Kasvisruokavalio ja riittävä proteiini: Numerot, jotka toimivat

Jos treenaa eikä syö lihaa, kaikki kysyvät ensin, voiko proteiinien käyttöä. Se ei tapahdu sattumalta. Tarvitaan vain muutama tapa toistaa päivittäin ja todellinen tunne siitä, kuinka paljon lautaselle menee. Tässä ovat numerot iskulauseiden sijaan.

Paljonko tarvitset?

Alustavan suosituksen mukaan ei-harjoittelija saa 0,8 grammaa proteiinia kilogrammaa kohti. Jos joku nostaa kolme-viisi kertaa viikossa , luku on 1,6-2,2 g/kg- Mitä ? Kasviperäiset aineet sulattelevat vähemmän tehokkaasti ja kuljettavat vähemmän leusiinia. On järkevää lisätä noin 10 prosenttia yläpuolelle.

75 kg:n henkilölle se tarkoittaa 135-150 g proteiinia päivässä- Mitä ? Kalorimäärä on 2,0-2,4 g/kg, 150-180 g, koska enemmän kaloria suojaa lihaksia, kun syö vähemmän. Levitä 30-40 grammaa 4 aterian aikana sen sijaan, että heittäisit 80 grammaa illalliseen.

Mistä proteiinit todella tulevat ?

Arvot ovat 100 g:n mukaan elintarvikkeesta sen syönnän aikana (kokeilla, jos se on järkevää):

• Seitan 24 g
• Tempeh 19 g
• Kiinteä tofu 12 16 g
• Vähärasvainen kottikakku 121313 g
• Kova juusto 25 g, mutta 25 30 g rasvaa sisältävä
• Kreikkalainen jogurtti 91010 g
• Kuumat linssit 9 g (25 g kuivaa)
• Kuumat ja kuivatut pavut ja pavut 899 g
• Edamame 11 g
• Munia 6,5 g kappaletta
• Kaurapuuroa 13 g
• Kyyhkysiemenet 19 g
• Maapähkinävoita 25 25 g, mutta myös 600 kcal

Ilmeinen ongelma: Paahtopuustojen määrä on noin 9 g 100 g:n kuhotusta kohosta, joten 150 g:n linssilaatikko on vain 131414 g. Pavunviljan on oltava suurempi kuin tavallisesti annetaan. 250-300 g keitettyä ruokaa kohti- Mitä ?

Eräänä päivänä, täysin kehittynyt

Esimerkki 75 kg:n henkilölle, jonka tavoitteena on noin 140 g:n painot:

1. Aamiainen: 80 g kauraa (10 g) + 250 ml maitoa (8 g) + 30 g kurpitsasiemejä (6 g) = 24 g
2. Lounas: 300 g keitettyä linssiä (27 g) + 60 g kovaa juustoa (15 g) + vihanneksia = 42 g
3. Välipalo: 250 g kreikkalaista jogurttia (24 g) + 20 g maapähkinävoita (5 g) = 29 g
4. - Ruoka . 200 g kiinteää tofua (28 g) + 200 g keitettyä kinuaa (9 g) + salaatti = 37 g

Se on noin 132 grammaa. Kaksi munaa päivässä tai 100 grammaa jogurttia. Jos tuo ruokamäärä ei todellakaan sovi, ruokakuppi proteiinipulveria (kasvi- tai hermosyytteen) kattaa 202525 g ilman että täytät - työkalu, ei vaatimus.

Täydelliset proteiinit kuinka paljon tämä todella merkitsee

Viljoissa on vähän lysiinia, palkokasvien metionini on vähän. Vanha neuvo siitä , että yhdistämällä niiden käyttö yhden aterian aikana on vanhentunut: Keho tarvitsee vain kaikki aminohapot . 24 tunnin kuluessa- Mitä ? Jos syöt palkokasveja ja soijaa päivittäin, lysiini ei ole pullonkaulasi.

