Seisova yläpainokone: Tekniikka, yleiset virheet ja kuka käyttää sitä

Seisova yläpainokone on yksi harvoista hissistä , joissa koko keho toimii niin , että kalvo pääsi yläpuolella . Jalkat ja runko pitävät rakenteen, olkapäät ja kolmikot työntävät. Siksi selkä on myös helppo hajota - kun painon nousu alkaa, selkäsaali ottaa vastaan tehtävän, joka ei ole koskaan ollut sen oma. Tässä on tekniikka askel askeleelta, virheet, joita näet lähes jokaisessa kuntosalilla, ja todelliset luvut sen sovittamisesta harjoitusviikkoon.

Mitä hissi oikeasti kuljettaa?

Pääliikenteen tekijät ovat deltoidin etu- ja sivupää sekä trisepsi. Rintakehän yläosa ja ansat vaikuttavat lukitusvaiheeseen. Vatsaseini, niveli ja selkärangan pystyttimet toimivat isometrisesti, pitäen kylkiluut ja lantiot tiukasti tilalla kuorman kulkiessa. Siksi seisova versio kestää vähemmän painoa kuin istuva versio - yleensä 10-20 prosenttia vähemmän - mutta vaatii ja rakentaa paljon enemmän runkosäästöä.

Asennus ennen ensimmäistä toistoa

1. Jalkat lonkkarin leveät tai hieman kapeammat, varpaat muutaman asteen päässä, paino levittynä koko jalkaan.
2. Pidä kiinni noin 5-10 cm olkapäälaajemmasta. Edestä katsottuna käsivarten pitäisi olla pystysuorassa.
3. - Se ei roiku käsissäsi. Ranteet tasaiset ja varsivartan kanssa, kämmen raudan alla eikä sen takana.
4. Kyynärpälet hieman baarin eteen, eivät sivuille.
5. Purista takapuoli ja liioittele vatsa-aitoja kuin odottaisit nyrkkiä ja vedä kylkiluusi alas lantiosi yli.

Jos otat tikun kannelta, aseta koukut rintakehän korkeuteen niin, että laskeudut 2-3 senttimetrin syvyydestä ilman varpaiden nousua.

Edustajan toteuttaminen

1. Hengitä vatsaan ja pidä hengitystä koko ajan.
2. Vedä leukaasi ja pää taaksepäin muutaman senttimetrin päästäksesi tieltä. Pylväre kulkee suoraan nenän ohi.
3. Kun kalvo on selvä, työnnä pää ja rinta eteenpäin.
4. Lukitse kyynärpääsi. Korvat ovat yläpuolella käsivarsien edessä ja varret, olkapäät ja jalkapään keskiosa ovat pystysuorassa.
5. Laske taukoluunaa 2-3 sekuntia, hengitä ulos ja rakenna korjauslaite uudelleen.

Nopein tekniikan tarkastus on yhden sarjan sivutuotanto. Jos baari on pään edessä sen sijaan, että se olisi sen päällä, - rep on keskeneräinen ja olkapää toimii väärässä kulmassa.

Yleisimmät virheet

Selän alaosan kaareva

Usein ja kalliimmin tehty virhe. Olkapään täydellisen taipumisen sijaan selkäranka ulottuu taaksepäin ja ruumiista tulee kallistuva penkki. Korjaus ei ole vain vähemmän painoa vaan kovaa selkänoja jokaisen toiston aikana ja yhden sekunnin tauon lukituksessa. Jos kaari näkyy vain neljännessä toistuksessa, kuormitus on yksi hyppäys liian painava 2.5 poistaa 2,5-5 kg.

Pylväs liikkuu pääsi ympärillä .

Kun pää ei liiku taaksepäin, sauvan on kaareva eteenpäin ja sitten ylös. Se tarkoittaa pidempää matkaa, enemmän vääntömomentin olkapäälle ja lähes aina pysähtymistä otsan korkeudessa. Portaa 20 kg:n tyhjällä kalvoilla, 2 sarjaa 10 toistoa, ja käytä vain otsaan asti.

Kyynärpälet kyljessä .

