Milloin lihoa pitäisi lisätä?

Useimmat aloittelijat tekevät yhden kahdesta virheestä: He istuvat samassa painossa kuukausia, koska se ei tunnu oikealta päivältä. Tai he lisäävät lautasia joka istuntoon, kunnes tekniikka hajoaa. Painon lisääminen ei pitäisi olla mielialan kutsu - sen pitäisi olla sääntö, jonka voit kirjoittaa ylös ja noudattaa. Tässä on järjestelmä, jota voit soveltaa seuraavalla istunnolla.

Aloita asettamalla rep-alue

Ilman kantaman ei ole mitään jäljittävää. Ensimmäisten kuuden - kaksitoista kuukauden koulutuksen aikana tämä kehys toimii hyvin:

• Liftejä, joissa on monimutkaisia osia (sukunta, kuolleena nostaminen, penkkipainetta, yläpainetta, riviä): 3 sarjaa 58 toistoa
• Lisälisät (biceps curl, sivujen nostaminen, jalkojen curl, triceps laajennus): 23 sarjaa 101515 toistusta
• Levätä: 23 minuuttia yhdisteiden jälkeen, 609090 sekuntia lisävarusteiden jälkeen

Valitse ladat , jossa lopetat . Ensin - Voisit tehdä vielä 2 3 kertaa, mutta lopeta. Jos tuntuu siltä, että sinulla on viisi tai kuusi lisää, paino on liian kevyä. Lisää nyt.

2-2 sääntö: milloin lisätä

Lisää painoa kun osutat Yläosa rep-alueella jokaisessa sarjassa. - ... ja kaksi istuntoa peräkkäinTekniikka näyttää samalta kuin ensimmäisellä. Ei, kun tuntuu helpolta, kun numerot ovat kaksi kertaa täydellisiä.

Esimerkki: penkkipainetta, 3 sarjaa 58:8:ta:

1. Ensimmäinen istunto: 50 kg 8, 7, 6 → pysyä 50 kg:lla
2. 2. istunto: 50 kg 8, 8, 7 → jäädä
3. Kolmas istunto: 50 kg 8, 8, 8, 8 → ensimmäinen puhdas pyyhkiminen, pysyttele edelleen
4. 4. istunto: 50 kg 8, 8, 8 → toinen peräkkäin, seuraava istunto mennä 52,5 kg
5. Viides istunto: 52,5 kg 7, 6, 5 → normaali, toistot laskevat ja ne rakennetaan uudelleen

Tämä on kaksoisprosessi: Kasvatetaan ensin toistoina ja sitten kiloina. Kunhan toistot kiipeilevät, etenevät. Jätä paino rauhaan.

Paljonko lisätään?

• - Kurkkuun, kuolleeseen kehoon, jalkapainetta. 2,555 kg
• Pöytäpainiketta, rivinpainiketta ja yläpainiketta: 1,252.52,5 kg
• Kaapelien ja haltereiden eristäminen: 1 2 kg
• Jos se on liikaa (esimerkiksi 6 kg:n sivupalkkaus): mikrolevyt, joissa on: 250 500 g puolelta

Sääntö joka kattaa jokaisen tapauksen: Yksikään hyppäys ei saa ylittää 5 prosenttia Nopeuden ja painon välistä eroa. 60 kg:n painolla se on 3 kg, 100 kg:n painolla se on 5 kg.

Kallot ovat hankalaja, sillä useimmat kuntosalilla hyppäävät 2 kg askeleilla kelloa kohti. 12-14 kg:sta kullakin kädellä on 17% lisäystä. Korjaus: Pysy 12 kg: ssa kunnes pystyt tekemään 3 sarjaa 15 kertaa, sitten siirry 14 kg: een ja hyväksy pudotuksen takaisin 81010 toistoon. Vaihda ensin yksi käsi, harjoittele asymmetrisesti 23 istuntaa, vaihda sitten toinen.

Kun ei lisätä

• Tekniikka hajoaa kahdessa viimeisessä toistuksessa. Polvet putoavat, lonkat nousevat, sauva pomppii rinnasta.
• Viimeinen sarjasi on yli kaksi kertaa alempi kuin ensimmäinen. Se on kuntoutusvaje, ei kuormitusongelma.
• Olet nukkunut alle kuusi tuntia kaksi yötä peräkkäin.
• Tunnet kipua nivelissä sen sijaan, että olisit väsynyt lihassa.
• Palaat yli 10 päivän tauosta. Aloita 10-15 prosenttia kevyemmin ja rakenna uudelleen 2-3 istuntaa.

Mitä tehdä, jos edistyminen pysähtyy

Kolme viikkoa ilman ylimääräistä painonkorotusta on hyvä päivä. Käy läpi tässä järjestyksessä:

1. Perusasiat: 79 tuntia unta, 1,62.22,2 g proteiinia kilogrammaa kohti päivässä (80 kg:n henkilölle 12817176 g) ja riittävästi kaloreita jos menetät enemmän kuin 0,51%1% painoa viikossa, voima laskee.
2. Lisää äänenvoima ennen voimakkuutta: 3-4 sarjaa seuraavan 2 viikon ajan samalla kuormituksella.
3. Laita pois: Ota viikko 85-90% normaalipainosta ja 2 kertaa vähemmän toistoja. Useimmiten paino, joka esti sinua, liikkuu siistiä.

Realistinen odotus: Ensimmäisten 3 - 6 kuukauden aikana voit lisätä 2,5 kiloa kyykkyyn joka viikko tai kaksi. Vuoden jälkeen sama voitto kestää kuukauden tai kaksi. Se ei ole epäonnistumista, vaan normaalia.

Milloin lääkärin luo

Painon lisääminen on harmitonta, kunhan vain lihaskipu häviää 24-72 tunnissa. Ota yhteyttä lääkäriin, jos:

• Lihas- tai selkärangan kipu kestää yli kaksi viikkoa, vaikka rasitusta olisi vähennetty.
• Sinulla on turrutusta, pistelyä tai heikkoutta, joka säteilee käsivarteen tai jalkaan
• Tunnet äkillisen kivun, kun se palaa.
• Jos sinulla on painetta rinnassa tai kipuja, huimausta tai hengenahdistusta kun olet ahdistunut
• Sinulla on ollut korkea verenpaine, tyrä tai leikkaus viimeisen kuuden kuukauden aikana sovitaan rajoituksista ennen kuin alatte työntää rasituksia aggressiivisesti

Lyhyt versio

• Aseta valikoima (3x58 yhdisteiden osalta, 23x101515 lisävarusteiden osalta) ja lopeta ensimmäinen sarja 23 toistuksella varalla.
• Lisää painoa vain kahden peräkkäisen istunnon jälkeen.
• Hyppökoodi: 2,555 kg alavartalon osalta, 1,252.52,5 kg ylävartalon osalta, ei koskaan yli 5 prosenttia kuormasta.
• Älä lisää, jos olet heikentynyt, jos viimeinen sarjasi on pudonnut 3+ toistoa tai jos palaat eroon.
• Korjaa 3-viikkoinen tasangon nukkumalla, proteiineilla ja yhdellä viikkoon 85-90%:lla - ei painostamalla rasittavampaa.