Istunut vasikka kasvattaa: Kuinka monta sarjaa ja toistoja ja miten edistyä

Konkreettinen opas sarjoihin, toistoihin, tempoon ja kaksinkertaiseen etenemiseen istuvan vasikan nostamisessa. Lisäksi kahdeksan viikon suunnitelma ja sen viivyttämät virheet.

Istuminen on harjoitusta , jota ihmiset toistelevat vuosia . Kolme sarjaa, nopeita, puoliksi matkaa, sama paino. Sitten he päättävät, että heillä on huono vasikan geneettinen vika. Yleensä ongelma on yksinkertaisempi ei ole suunnitelmaa vaikeuttaa sitä viikosta toiseen.

Mitä tämä harjoitus oikeasti kouluttaa

Kun polvi on noin 90 astetta taipunut, vatsanpään (kalvon näkyvä pintaosa) lyhenee polven nivelin yli ja edistää liikettä paljon vähemmän. Työ siirtyy - Ainoastaan- Laajempi ja paksumpi lihas. Sen pääasiassa ovat hitaasti kutistuvat kuituja, joten se sietää korkeampia toistoja ja harjoituksia useimpien muiden lihasten verrattuna.

Kaksi käytännön seurausta. Ensinnäkin istuva versio ei korvaa seisovaa versioita - ne ovat erilaisia harjoituksia ja ihanteellisesti teette molempia. Toiseksi jalkapää antaa vasikalle paksuuden sivuttain katsottuna ja se kantaa suuren osan kävelyn, juoksemisen ja nilkkojen vakauden rasituksesta. Se kannattaa kouluttaa kunnolla.

Kuinka monta sarjaa ja toistoja

Useimmille sopivat luvut:

Aloittelija (ensimmäiset 8 viikkoa): 23 työsarja 122020 toistoa, kaksi kertaa viikossa. Se on 46 sarjaa viikossa.
Keskimääräinen ja ylempi: 344 sarjaa 102525 toistoa, kaksi tai kolme kertaa viikossa. Yhteensä 812 asetusta viikossa, yläraja noin 16.
Häiriön lähistöllä: Viimeiset 2 3 toistoa on oltava vaikeita. Tavoittele 1 2 toistoa varalla, ei 6.
Levätys sarjojen välillä: 90 120 sekuntia. Vähempää ja toinen sarja on rajattu poltolla, ei voimalla.

Ei ole mitään taika-arvoa. 81212-sarjat, joissa on raskaampia kuormituksia, ja 1825-sarjat, joissa on kevyempiä kuormituksia, tuottavat samankaltaisia tuloksia, kun molemmat otetaan lähes epäonnistumaan. Yksinkertaisin tapa on yhdistää ne: yksi raskaampi istunto viikossa (101414 toistoa) ja yksi kevyempi, pidempi (182525).

Tekniikka, joka muuttaa tulosta

Pyyhke on reiden alapuolella., noin 3,5 cm polven yläpuolella. Suoraan polviluuun ja polvi irtoaa ennen vasikoita.
Täysillä. Korkot laskevat varpaiden tasolle, kunnes tunnet venytyksen, ja nousevat sitten täyteen. 81212 cm korkeus on riittävä.
Tempo: 2 sekuntia alaspäin, 1 sekuntia taukoa pohjalla rentoutumatta jänislähdettä, ajaa ylös, 1 sekunti puristaa yläpuolella. 15 sekunnin sarja kestää 607575 sekuntia. Jos sinun painosi kestää 20 sekuntia, sinä pompotat painoa, et nosta sitä.
Jalkat rinnakkain, painetta iso varpaaseen ja jalkapallolle, ei ulkoreunaan.

Miten edistyä: kaksinkertainen edistystä

Tämä on se osa, joka ratkaisee lopputuloksen. Valitse alue sanotaan 12 20 toistoa ja noudata sääntöä:

Valitse kuormitus, jonka pystyt käsittelemään.
Joka istuntoon yritä lisätä 1 2 toistoa.
Kun kaikki kolme sarjaa saavuttavat 20 toistoa 12 varalla, lisätään 5 kg (tai 2,5 kg, jos laite sallii hienoja hyppäämiä).
Toistot laskevat takaisin 121414:een ja sykli alkaa uudelleen.

