Seisova vasikka nostaa: Kuinka monta sarjaa ja toistoja ja miten edistyä

Kallosi kantavat painoasi koko päivän, joten puolivoimainen kuntosali harvoin liikuttaa niitä. Kun vasikka nousee seisomassa, se lakkaa tuottamasta, syy on yleensä lyhyt liikkuvuus, ei pysähtymistä venytettynä ja liian pieni viikoittainen tilavuus ei geneettinen. Alla on numeroita, jotka voit kopioida suoraan harjoituspäiväkirjaan. Lisäksi suunnitelma niiden lisäämiseksi seuraavan kolmen tai kuuden kuukauden aikana.

Mitä liike oikeasti lataa

Kun polvi on suorassa, seisova versio laittaa suurimman osan rasituksesta vatsanluun lihakseen, joka on kaksipääinen ja joka antaa vasikalle sen näkyvän muodon. Käännä polvi noin 90 asteen suuntaan, kuten istuvassa versiossa, ja vatsanpäänkäärme lyhenee, kun taas alapuolella oleva suolasi ottaa ohjat. Toinen ei korvaa toista. Jos on vain tilaa yhdelle, valitse seisova: Se osuu isompaan lihakseen ja on helpompi kuormittaa.

Käytännöllinen seuraus on yksinkertainen. Pidä polvi ulottuneena, mutta älä lukitse sitä kovaa, ja pidä lonkat ja kylkiluut yhdessä. Kun alkaa taivuttaa polvia, hän antaa osan työstä nelinkulma-aineille ja lyhentää vasikan polkua.

- Näyttää hyvältä.

• 8-12 cm korkeusinen lautas Edellä oleva on varsi, jotta kantapää voi pudota vapaasti varpaiden tason alapuolelle.
• 2 - 3 sekunnin lasku Hän vetäytyi vasikan ja Achillesin läpi ilman ponnahdusta.
• 1 - 2 sekunnin tauko pohjalla- Ei enää. Tämä on se osa, jota useimmat ihmiset ohittavat. Syy siihen, että sama paino tuntuu yhtäkkiä kaksinkertaiselta.
• 1 sekunnin nousuaika Täysimääräinen pituus, sitten a 1 sekunti yläpuolella. jalkapallolla.
• Paine ison varpaaseen ja toiseen varpaaseen, ei jalkan ulkopuoliseen reunaan. Jos jalka rullaa ulos, leikkaus on 20-30 prosenttia.

Täysmatka tarkoittaa, että kantapää liikkuu noin 12-18 cm. Viisitoista lyhyttä 4 cm hyppyä on eri harjoitus.

Kuinka monta sarjaa ja toistoja

Vasikat reagoivat hyvin 8-20 toistoon. Alle 8 tason tasolla ei voi pitää tempoa ja pysähtyä; yli 25 tason tason tason tason tason tason tason tason tason tason tason tason tason jälkeen poltto voi yleensä loppua ennen kuin lihas voi.

• Ensimmäiset 6-8 viikkoa: 3 sarjaa 12-15 toistusta kahdesti viikossa 6 6 sarjaa viikossa.
• Sen jälkeen: 4 sarjaa 10-15 kappaletta kahdesti tai kolmesti viikossa 8-12 sarjaa viikossa.
• Jos vasikat ovat heikko kohta: enintään 16 kertaa, enimmillään 20 kertaa viikossa, mutta jakaa kolmeen istuntoon, ei koskaan 20 kertaa kerrallaan.

Levätä 90-120 sekuntia. Jos laitat vasikan työssä toisen hissin välillä, 60 sekuntia riittää, koska se tuskin verottaa yleistä kuntoa. Viekää viimeinen sarja pisteeseen, jossa 1-2 puhdasta toistoa jää varaukseen; kaikkien sarjojen ei tarvitse epäonnistua.

Edistymä: Kaksoislähtö on turvallisin reitti.

Valitse toistojen alue, sanotaan 10-15, ja pidä paino kunnes jokainen sarja saavuttaa kyseisen alueen yläosan. Vasta sitten lisätään kuormaa.

1. Viikko 1: 60 kiloa 12, 11, 10:lle.
2. Kolmas viikko: 60 kiloa 14, 13, 12:lle.
3. Viides viikko: 60 kg 15, 15, 15 kaikki asetukset katossa.
4. Viikko 6: 65 kg, toistot laskevat 11, 10, 10 ja sykli alkaa uudelleen.

