- Kuolleita nostaminen . Tekniikka, vaihtelut ja milloin ei tehdä sitä
Asennus, hengitys ja bar-reitti askel askeleelta, ero tavanomaisten ja romanialaisten kuolleiden nostosten välillä ja selkeät merkit, että on aika vaihtaa harjoitusta.
Ruumisliftti on hyödyllisin ja huonoin harjoitus salilla. Opi se kunnolla, ja sinulla on yksi liike, joka harjoittaa selkääsi, takapuoliasi, hamstringit ja tarttumista yhtä aikaa.
Asennus (tavallinen lattialta)
- Kätet Jälkikäteen leveys, palkki jalkan keskellä käytännössä noin 2 cm kalvoista.
- Ota kiinni. Jalat vieressä, kädet suorana, olkapäät yli tai hieman baarin edessä.
- Laske lanteesi. Kunnes rinta on ylhäällä ja selkä tasainen, älä nouse baarin alle. Älä nouse korkealle ja yritä tavoittaa.
- - Se on kunnossa . Hengitä vatsaan, "sulje" kainat (kuten puristaisi appelsiinia molempien käsivarsien alle), vetä jännitys baariin ennen kuin se poistuu lattialta.
- Hissillä .
- Työnnä lattia pois .Älä vedä kädelläsi. Rauta kulkee säären ja reiden varrelta suorassa pystysuorassa linjassa.
- Lampaat ja rinta nousevat yhdessä. Jos lonkat nousevat ensin, muu hissistä tulee selän jatkaminen.
- Seiso ylhäällä . - Paina takapuolta, ei nojaa taaksepäin.
- Alapuolella samaan reittiin taaksepäin: - Lampaat ensin taaksepäin, polvet taivutetaan.
Tavallinen tai rumaniankielinen
- Tavallinen (kerrasta): Tarvitsee kunnollista lonkkarin liikkuvuutta. Työskentele 3-5 kertaa, koska tekniikka rappeutuu nopeasti.
- Romanian kieli (RDL, solmu, ei lattialle): - Kiinnitä huomiota hamstringiin ja takapuoliin. Helpompaa oppia. Turvallisempaa aloittelijalle. 8 10 toistoa.
- Sumoa . laajempi asento, lyhyempi etäisyys, vähemmän kehon taipumusta hyvä vaihtoehto pitkille jaloille ja lyhyille käsivarteille.
- - Pysähdyslauta: Varusteet ovat turvallisimmat aloittelijoille. Käsineet kehon vieressä helpottavat taakkaa.
Kolme yleisimmää virhettä
Sääli kiertää polvien ympärillä eikä jalkojen varrella.
Se on merkki siitä, että lonkat ovat liian korkealla tai että vetäisit käsivarroillasi. Korjaus: Vähän kevyempi, ajattelee "työnnä lattialle" eikä "vetä vasaraa".
Yläselän pyöristys
Raskaan painon kanssa se tapahtuu kaikille, mutta jos se tapahtuu ensimmäisellä saralla paino on liian painava. Ota 20 prosenttia alennuksesta.
- Heittäen baarin lattialta .
Jokainen edustaja aloittaa alusta: - Rauta laskeutuu, kiinnität uudelleen ja nostelet. Hyppääminen tekee harjoituksesta loton.
Milloin ei tehdä sitä?
- Äkillinen selkäkipu tai pistely jalan alaspäin lopeta ja ota yhteyttä lääkäriin tai fysioterapeutiin.
- Jos jokaista ruumiinnousuajanjaksoa sattuu kolmeksi päiväksi, vaihda rumun ruumiinnousuun tai ansoihin.
- Jos et pysty pitämään selkääsi tasaisena edes 30 kilogramman painolla, opettele ensin kaksi viikkoa lantion sarveen kanssa luudanvarren kanssa selässäsi.
Kuinka usein?
Useimmille ihmisille on enemmän kuin riittävää tehdä kerran viikossa raskas (35 toistoa) ja kerran kevyempi (rumeeksi 810)10). Ruumiin nostaminen aiheuttaa paljon väsymystä. Älä käytä sitä kolme kertaa viikossa.
Lyhyt versio
- -Säärä jalkaasi vasten.
- - Suojaa vatsa ja sulje kainat ennen kuin vasara liikkuu.
- Työnnä lattia, älä vedä kädellä.
- Selkäkipu tarkoittaa vaihtamista, ei hampaiden puristamista.
Yleisiä tietoja, ei lääketieteellisiä neuvoja. Jos sinulla on terveysongelma tai kipu, puhu lääkärille ennen kuin muutat liikuntamuotoa.
