyynärpäällä, 1 sekunnin puristus yläpuolella ja 2 - 3 sekunnin alhaalla.
• 2 - 4 sarjaa 10 - 15 toistoa kerran tai kahdesti viikossa noin 50 - 65 prosenttia seisomasta kiharituksesta.
• Se auttaa eniten, jos bicepsisi on jäljessä tai jos et pysty lopettamaan keinua, ja ainakin jos olet täysin aloittelija.
• Jos puhkeaminen, turvotus, sormen turrutus tai kipu jatkuu yli 2 - 3 viikkoa, se on syy tulla tarkastetuksi, ei lisätä sarjaa.