- Ei ole väliä . Tarvitset leusiinia . 2,533 g ateriaa kohti - jotta lihasproteiinisynteesi käynnistyy kunnolla. Maito-, soija- ja muniaineet ovat normaaleja. Linssit ja pavut tarvitsevat joko isomman annoksen tai juuston, jogurtin tai tofun.

Mikä murtuu ennen proteiinia ?

• B12:n määrä Lakto-ovo-vegetariaanit istuvat usein alueen pohjalla. Ota laboratoriotulokset ennen kuin otat jotain sokeaan.
• Rautaa kasvi rautaa imee huonosti. C-vitamiini aterian kanssa (pippurit, sitruuna, persilä) lisää imeytymistä kahdesta kolmeen kertaan; siirrä kahvia ja teetä 45-60 minuutin päästä aterioista.
• Omega-3: ta ruokalusikallinen jauhettua pellavaa tai 30 grammaa pähkinöitä sisältää ALA:ta, mutta muuntuminen EPA:ksi ja DHA:ksi on heikkoa, joten jos et syö kalaa, kerro siitä lääkärillesi.
• Sinkki, jodi, D-vitamiini, kalsium ei ole olemassa jäljitettäviä tietoja; niitä on tarkistettava vuotuisessa paneelissa.
• Kuitu 20 - 50 g päivässä tarkoittaa turvotusta. Lisää 5 grammaa viikossa ja juo 233 litraa vettä.

Harjoittelu ei muutu.

Mikään ohjelmassa ei muutu , koska lihaa ei syö . 34 voimakohtelua viikossa. 102020 työkertaa lihaksiryhmästä viikossa, 53030 toistoa, kunkin sarjan suoritus 23 toistoa kohti. Kasviseläinten lihasten kreatiinivarasto on keskimäärin alhaisempi, joten 35 g monohydraattia päivässä vaikuttaa voimakkaammin ja merkitsevämpään eroon kuin lihansyöjien.

Jos edistyminen pysähtyy, tarkista ensin, oletko käyttänyt samoja kuormituksia ja samaa määrää viikkoja - sitten syytä ruokavaliota.

Milloin lääkärin luo

Älä odota, että tämä loppuu.

• Väsymys, joka kestää yli kolme viikkoa, hengenahdistus kevyellä vaivalla, kalpeus tai huimaus.
• Kuume tai pistokkeet käsissä ja jaloissa, huonompi keskittymiskyky, mielialan muutokset - mahdolliset B12-puutteen merkit, eikä ruoka ole mikään arvailukelpoinen asia.
• Lisääntynyt karvojen putoaminen, hauraat kynnet, menopyyrien myöhästyminen.
• Tahattomasti yli 5 prosenttia painosta kuukaudessa.

Pyydä verikokeita, ferritiinia, B12, D-vitamiinia ja TSH:tä. Jos olet ollut kasvissyöjä yli puoli vuotta, yksi paneeli vuodessa on kohtuullinen vähimmäismäärä. Raskaat, lapset ja nuoret sekä kaikki munuaisten tai suoliston sairaudet sairastavat henkilöt voivat määrittää proteiinin saantiaan ja ravintolisät lääkärin kanssa eikä internetin avulla.

Lyhyt versio

• Tavoite on 1,6 2,2 g proteiinia kilogrammaa kohti jaettuna neljään 30 40 g:n ateriaan.
• Kylmäpuuroja annetaan noin 9 grammaa 100 grammaa kuhtuessa annosten on oltava 250-300 grammaa, ei 150 grammaa.
• Aminohappoja ei tarvitse yhdistää aterian aikana. Päivän aikana riittää.
• B12, rauta ja D-vitamiini hajoavat ennen kuin proteiinit saavat paneelin kerran vuodessa.
• Koulutus on sama: 10 20 sarjaa lihaksia kohti viikossa, kun se on lähellä epäonnistumista.