Seisova yläpainokone: Settejä, toistoja ja edistymismenetelmiä

Seisova yläpainokone on hissin, jossa työnnät sauvaa olkapäästä lukittuihin käsivartoihin ilman jalkavoimaa. Se liikkuu hitaammin kuin penkkipainotus tai kuolleisto, joten useimmat lopettavat sen ennen kuin se alkaa maksaa. Tässä ovat todelliset luvut: Kuinka monta sarjaa ja toistoa, kuinka paljon lisätä ja mitä tehdä, kun se pysähtyy.

Kuinka usein viikossa

Jos treenaa 3-4 päivää viikossa, kaksi lehdistötilaisuutta on ihanteellinen paikka. Kerran viikossa käy, mutta edistyminen on hitaampaa, koska nostaminen on teknistä ja tekniikka vaatii toistoa. Kolme kertaa viikossa on järkevää vain, jos vähintään yksi istunto on kevyt (60-70% maksimista) muuten olkapäät ja kyynärpälet alkavat yleensä valittaa 4-6 viikon jälkeen.

Jos painat kahdesti viikossa, pidä istuntojen välinen aika vähintään 48 tuntia ja tee ne erilaisiksi: Yksi päivä on raskas, kun toistot ovat pienempiä, toinen kevyenä, kun toistot ovat suurempia. Kolmipainoinen juoksu kahdesti viikossa ei auta.

Settejä ja toistoja tasoittain

Aloittelija: ensimmäiset kuusi kuukautta

• 3 sarjaa 5-8 toistoa- Kaksi kertaa viikossa.
• Levätä 2-3 minuuttia. Lyhyempi lepo vähentää toistoja setissä kaksi ja kolme.
• Aloita tyhjällä olympiakilppulalla (20 kg) tai 5-8 kg:n haltereilla kädessä. Jos tyhjä pallo ei liiku 5 puhtaaksi toistamiseen, käytä haltereita siihen asti.
• Jätä 2-3 toistoa varaan jokaisessa sarjassa. Epäonnistumiseen harjoittelu ensimmäisten kuuden kuukauden aikana ei tuo mitään ja vain pidentää toipumista.

Väli-aste: 6 kuukautta 2 vuoteen

• Raskas päivä . 4-5 sarjaa 3-5 toistusta - 80-87 prosenttia.
• Valot päivät: 3-4 sarjaa 8-12 toistoa. 60 - 70 prosenttia.
• Yhteensä 8-12 kovaa settiä viikossa suoraa yläpressua. Alle kuusi vuotta on yleensä liian vähän edistymisen edistämiseksi; yli 16-vuotiaat tuottavat harvoin hyötyä tästä kehityksestä.

Edistynyt: 2 vuotta ja enemmän

• Käytä 4-6 viikon lohkoja: Kaksi viikkoa 5x5 75 prosentin nopeudella, sitten 4x3 85 prosentin nopeudella, sitten yksi viikko 40-50 prosenttia vähemmän.
• Yksi tai kaksi kertaa kuukaudessa, ottakaa yksi 90% + niin että rasva ei tunnu vieraalta.

8 minuutin lämmitys .

1. 2 minuuttia helppoa sydänharjoitusta (polkupyörä, köysihyppy).
2. 10 olkapääpiiriä ja 10 scapular-kiertoa.
3. Tyhjä baari, kaksi sarjaa kahdeksan toistoa.
4. 50% työpaino x 5, 70% x 3, 85% x 1, sitten ensimmäinen työpaketti.

Miten painon lisääminen tapahtuu?

Kaksoisprogressio on luotettavin menetelmä: Aseta sarjojen määrä, toimi toistojen alueella ja lisää painoa vain kun olet saavuttanut sarjan yläosan jokaisessa sarjassa.

