Seisova vasikka nousee: Tekniikka, yleiset virheet ja kuka käyttää sitä

Askel askeleelta seisovaa vasikan nostamista, seitsemän virheitä, jotka ihmiset toistaa, tarkkoja sarjoja ja toistoja ja varoitusmerkit, jotka ovat lääkärin käynnin arvoisia.

Seisoava vasikan nostaminen on harjoitus, jota lähes kaikki tekevät istunnon lopussa. 30 nopeaa toistoa ilman suunnitelmaa. Siksi useimpien jalkapohjan selkä näyttää vuodesta toiseen identtiseltä, vaikka nämä lihakset kestävät joka askeleella kehon painoa suurempia kuormituksia. Tässä on tekniikka järjestyksessä, toistuvat virheet ja reaalilukuja joukkojen ja progressiivisten lukujen osalta.

Mitä tapahtuu liikkeessä?

- Kallissa on kaksi lihasta. Maahallinto on pinnalla, sillä on kaksi päätä ja se on polven yläpuolella. Se toimii parhaiten polven suorassa. Solus on alapuolella, ei ylitä polvea ja hoitaa suurimman osan työstä, kun polvi on taipunut noin 90 asteen. Molemmat syövät Akilleuksen jäntikseen, joka välittää voimia, jotka ovat 6-8 kertaa kehon painon verran juoksuessa.

Siksi seisova versio ei voi korvata istuvaa. Kun seisoo suoralla polvalla, harjoittaa pääasiassa vatsanpohjaa. Jos haluat solea, sinun täytyy taivuttaa polvesi. Käytännöllinen seuraus: Jos juokset tai harrastat urheilua, jossa on paljon lyhyitä työntöä, tarvitset molempia.

Tekniikka askel askeleelta.

Kunkin jalan etuosa asetetaan 8-12 cm korkean alustan reunaan. Korven on roikuttava täysin vapaana.
Jalkat lonkkarin leveys, noin 10-15 cm erossa, varpaat suoraan eteenpäin tai kääntyneet enintään 10 astetta.
Suorita polvet, mutta älä lukitse niitä. Jätä noin 5 astetta taivutusasteen ja pidä kulma muuttumattomana koko sarjan ajan.
Laske kantapääsi alaspäin 3 sekunnin ajan, kunnes tunnet selkeän venymisen.
Pysähdy pohjalla 1 sekuntia, ei pomppua eikä täydellistä rentoutumista.
Nouse täydelliseen korkeuteen 1-2 sekunnissa, jotta nilkat ovat täysin ulottuvia.
Pidä yläosa kiinni 1 sekuntia ja toista sitten. Se on 3-1-1-1 tempo, joka tekee 10 toistuksen sarjan kestävän noin 60 sekuntia.

Käytä käsiä vain tasapainolle. Kaksi sormea seinään tai kanteen. Jos pitää vetää käsin, kuormitus on liian painava.

Minne paine menee

Yläosassa painetta pitäisi kohdistaa ison varpaan ja sen alla olevan jalkapallon päälle, ei pikkuvarpaan. Ulkopäähän pyöriminen on yleisin hiljainen vika. Se leikkaa hiljaa useita senttimetriä todellista etäisyydeltä.

Yleisimmät virheet

- Hyppää. Nopeat toistot käyttävät Akilleussuontaa lihaksia sijaan. Lihakset tekevät ehkä kolmanneksen työstä.
- Puoli matkaa. Korko laskee lavalle ja pysähtyy siellä. Jos et mene alapuolelle menetät hyödyllisen osan liikkeestä.
-Käännän polven puolivälissä. Nosturi muuttuu pieneksi neljänneskokoon ja nelinkulmat imevät osan kuormasta.
Liian painavaa. Se näkyy rungon nojautumisesta eteenpäin ja käsien vetämisestä.
Kääntyminen jalan ulkopuoliseen reunaan, yleensä kolmen tai neljän viimeisen toiston aikana.
Ei mitään paranemista. Samat kolme settiä 15 kappaletta, sama kuormitus, kaksi vuotta peräkkäin.
Vain seisomassa. Solus pysyy harjoituksettomana, ja se on lihas, joka kantaa suurimman osan kuormasta kävellessäsi.