Realistinen määrä on 2,5 - 5 kg 2 - 4 viikon välein koneella tai 1,25 - 2,5 kg, kun pidät haltereita. Kolmen kuukauden aikana 20-30 prosentin työpainon nousu on normaali tulos; paljon enemmän kuin se tarkoittaa yleensä sitä, että aloitit liian kevyesti.

Kun paino pysähtyy, sinulla on kaksi viputa ennen kuin se on tasainen. Ensinnäkin, tilavuus: Lisää yksi sarja 2-3 viikon välein - ja laske sitten takaisin lähtötarjoukseen. Toiseksi, ajan jännitys: ulotetaan alapuhetta 1 - 2 - 3 sekunnissa samalla kuormituksella. Kolmen sekunnin tauko 60 kg:n painolla on vaikeampaa kuin ei tauko 70 kg:n painolla.

Jos sinulla ei ole vasikanpohjaista koneita

• Yksikärsi, paino: 3-4 sarjaa 15-25 toistoa jalkaa kohti. Yksi käsi seinälle vain tasapainon varmistamiseksi.
• yksikäinen jalka, ladattu: 8-20 kg:n pesäkoru yhdessä kädessä tai 10-15 kg:n reppu, 3 settiä 10-15:tä.
• Smith-laite tai -kanka selässä: Edellinen jalka lautasella tai askeleella, 3-4 sarjaa 10-15 kappaletta.

Kun yksi jalka nostaa painoa, - 25 puhdasta toistoa kahden sekunnin tauolla, - se on merkki lisäämästä kuormaa enemmän kuin toistoja.

Yleiset virheet

• He pomppasivat pohjasta ja antoivat Achillen tehdä sen, mitä lihakset pitäisivät.
• Liian painava ja 5 cm:n etäisyys. 30% vähemmän kuormaa täysillä voittaa sen joka kerta.
• Aina viimeisenä istunnossa, joten kaksi viimeistä sarjaa ovat muodollisuus. Laita vasikat ensin vähintään kerran viikossa.
• Hän ei huomioinut istuvaa versiota kuukausia. Yksi viikoittainen 3 sarjan 15-20 istuvaa paikka kattaa soleiuksen.

Milloin lääkärin luo

- Ei. - Ei. - Ei. - Ei. Tarkistakaa , jos:

• jäniskipu kestää yli 2 - 3 viikkoa - vaikka työkuormitus on alhainen tai aamupäivän jäykkyys saa sinut nykimään ensimmäisten 15 minuutin ajan;
• tunsit äkillisen puristuksen tai potkauksen ja et pysty nousemaan jalkaasi varpaille mikä vaatii kiireellistä arviointia;
• yksi vasikka on turvonnut, lämmin, punainen ja kivulias ilman selkeää syytä, erityisesti pitkän matkan tai liikkumattomuuden jälkeen;
• jos sinulla on turrutusta, pistelyä tai jalkojen heikkoutta, joka ei häviä harjoituksen jälkeen;
• sinulla on diabetes, tunnettu perifeerinen valtimotauti tai jalkapään kipu, joka alkaa kävellessä ja lievenee lepoa saattamalla.

Kunnes olet sairas, pysy kivuton alueella ja käytä kevyempää kuormaa sen sijaan, että lopettaisit liikkumisen kokonaan, ellei lääkäri neuvo toisin.

Lyhyt versio

• Seisoi- ja istumisvaihe kohdistuvat vatsanpohjaan. Pidä molemmat tasalla.
• Käytä 3-4 sarjaa 10-15 kertaa kahdesti tai kolmesti viikossa 6-12 kertaa viikossa.
• Täysi vauhti, 1-2 sekunnin tauko alapuolella ja 1 sekunti yläpuolella, 90-120 sekunnin tauko.
• Edistyminen kaksinkertaisen edistyksen mukaan: Kun jokainen sarja on 15, lisätään 2,5-5 kg ja laskee takaisin 10 tai 11.
• Jänteiden kipu, joka on yli 2-3 viikkoa, äkillinen murtuma ja kyvyttömyys nousta varpailla tai yksi turvonnut punainen vasikka - kaikki vaativat lääkärin apua.