Pull-Ups vs. Lat Pulldown: Mikä todella rakentaa selkänoja

Käänny- ja vetäytymisvaiheet toimivat samalla tavalla. Ne vetävät käsivarsi alaspäin rintaasi kohti. Ne eivät kuitenkaan ole vaihdettavissa. Todellinen ero ei ole siinä, kumpi on abstraktiksi parempi; se on se, mitä hallitset. Koneessa painon on valittava, kun vetää, on kiinni painon.

Sama taso, erilainen fysiikka.

Kun vedät käsiäsi ylös, kätesi ovat kiinteät ja kehosi liikkuu - suljetussa kinetiikkasetussa. Kun vetää, keho on kiinnitetty tyynyjen alle ja sauva liikkuu kohti - avoin ketju. Kuulostaa pikkujutulta, mutta seuraukset ovat konkreettisia.

• - Pull-ups vaatii paljon enemmän - runkku- ja skaapulaarista. Keuhko ja alaosat tekevät huomattavasti enemmän töitä kuin koneella.
• - Pull-ups osui tarttumiskattoon nopeammin. Useimmille käsivarret eivät toimi ennen selkää, varsinkin 10 toistuksen jälkeen.
• Käännytyksen avulla selkä on eristyksissä, kun kiinnipitoa, rinta-aluetta tai yleistä kuntoa on pullonkaula.

Lat-aktivointi on samanlainen kun kuormitus on samanlainen. Väite, että vetäminen Ei mitään. Se ei ole oikea. Se ei ole oikea.

Laskennus on todellinen ero .

Jos paino on 85 kg, jokainen edustaja on 85 kg:n edustaja. - Sinulla ei ole vaihtoehtoa. Jos pystyt tällä hetkellä tekemään kolme puhdasta vetosuunnitelmaa, ei ole mahdollista lyödä kolmea 10 :n sarjaa eikä painon voi laskea.

Käännöspöly liikkuu 2,5-5 kg:n askeleilla. Voit juosta 3x12 50 kg:n painolla tällä viikolla, 3x12 52,5 kg:n painolla ensi viikolla ja jatkaa kuukausia. Se on lineaarinen, mitattavissa oleva kehitys, jota vetokäyrät eivät tarjoa ennen kuin olet tehnyt noin kahdeksan toistoa.

Työsääntö: Alle viisi puhdasta vetämistä, vetäminen rakentaa sinua enemmän. Yli 8 painon nostaminen lisää painon lisäämistä ja silloin alkaa painon lisääminen vyöhykkeelle.

Kun vetäminen on parempi päätös.

• Et voi tehdä viittä puhdasta vetovoimaa potkimatta.
• Paino on yli 100 kg. Suhteellinen vahvuus on rajoitus, ei selkä.
• Tarvitset ääntä. 4 sarjaa 15 kappaletta istunnon lopussa voidaan tehdä koneella eikä ruutupalalla.
• Palaatte potkuista tai loukkaantumisesta ja tarvitsette tarkkaa annosta.
• Haluat pyörittää kahvia (läheisiä, leveitä, neutraaleja, V-kahvia) etsimättä ylimääräisiä kiinnityksiä.

Kun vetäminen on parempi ratkaisu.

• Välität suhteellisesta voimasta - kiipeilystä, taistelurheiluista, voimistelusta.
• Harjoittelet kotona tai kuntosalilla, jossa ei ole kunnollista konetta; oviauto on halpa ja kestää vuosia.
• Olet jo tehnyt 10 toistoa ja haluat tehdä 4-6 toistoa painon lisäämällä.
• Puku pitää olla samanlaisen harjoittelun sisällä - eikä eri lohkojen päällä.

Konkreettiset ohjelmat tasoja mukaan

Ei vetämiä .

Kaksi kertaa viikossa: 5 sarjaa 1 negatiivista hyppää ylä- ja ala-asentoon 4-5 sekuntia, 90 sekuntia lepoa sarjojen välillä. Lisää 3x10-puhelut noin 60-70 prosentin painoon. Realistinen aikataulu ensimmäiseen edustajaksi. 6-12 viikkoa.

Yksi - neljä vetosiskua

Kolme kertaa viikossa: 6 sarjaa 1-2 toistoa, aina 2 toistoa varalla, 2 minuutin lepo. Ei koskaan epäonnistumiseen. Lisää 3x8-puhelut painolla, jonka pystyt nostamaan 10 kertaa.

Viisi - kymmenen vetosiskua

Kaksi kertaa viikossa: Neljä sarjaa pysäyttää yksi toisto epäonnistumisesta, kolme minuutin lepo. Lisää vetäytymisvaiheita 3 sarjassa 12-15 toistoa puhtaan selkämäärän mukaisesti.

Yli kymmenen vetosuunnitelmaa

Laita vyö . 4 sarjaa 5 kappaletta, 10-20 kg. Kun 4x5 on puhdas, lisätään 2,5 kg. Pidä vetoketjut lisävarusteina 3x12:ssä, ei hiomista.

Virheet, jotka maksoivat sinulle.

• Vedän kaulaa. Se pakottaa olkapään ulkomaan pyörimiseen ilman lisäetuja. Vedä yläkarvoosi.
• - Swing ja hip drive. Jos treenaat lihaksia, vauhti vain lievittää taakkaa selästäsi.
• Puolet toistoista. Aloita täysin suorista käsistä ja lopeta leukaasi baarin yläpuolella. Lyhyempi alue antaa lyhyemmän tuloksen.
• - Rentoa reiden peittoa. Lukitse ne tai raskaat korjat nostavat sinut.
• Pidä kiinni liian laajalta. 1,3 kertaa olkapään leveys riittää. Liian leveä tarttuminen vain lyhentää kantama-alaa.

Tempo sopii molemmille: 1 sekunti ylöspäin, lyhyt tauko ylhäällä, 2-3 sekuntia alas.

Milloin lääkärin luo

Harvoin olkapääkipu on itsestään ohi. Tarkistakaa , onko:

• Olkapään tai kyynärpääsärky kestää yli 2 - 3 viikkoa pienestä rasituksesta huolimatta.
• Kädessä tuntuu nyrkkeilyä, tunnottomuutta tai heikkouden - se viittaa hermoihin, ei lihaksisiin.
• Kipu herättää yöllä tai ilmenee päivinä, jolloin ei harjoitella.
• Menetät tarttumisvoiman ilman syytä.
• Jos sinulla on diagnosoitu kohdunkaulan selkärangan ongelma vetosuunnitelmasi on tarkistettava fysioterapeutin kanssa.

Lyhyt versio

• Molemmat liikkeet treenaavat samaa lihasta; ne eroavat siitä, kuinka paljon ne vaativat rinta- ja tarttumista.
• Alle viisi puhdasta vetämistä, painopisteet vetäminen ja negatiivit; yli kahdeksan painopisteet.
• Kone etenee 2,5 kg:n askeleilla; vetäytymiset etenevät ensin toistojen mukaan, sitten vyön painon mukaan.
• Ei niskaan vetämistä, ei puolitoistoja. Laske 2-3 sekuntia.
• Olkapään kipu yli 2-3 viikkoa tai pistely kädessä tarkoittaa tarkistusta, ei raskaampaa sarjaa.