Realistinen korko: 2,5 5 kg joka 2 3 viikko ensimmäisten kolmen kuukauden aikana, sitten 2,5 kg joka 4 6 viikko. Kun kuorma pysähtyy, sinulla on kolme muuta viputapaa: pidentää alapuhetta 1 sekunnissa 3 sekunnissa, lisätä sarja tai lisätä kolmas viikoittainen istunto.

Kahdeksan viikon esimerkki

Aloitetaan 40 kg:n painolla. Kaksi istuntoa viikossa.

Viikko 1 2: raskas päivä 3 x 121414 40 kg:n painolaitteella; kevyt päivä 2 x 2025 30 kg:n painolaitteella 3 sekunnin alapaina.
34 viikko: raskas päivä 3 x 151717 40 kg:n painolaitteella; kevyt päivä 3 x 2025 30 kg:n painolaitteella.
Viikko 56: raskas päivä 3 x 182020 40 kg:lla; kevyt päivä 3 x 2025 32,5 kg:lla.
78 viikko: raskas päivä 3 x 121616 45 kg:lla; kevyt päivä 3 x 1822 35 kg:lla.

Eikö koneita ole? Istu penkille ja laske jalkapallot lautaselle tai askeleelle ja lepää 20-30 kg:n pesäkeho reidan alapuolelle. Yksikätisen jalka-työn osalta 152525 kg riittää yleensä laskeutumiseen 15 rep-alueella.

Yleiset virheet

Kun jänis pomppii pohjasta, jänis palauttaa energiaa, ei lihakkaa.
Puolet toistoja liian painavilla. 40 kg koko matkan läpi voittaa 70 kg 5 senttimetrin läpi.
Aina vasikat viimeisenä, kun keskittyminen on poissa. Aseta ne ensiksi ainakin kerran viikossa.
Odotan nopeita tuloksia. Mitattavissa oleva 0,5 1 cm vasikan ympärysmitta on 4 6 kuukautta jatkuvaa työtä, ei neljä viikkoa.
En kirjoita mitään ylös. Ilman kuormituksen ja toistojen logia kaksoisprogressiota ei ole olemassa.

Milloin lääkärin luo

Harjoitus on turvallista useimmille ihmisille, mutta näitä ei kannata harjoitella.

Äkillinen jalkapään tai kantapään purkautuminen, jolloin ei voi nousta varpaiden päälle saman päivän lääkärinhoito, mahdollinen jänis repeämä.
Yksi vasikka turvottuu lämpimällä, punoittuneella ja kivulla kävellessään ilman ilmeistä loukkaantumista urgent kiireellinen mahdollisen hyytymän vuoksi.
Akilleuskipu, joka kestää yli 23 viikkoa, aamupäivän jäykkyys yli 30 minuuttia tai koskettava paksutus 26 cm kantapään yläpuolella.
Kalan kramppi 100-300 metrin kävelyn jälkeen, joka häviää muutaman minuutin lepoa jälkeen pyydä verisuonten tarkastusta.
Tuntuu, että jalkaa nostetaan turrutettuna tai heikkoina. Se on neurologinen kysymys, ei harjoittelukysymys.

Lyhyt versio

Istunut versio kohdistaa solea; tee se seisovan nostamisen vieressä, ei sen sijaan.
244 sarjaa 102525 toistoa, 23 kertaa viikossa, 81212 kokonaissarjaa viikossa.
Tempo 2 sekuntia alaspäin, 1 sekunnin tauko, 1 sekunnin puristus; 15 sekunnin sarja kestää noin minuutin.
Kaksinkertainen edistystä: Lisää toistuksia alueen yläosaan, lisää sitten 2,55 kg ja aloita alusta.
Yksisuorinen jalkapään turvotus, kantapään särö tai kävelykappale, joka lievenee lepoa vastaan, tarkoittaa lääkäriä, ei toista sarjaa.