Seitan nosttajille: Numerot, parit ja ajoitus.

Mitä seitan oikeasti tuottaa 100 g:n verran, miksi lysiini on sen heikko kohta, mihin sitä paritetaan ja miten sitä ajoitetaan koulutusvaiheessa - kaikki reaaliluvuissa.

Seitan on tiivistettyä vehnäkluteenia ja yksi harvoista kasvieläimistä, joka pysyy kanansirman gramman verran proteiinin tasalla. Tämä proteiini on heikkous, joka kannattaa ymmärtää ennen kuin laitat sen ympärille ruokavalioasi. Alla ovat numerot, parit, jotka korjaavat sen, ja miten ajoittaa sen harjoittelun ympärille.

Mitä seitan on ja kuinka paljon proteiinia se todella antaa

Sitä valmistetaan pesemällä tärkkelystä pois vehnän taikka nykyään yleisemmin sekoittamalla elintärkeää vehnän gluteenipulveriä veteen ja mausteisiin. Jäljelle jää melkein puhdas gluteeninkerros. Numerot näyttävät tältä:

100 g valmistettua seitaniä: noin 120-160 kcal, 21-26 g proteiinia, 3-8 g hiilihydraatteja, 1-2 g rasvaa.
100 g elintärkeää vehnansyötensyytensyytensyytensyytensyytensyytensyytensyytensyytensyytensyytensyytensyytensyytensyytensyytensyytensyytensyytensyytensyytensyytensyytensyytensyytensyytensyytensyytensyytensyytensyytensyytensyytensyytensyytensyytensyytensyytensyytensyytensyytensyytensyytensyytensyytensyytensyytensyytensyytensyytensyytensyytensyytensyytensyytensyytensyytensyytensyytensyytensyytensyytensyytensyytensyytensyytensyytensyytensyytensyytensyytensyytensyytensyytensyytensyytensyytensyytensyytensyytensyytensyytensyytensyytensyytensyytensyytensyytensyytensyytensyytensyytensyytensyytensyytensyytensyyensyyensyyensyyensyyensyyensyyensyyensyyensyyensyyensyyensyyensyyensyyensyyensyyensyyensyyensyyensyyensyyensyyensyyensyyensyyensyyensyyensyyensyyensyyensyyensyyensyyensyyensyyensyyensyyensyyensyyensyyensyyensyyensyyensyyensyyensyyensyyensyyensyyensyyensyyensyyensyyyyensyyyyensyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyy Se on noin 370 kcal ja 708080 g proteiinia; vedellä se tuottaa 250300300 g valmiita seitania.
Kuitu: alle 1 g/100 g vähäpätöinen, toisin kuin pavut tai linssit.
Mikronutrientsit: Raudan määrä on pieni (1 2 mg 100 g: sta ja hajontaa huonosti), ei B12- vitamiinia, ei omega-3- ravintosaineita.

Käytännössä: 150 g:n annos sisältää 323939 g proteiinia noin 200 kcal:n verran. Se on tiheämpi kuin tofu (81616 g proteiinia 100 g:n mukaan) ja verrattavissa kanaa rintaa gramma proteiinia kohti, vähemmän rasvaa.

Heikko kohta: lisiniä

Gluteni on vähäistä aminohappoa lysiinia noin 1,5 2 g 100 g proteiinia kohden, kun taas viitevaatimus on lähellä 4,5 g. Tämä nostaa viljakuorroksen proteiinipitoisuusluvut (DIAAS) 0,250.0,45:een verrattuna noin 0,9:een soijalle ja yli 1,0:een hervylle. Käännetty koulutukseen: 30 grammaa proteiinia ei yksinään auta lihasten rakentamisessa kuten 30 grammaa proteiinia soijasta, munista tai hervesta.

Kaksi asiaa korjaa tämän.

Yhdistä se palkokasvien kanssa samana päivänä. Pavut, linssit, kikkarapähkinät ja soija ovat runsaasti lysiinia ja korvaavat täsmälleen sen, mitä gluteeni puuttuu.
Älä käytä seitaniä yli kolmanneksella päivittäisestä proteiinin määrästäsi. Jos tavoitteesi on 150 grammaa, seitanin pitäisi olla enintään 45-50 grammaa.

Koulutusten ajoitus

Seitan on vähärasvainen ja lähes kuitupitoinen, joten se sulautuu nopeammin kuin useimmat kasviproteiinit - mikä on sen todellinen etu, jos treenaa.

