- Sekoitus: Milloin käyttää mitä

Raskas ja pari halkelia tekevät saman työn - siirtävät kuormaa pisteestä A pisteeseen B - mutta eri tavalla. Todelliset erot johtuvat kolmesta asiasta: Kuinka paljon voit laihtua, miten vapaasti nivelesi voivat liikkua ja kuinka kauan voit jatkaa painon lisäämistä ennen kuin pysähdyt. Nyt on aika valita kumpi, - ilman että teeskennellään, että toinen on pyhä ja toinen hyödytön.

Mitä muuttuu kun vaihdat palloa pesimerkkeihin ?

Kädet ovat lukittuna yhteen polkuun. Tasapaino on helpompaa, vahvempi puoli voi osittain peittää heikomman puolen, ja siksi useimmat ihmiset istuvat 1020%20% enemmän tikulla kuin kahden hanttelin painolla. Jos panostaa 80 kg:n painoa sauvalla, odotetaan noin 2x32-2x36 kg:n haltereita, ei 2x40.

Toinen ero on liikkuvuusalue. Rauta pysähtyy rintaasi ja siinä kaikki. Kätesi siirtyvät 510 cm alemmaksi ja yhdistyvät yläpuolelle. Se tarkoittaa enemmän työtä edustajaa kohden, mutta myös enemmän kysyntää olkapäälle.

Kolmas on, kuinka pieniä hyppysi voivat olla. Kaksi 1,25 kg:n levyä antaa puhtaan +2,5 kg:n. Useimmat hammappiaineet hyppäävät 2 kg kädestä, joten +4 kg kerrallaan 2x24 kg painettaessa, mikä on yli 8% enemmän kokonaiskuormaa yhdessä istunnossa, mikä on paljon.

Kun vasara on parempi valinta

• Kun vahvuus on päämäärä. Kärryillä, ruumisliivillä ja painekkeillä on kuormia, joita ei voi edes asettaa paikoilleen. Sellaiset järjestelmät kuin viisi sarjaa viisi 80-85% yhden rep-max kuuluvat baariin.
• Kun tarvitset mitattavaa kehitystä. +2,5 kg viikossa on noin 10 kg kuukaudessa. Aloittelija voi pitää vauhtia 3-4 kuukautta ennen kuin se hidastaa.
• Kun olet uusi. Vähempi määrä muuttujia tarkoittaa nopeampaa oppimista. Ensimmäisten 8-12 viikon aikana sauva on yksinkertaisesti tehokkaampi kurkku- ja kuolleistoimintasuunnitelman kurkistamiseen.
• Kun harjoittelet raskaita jalkoja. Rumaalaisissa surkean nostamisen ja puristuksen vaiheissa tarttuminen heikkenee paljon ennen jalkoja.

Kun halkeat ovat parempi valinta

• Kun sinulla on vasen-oikean aukko. Jos teet 10 toistoa vasemmalla kädellä ja 13 oikealla, - raskas peittää sen ja halkeat kutistuvat. Sääntö: Tee molemmat puolet heikomman puolen edustajien lukemiseksi.
• Kun olkapää ei pidä kiinteästä otteesta. Neutraali otto (kätet toisiaan kohden) tuntuu usein hyvältä, kun laaja rasituksen otto ei tunnu.
• Kun rakennat volyymiä 81515 rep-alueella. Lihaksena kasvaessa työkalulla ei ole paljon merkitystä, ja halkeat antavat enemmän liikkuvuutta pienellä selkärangan kuormituksella.
• Kun treenaa yksin ilman vartijaa. Kallot voi pudottaa, mutta 100 kiloa rintaan istuminen ei.
• Kun treenaa kotona. Yksi pari 2-24 kg:n painon haltereita kattaa 80 prosenttia 2 neliömetrin ohjelmasta.

Betonivaihtosopimukset

Yläosa

• Barbell-penkkipainetta (4x5, 3 minuutin lepo) kallistaa halterin painetta 203030 astetta (3x10, 90 sekunnin lepo).
• Sähkölauta painettu rivi (4x6) yksikätinen halterin rivi (3x12 puolelta).
• Seisova vastikkeen yläpainekone (5x3) neutral istuva puolueettoman tarttuvan halkeamopressin painekone (3x81010).

Alhainen keho

• Selkäkoko (5x5) malja-koko (3x1215) tai bulgarialainen split-koko (3x8 jalkaa kohti).
• Barbell-kuolleisto (3x35)5) dumbbell-rumaalainen kuoleto (3x10, 3 sekunnin laskeutuminen).

- Viikkoon.

Yksinkertaisin järjestely neljästä istunnosta viikossa: Rauta on ensimmäinen harjoitus, halterit kaikki muu.

1. Maanantai: Selkäkatsastus 5x5, bulgarialainen split-katsastus 3x8 ja rumalainen halli-puhallus 3x10.
2. Keskiviikko: -Selvä. -Selvä. -Tämä on hyvä.
3. Perjantai: 3x3 -puhelin, sitten yksi käsivarren halterit 3x12 per sivu ja kiharat 3x12.
4. Lauantai: Yläpää painetaan 5x3, sitten halterit kaikkeen muuhun, 3x101515 harjoitusta kohti.

Yhteensä 102020 työkertaa tärkeimmän lihasryhmän mukaan viikossa. Alle 10 edistyminen on hidasta; yli 20 yleensä kerääntyy väsymystä.

Kun jokin sattuu

Olkapään edessä oleva kipu painopallolla tarkoittaa yleensä liian leveää tarttua ja liian jyrkkää kaltevuutta. Ojenna tarttuminen olkapäälaitamalle ja yhdelle kädelle, pudota penkki 20 asteen tasolle tai siirry neutraalilla tarttumalla toimiviin haltereisiin 344 viikkoa. Kyynärpääsärky suoran rajan kiharissa häviää yleensä EZ-taulan tai haltereiden avulla, koska käsivarsi voi pyöriä vapaasti.

Jos nosto on kipeää, vaihda ensin tarttumista, liikkuvuutta ja kuormaa. Harjoituksen lopettaminen on viimeinen vaihe, ei ensimmäinen.

Milloin lääkärin luo

• Kipu, joka kestää yli 2 viikkoa, vaikka olet leikkaanut kuormaa 30-40% ja vaihtanut tarttumista.
• Kuume tai heikkous kädessä tai jalassa.
• Äärimmäinen selkäkipu, joka pahenee yskän tai painon jälkeen.
• Turvotus, mustelmat tai lihasmuodon näkyvä muutos yhden toiston jälkeen joka ei ole kipu ja joka vaatii saman viikon hoitoa.
• Rintakipu, huimaus tai hengenahdistus sarjan aikana lopeta harjoittelu ja käy lääkärintarkastuksessa samana päivänä.

Lyhyt versio

• Sähkölauta kantaa raskaita kuormia ja mahdollistaa pieniä hyppyjä (+2,5 kg); halterit antavat liikkuvuuden ja jopa kehityksen sivuttain.
• Vahvuus: - 36 toistoa. Koko ja kipeät nivelet: - 815 toistoa.
• Kun nostolauta siirretään vastikkeesta haltereisiin, on odotettava 1020%20% pienempi kokonaispaino mikä on normaalia eikä regressiota.
• Käytännöllinen asennus: - 1020 sarjaa lihaksiryhmästä viikossa.
• Kipu yli kaksi viikkoa, pistely tai heikkous tarkoittaa lääkäriä, ei uutta ohjelmaa.