Istunut vasikka nousee: Oikea tekniikka, yleiset virheet ja kenelle se on tarkoitettu

Istuminen näyttää harjoitukselta, jonka voi tehdä puoliksi, kun seulottaa puhelinta. Siksi useimmat ihmiset tekevät sitä huonosti. Erona vasikoiden rakentamisen ja ajan kuluttamisen välillä on kolme asiaa: Pyyhkeen sijoittaminen, koko liikkuvuus ja tempo. Näin se toimii käytännössä.

Miksi istuit seisomisen sijaan?

- Kallossasi on kaksi päälihasta: - Se on Maahantelö, näkyvä kaksipääninen ja - Ainoastaan, joka on sen alla. Kun polvi on taipunut noin 90 asteen suuntaan, se lyhenee eikä pysty tekemään paljon voimaa. Soleus ottaa työn haltuunsa.

Se tarkoittaa, että istuva versio ei ole helpompi seisova vasikan nostaminen - se on erilainen harjoitus eri lihaksille. Se pitää sinut pystyssä koko päivän ja tekee suuren osan työstä kävelemisessä ja juoksemisessa. Se on hyvin hidasta, joten se reagoi hyvin pidempiin sarjoihin ja pidempään jännitykseen.

Valmistelu ennen ensimmäistä sarjaa .

• - Se on se. Se istuu reiden alapuolella noin 233 cm polven yläpuolella ei koskaan itse polviluualla. Jos se painaa niveltä, laske istuin tai liikuta tyyny eteenpäin.
• Kätet Lampaiden leveys erillään, varpaat suoraan eteenpäin. Laita jalkapallosi alustalle niin, että kannet roikkuvat täysin vapaasti.
• Polven kulma - Noin 90 astetta. Paljon terävämpää kuin se ja laatikko liukuu, joten menetät painetta.
• Kädet - Tyyntä tasapainoa varten. Älä työnnä tyynyä alas käsin.

- Rappi askel askeleelta.

1. Vapauta turvalauta ja anna kantojen laskea alas kuin lautasetaso, kunnes tunnet selkeän venymisen vasikan.
2. Pidä pohjapaikka 1 2 sekuntia- Ei mitään pomppua.
3. Paina varpaiden päälle yli 1 2 sekuntia koko ajan kunnes jalka on lähellä pystysuoraan.
4. Pidä kattoa . 1 sekunti Ja purista.
5. Alhaisempi hallussa 23 sekuntia.- Takaisin risteykseen.

Yksi toisto kestää 57 sekuntia. Jos 15 kohta on ohi 20 sekunnissa, et tee tätä harjoitusta - teet jotain muuta.

Settejä, toistoja ja etenemistä

• Aloittelija: Kolme sarjaa 12-15 toistoa, 60-90 sekuntia lepoa.
• Edistyneempi: 4 sarjaa ensimmäiset kolme 101212 toistetta raskaammalla kuormituksella, viimeinen 202525 toistetta noin 5060%60%:lla painosta.
• Useus: 233 kertaa viikossa yhteensä 61212 työkertaa viikossa. - Kätesi kestävät kuormitusta. Yksi viikossa ei muuta mitään.
• Edistymä: Kun olet saavuttanut toistojen korkeimman tason jokaisessa sarjassa kahdessa istunnossa putkeen, lisää 2,5-5 kg ja laske takaisin alapuolelle.
• Aika-arvot: Koko harjoitus kestää 812 minuuttia.

- Ne virheet , jotka maksoivat eniten .

• Puolet liikkuvuudesta. Yleisin ja yleensä painongelma. Jos kantapääsi liikkuu 2 cm:n sijasta 68 cm:n, lihas toimii vain lyhyimmänä ja heikoimmassa asemassaan.
• - Hyppää pohjasta. Akilleussuon palauttaa energian ilmaiseksi ja lihas ohittaa vaikeimman osan. Yksi sekunti pohjalla korjaa asian.
• - Polviluu. Se sattuu, rajoittaa painoa, eikä sillä ole mitään tekemistä vasikoiden kanssa.
• Liian painavaa. Tunnistat sen. Työnnät käsin, nostat lantioita istuimesta tai nojaudut eteenpäin. Ota 1020 kg pois ja tee se puhtaasti.
• - Kiirehtimässä. 25 toistoa 30 sekunnissa näyttää vaikuttavalta, mutta ei tee paljoa.
• Käännän varpaita sisään tai ulos "koetakseni toisen pään". Vaikutus on vähäinen ja se rasittaa polvea ja nilkkani ilman syytä. Pidä varpaat suorana.

- Kuka sopii ?

Tämä on hyvä harjoitus . jokainen, joka juoksee tai pelaa jalkapalloa, koripalloa tai tennistä vahva suolalihas vähentää Achilles-suonetta jokaisella askeleella. Se auttaa myös ihmisiä, jotka seisovat pitkiä vuoroja, koska se vähentää sitä raskas, kramppiva tunnetta alajalkoissa.

Se on erityisen hyödyllistä, jos seisominen on vaivallinen selkä- tai olkapäävaiheelle, koska istuva versio ei paina selkärankaa. Sama pätee, jos palaat Achilles-vammasta. Kääntynyt polvi vähentää jänteen voimaa. Siksi jalkapäämuoto on yleensä ensimmäinen, jonka fysioterapeutti hyväksyy.

Eikö koneita ole? Istu penkille, laita jalat 51010 cm korkealle laudalle tai lautaselle ja lepää yksi tai kaksi painoplattia (102525 kg yhteensä) reiden alaosan yli. Sama tempo, samat tauot.

Milloin lääkärin luo

• Äärimmäinen, pistelykipu Akilleuksen jänisissä tai puristuksen tunne - lopeta heti.
• Jänteiden tai jalkapään kipu, joka kestää yli 2 viikkoa painon vähentämisen jälkeen.
• turvotus, punoitus ja lämpö Yksi . tämä ei ole lihaskipuja ja se vaatii kiireellistä arviointia.
• Kuume, turrutus jalassa tai heikkous, kun työnnät varpaitasi.
• Useita yökramppeja, jotka eivät parane riittävän nesteen ja normaalin ruokailun avulla.

Lyhyt versio

• Kääntynyt polvi tekee gastrocnemiuksen poissa pelistä. Istunut versio harjoittaa solea eikä korvaa seisomista.
• Pyssy 2 3 cm polven yläpuolella, korot vapaat, täysi vauhti molemmissa päissä.
• Tempo: 23 sekuntia alas, 12 sekuntia pysähtynyt, 1 sekunti puristettu yläpuolelle.
• 344 sarjaa 102020 toistoa, 23 kertaa viikossa, edistyminen 2,55 kg hyppäämillä.
• - Turvotus ja lämpö yhdessä vasessa tai jäniskipu yli kaksi viikkoa. - Lääkäri, ei kuntosali.