Esimerkki: 40 kg, kolme sarjaa, valikoima 6-8. Ensimmäinen istunto 8/7/6, toinen 8/8/7, kolmas 8/8/8 vain sitten lisätään 2,5 kg ja laskee takaisin 6-7 toistoon.

2,5 kg:n hyppäys on valtava. 0,5 ja 1,25 kg:n murto-osaiset levyt eivät ole liukastuminen - ne ovat ero etenemisen ja pysähtymisen välillä.

Realistiset odotukset: aloittelija lisää 2,5 kg 1-2 viikon välein 2-3 kuukauden ajan. Sen jälkeen 1-1,25 kg kuukaudessa on hyvä. Väliarvioituneelle nosttajalle 10-15 kiloa vuoden aikana on hyvä tulos, ei pettymys.

Kun viivytät

Kolme istuntoa ilman edistystä on merkki, ei huonoa onnea. Käy läpi tässä järjestyksessä:

• Leikkaa 10 prosenttia ja nouse takaisin 3-4 viikossa pienemmillä hyppyillä kuin ennen.
• Lisää lisätyötä kahdesti viikossa: Istunut halteripulssit 3x8-10, sivupulssit 3x12-15, syöksy- tai trisepsipulssit 3x8-12.
• Katso tylsää: 7-8 tuntia unta ja 1,6-2,2 grammaa proteiinia kilogrammaa kohti.
• Jos kalorimäärä on alhaalla, painokone on ensimmäinen, joka pysähtyy. Se on normaalia. Tavoitteena on pitää ennätyksensä, ei luoda ennätyksiä.

Viisi yleistä virhettä

• - Pylvä liikkuu eteenpäin. Vedä päätäsi hieman taaksepäin ja työnnä se takaisin baarin alle heti kun baari on etusi edessä.
• Liiallinen selkälaukun kaare. Paina nyrkkejäsi ja vahvaa vatsa-aitojasi; jos selkäsi taittaa yhä, paino on liian painava.
• Istut samassa asemassa kuukausia.
• Pidä kiinni liian laajalta. Edelläolevien käsivarsien tulee olla pystysuorassa, mikä tarkoittaa yleensä 5-10 cm leveämpiä kuin olkapäälaajalla.
• -Koska se on epäonnistunut joka viikko. Säästä epäonnistuminen viimeiseen valopäivän sarjaan, enimmillään kerran 2-3 viikossa.

Milloin lääkärin luo

Olkapäät selviytyvät harvoin itsestään. Ota yhteys lääkäriin tai fysioterapeutiin, jos sinulla on:

• olkapääkipu, joka kestää yli 2 viikkoa tai joka herättää yöllä;
• pistely tai tunnottomuus kädessä, kädessä tai sormissa;
• äkillinen vahvuuden menetys tai kyvyttömyys nostaa kättä yli 90 astetta;
• pyörryttäminen, päänsärky paineessa tai tunnettu korkea verenpaine tarkista se ennen kuin teet raskaita yläpäällisiä sarjoja.

Kipu, joka ilmenee yhdestä kulmasta ja häviää parin päivän kuluttua, on yleensä tekniikkaa tai lämmityksen ohittamista. Kipu, joka seuraa sinua kuntosalilla, ei ole.

Lyhyt versio

• Paina päälle kahdesti viikossa: yksi raskas päivä (3-5 toistoa), yksi kevyt päivä (8-12).
• Aloittajille: 3 sarjaa 5-8, 2-3 minuutin lepo, 2-3 toistoa jäljellä varalla.
• Tavoitteena on 8-12 kovaa sarjaa viikossa; vähemmän on liian vähän, paljon enemmän hukataan.
• Edistyminen kaksinkertaisella edistyksellä ja 0,5-1,25 kg:n murto-osalevyillä 2,5 kg:n hypyn sijaan.
• Kun viivytät: Leikkaus on 10%, kunnostus 3-4 viikossa ja nukkuminen, proteiini ja olkapää tai triceps- työkalut.