Settejä, toistoja ja etenemistä

Vasikat siedät enemmän volyymiä ja taajuuksia kuin useimmat lihasryhmät, koska ne ovat tottuneet päivittäiseen kuormitukseen. Numerot ovat järkeviä:

8-16 työkertaa viikossa, jaettu 2 - 3 istuntoon.
Ladattu: 3 - 4 sarjaa 8 - 12 toistoa.
Paino tai yksikätinen jalka: Kolme sarjaa 12-20 toistoa.
Istuminen: Kolme sarjaa 15-20 toistoa.
Levätä 60-90 sekuntia.
Lopeta joka sarja 1-2 kertaa.

Menettely on yksinkertainen: Kun olet saavuttanut toistojen enimmäismäärän jokaisessa työkerrassa kahdessa vuorokaudessa peräkkäin, lisää 2,5 kg (tai 5 kg koneella) ja laske takaisin alhaalle. Jos painoa ei ole käytettävissä, siirry kahdesta jalasta yhdelle ja pidentä alapuhetta 1 sekunnissa 3 sekunnissa.

Jos 12 pistettä ei aiheuta polttamista vasikan kymmenennessä toistossa, joko kuormitus tai liikkuvuus vähenee.

- Kuka sopii ?

Juoksijat ja jalkapallo-, koripallo- tai lentopalloilijat ovat perustavanlaatuisia akilleussuon vakuutuksia.
Kuka tahansa, joka istuu kahdeksan tuntia päivässä ja jonka nilkka pysyy koko ajan samassa asennossa.
Ihmiset, jotka ovat rehabilitoituneet akilleussuonisuonitaudista, mutta fysioterapeutin suunnitelmassa, usein aloittamalla isometrisillä 5 pidon 30-45 sekunnin mittaisilla.
Vanhemmat aikuiset, koska vasikan vahvuus vaikuttaa suoraan kävelyn nopeuteen ja tasapainoon.

Odota tai vähennä painetta, jos sinulla on akuutti tulehdus ja turvotus, äskettäinen leikkaus tai liikkumattomuus tai epävakaa nilkka nyrjäytyksen jälkeen. Jos se on mahdollista, aloita lattialla, - älä laske tasoa alle. Kaksi sarjaa 10 toistoa.

Milloin lääkärin luo

Kipu yli 4 pistettä 10:sta liikunnan aikana tai kipu, joka kestää yli 24 tuntia sen jälkeen.
Turvotus, punoitus ja lämmin olo kantapään yläpuolella tai vasikan vatsassa.
Äkillinen murtuma jalkan takana ja kyvyttömyys nousta varpaiden päälle. Se on saman päivän ongelma, koska se voi olla Akilleuksen murtuma.
Vain yhden jalan turvotus ja leukan kipu levossa, erityisesti pitkän matkan tai leikkauksen jälkeen.
Jalkapään kipu, joka ilmenee kävellessä ja pysähtyy heti, kun seisoo paikallaan, tai turtuvuus ja heikkous, jotka leviävät jalkaan.

Lyhyt versio

Täysi valikoima 8-12 cm:n pituinen lautasrenka, korko matkustaa tason alapuolella.
3-1-1-1 tempo, ei pomppuja, polvet suorat ja muuttumaton koko sarjan ajan.
3 - 4 sarjaa 8 - 12 kuppia, 2-3 kertaa viikossa, 60 - 90 sekunnin lepo.
Lisää 2,5 kiloa vain kun olet saavuttanut toistojen huippuluokan jokaisessa sarjassa, kaksi istuntoa peräkkäin.
Seisovassa versiossa ei ole solea, joten lisää istuminen 3 sarjassa 15-20 kappaletta.