Kun ylävarsi on T-asennossa, etuosasto menettää vaikutusvaltaansa ja olkapää on siinä asennossa, jossa useimmat ihmiset tuntevat osuman. Pidä kyynärpälet noin 30-45 astetta päässä ruumiista.

Rankaiset ranteet

Käden kantapään taakse jäävä sauva aiheuttaa nivelkipuja 2-3 viikon kuluessa. Jos se on epämukavaa, irrota sormet hieman, mutta pidä ranteesi tasaisena.

Tönäistä painetta .

Pieni polvenkoukutus alussa muuttaa tämän erilaiseksi harjoitukseksi. Se on hyvä, jos se on suunniteltu, mutta jos se näkyy vain kahdessa viimeisessä toistossa, se ei ollut tiukka lehdistö - kirjaudu siihen rehellisesti.

Kuka sopii ja kuka odottaa.

Se sopii melkein kaikille, jotka voivat nostaa kätensä yläpuolelle ilman kompensointia. Nopean testin: Istukaa selkäsi seinään vasten, painakaa selkäsi leveäksi ja nostakaa kädet yläpuolelle. Jos peukalosi koskettavat seinää selkäsi pysyessä tasaisena, tekniikka on käytettävissäsi.

• Jos kätesi eivät pääse seinään, käytä 6-8 viikkoa puolueettoman tarttuvan halterin painetta ja maamiinin painetta sekä 5 minuuttia rintaliikkuvuutta päivässä.
• Jos olkapään kipu on aktiivista, älä työnnä sitä yli - painakaa 30 asteen kallistuksella kunnes se laskee.
• Jos työssäsi on paljon yläpäätyötä tai harrastat heittämisurheilua, hissi on hyödyllinen, mutta pidä äänen määrä kohtuullisena: 6-9 työkertaa viikossa.

Konkreettinen aikataulu

• Aloittelija (0-12 kuukautta): 3 sarjaa 5-8 toistoa kahdesti viikossa. Aloita tyhjällä 20 kg:n palalla tai 10-15 kg:n harjoituspalalla. Lisää 1 - 2,5 kg viikossa, kunnes kaikki ovat puhtaita.
• Väli-aste: 4 sarjaa 5-6 toistoa 75-82%: lla maksimipaineesta kerran viikossa. Ja 3 sarjaa 10-12 halli-toistoa toisena päivänä.
• Levätä: 2 - 3 minuuttia raskaiden sarjojen välillä, 60 - 90 sekuntia lisävarusteiden osalta.
• - Lämmitys . Viisi minuuttia yleistä työtä, sitten kaksi sarjaa kahdeksaa tyhjänä, - sitten yksi sarja 50, 70 ja 85 prosenttia työpainoistanne.

Realistinen vertailuarvo: Yläpainokone on yleensä 55-65 prosenttia tasaisesta painokoneesta. 1 - 2 vuoden jatkuvan työn jälkeen 5 toistoa, joiden paino on 0,6 - 0,75 kertaa miesten ja 0,4 - 0,5 kertaa naisten paino on hyvä taso.

Milloin lääkärin luo

• Olkapään kipu, joka kestää yli 2 - 3 viikkoa tai pahenee lepoa huolimatta.
• Kipu, joka herättää yöllä tai estää nukkumista.
• kyvyttömyys nostaa kättä yli 90 astetta.
• Kuume tai tarttumisvaikeus kädessä.
• Äkillinen terävä kipu sarjan aikana, erityisesti räjähdystunteen yhteydessä.

Lyhyt versio

• Pää siirtyy taaksepäin, sauva kulkee suoraan nenän ohi ja sitten eteenpäin.
• Kun se lukitaan, vasara, olkapäät ja jalkapään keskiosa ovat pystysuorassa; jos näin ei ole, rep on keskeneräinen.
• - Suojatut selkälaudat tarkoittavat, että kuormitus on 2,5-5 kg liian raskas.
• Aloittajille: 3 sarjaa 5-8 toistoa kahdesti viikossa, lisäämällä kerrallaan 1 - 2,5 kg.
• Olkapään kipu yli 2 - 3 viikon, yökipu tai pistely kädessä kuuluu lääkärin luokse, ei seuraavan istunnon aikana.