23 tuntia ennen harjoittelua: 120-150 g seitania 150-200 g keitettyä riisiä tai 250 g perunoita. Noin 30-35 g proteiinia ja 60-70 g hiilihydraatteja, eikä mitään painavaa vatsassa.
60 minuuttia ennen: Älä pakotta kiinteää ruokaa. 20-30 grammaa hedelmästä peräisin olevia hiilihydraatteja riittää.
2 tunnin kuluessa koulutuksesta: Tavoitteena on 0,4 g proteiinia kilogrammaa kohti 32 32 g 80 kg:n nosturiin. Seitanin 150 g-annos kattaa suurimman osan, mutta aina . lisätään lysiininlähde: 150 g keitettyä papua, 200 g soijakokeria tai 100 g tempehaa.
Välimatka: Neljä 0,4 g/kg:n ateriaa päivässä toimii paremmin kuin kaksi isoa ateriaa.

Jos treenaa aamuisin paastoen, seitan on hyvä valinta. Laita pelleröitä samaan lautaseseen.

Paljonko päivässä?

Jos nostaa 355 kertaa viikossa, tavoite on 1,62.22,2 g proteiinia kilogrammaa kohti. 80 kg:n osalta se on 13017175 g päivässä. Tässä on päivä , jolloin seitan esittää roolia ilman että kantaa kaikkea:

Aamiainen: 80 g kauraa + 300 ml soijamelkua + 30 g maapähkinävoita 28 noin 28 g proteiinia.
Lounas: 150 g seitania + 150 g keitettyjä linssejä + vihanneksia 48 noin 48 g.
Valmennuksen jälkeinen ajanjakso: 200 g tofua + 100 g riisiä (kuiva paino) 30 noin 30 g.
- Ruoka . 150 g keitettyä papua + 60 g täysjyväleipää 25 noin 25 g.

Se on yhteensä noin 130 grammaa, ja 39 grammaa seitanista noin 30 prosenttia. Pidä sitä ylärajana.

Suola, ruoanlaitto ja tavanomaiset ansat

Suola: Sojasausissa tai -varassa keitetty seitan sisältää helposti 400-900 mg natriumia 100 g:n kohdalla. Yleinen ohje on alle 2000 mg natriumia (noin 5 g suolaa) päivässä, ja kaksi annosta voi syödä puolet siitä budjetista. Laimentakaa limaa tai laittakaa viimeiset 10 minuuttia tavalliseen veteen.
Valmistus: keitetään 45-60 minuuttia 85-90 °C:ssa kiehumatta, tai tekstiili muuttuu sieniin.
Kumipäästö: Paahdetaan vähemmän (23 minuuttia) ja annetaan teoksen levätä 20 minuuttia ennen muokkaamista.
Kaloreita: leivätty tai paistettu seitan nousee 150:stä yli 300 kcal:iin 100 g:sta. Paista tai grillaa.

Milloin lääkärin luo

Useimmille seitan on vain ruokaa, mutta joillekin se on pois pöydältä eikä sitä voi arvioida tunteiden perusteella.

Puute, ripuli, painonpudotus tai jatkuva väsymys, joka kestää yli 2-3 viikkoa glutenin saannin lisäämisen jälkeen pyydä selliakki-testausta.
Tärkeää: Älä leikkaa gluteenia ennen testiä. Tulokset (tTG- IgA) voivat olla väärin negatiivisia, jos olet ollut glutenittomana jo viikkoja.
Huuhtelua, huulien turvotusta tai hengitysvaikeuksia aterian jälkeen mahdollinen vehnän allerginen tunne.
Tarkista ferritiini, B12 ja D-vitamiini joka 6-12 kuukausi.
Munuaissairaus tai korkea verenpaine sovitaan proteiini- ja suolaannoksensa lääkärin kanssa ennen kuin kaksinkertaistat annosta.

Lyhyt versio

100 g valmistettua seitaniä: 21-26 g proteiinia, 120-160 kcal, lähes rasvatonta ja kuitua.
Gluteni sisältää vähän lysiinia (DIAAS 0,25 0,45), joten grammaa grammaa vastaan se ei vastaa soijaa tai hermoa.
Sekoita se aina palkokasvien kanssa ja pidä se alle kolmanneksella päivittäisestä proteiinin määrästäsi.
Syö 120-150 g riisiä 2-3 tuntia ennen treenausta; pyrki 0,4 g proteiinia kilogrammaa kohti 2 tunnin kuluessa treenauksen jälkeen.
Seuraa natriumia keittomehusta ja jätä seitan kokonaan väliin - jos sinulla on celiakian tai vehnän allerginen oire - ja ota ensin yhteyttä lääkäriin.