- Se on vain yksi tapa. Tekniikka, yleiset virheet ja kuka käyttää sitä

Jäljetärkkely on yksi harvoista laitteista, joiden avulla aloittelija saa kunnollisen lattian vetämismalliinsa kahden tai kolmen viikon aikana kolmen kuukauden sijaan. Käsikirjat istuvat sivuillasi, kuormitus roikkuu lantiosi kanssa ja selkä on huomattavasti vähemmän työllinen kuin suoralla sauvalla. Tämä ei tee siitä helpompaa nostetta, vaan erilaista nostetta, jossa työ jaetaan eri tavalla.

Mitä muutoksia on suorassa riveissä?

Kun vastenpituinen pallo on suorassa, kuormitus on edessäsi, mikä lisää lantion ja selkärangan rasitusta. Jäljetäjä seisoo kuorman sisällä ja kätensä ovat keskiviivan kanssa. Silloin käsi lyhenee noin 5-8 senttimetriä. Käytännölliset seuraukset:

• Polvet taipuvat enemmän, lanteet vähemmän. Liikettä pidetään enemmän kuin kyykkyä, joten nelinkäsi ovat tärkeämpiä.
• Selkälaukun rasitus on pienempi samalla painolla. Useimmat nostavat 10-15 prosenttia enemmän lihasta kuin suoran lihasta.
• Pidännyt on neutraali, joten kätesi luopuvat myöhemmin. Pidännyt on harvoin 120 kilogramman alainen.
• Tyhjä anso on Ei ole . 20 kiloa. Useimmat painavat 25-32 kiloa. Tarkista leima ennen kuin lasket työlaitteesi.

Korkeat tai alhaiset käsikät

Useimmilla ansoilla on kaksi kahtia noin 10-12 senttimetrin etäisyydellä toisistaan. Korkeat käsikät lyhentävät matkan, pitävät rungon pystyssä ja ovat helpompia oppia aloita sieltä, jos olet yli 185 cm pitkä, nilkat jäykkävät tai jos selkäsi on aiemmin aiheuttanut ongelmia. Matalat kädenpäät tarkoittavat syvempää lähtöasemaa, enemmän lantio- ja liikkuvuusvaatimuksia ja useimmille ihmisille 5-10 prosenttia pienempää. Ei ole sääntöä, että alhaiset käsikät ovat vakava - Versio. Tärkeintä on, että kaikki edustajat näyttävät samalta.

Askel askeleelta .

1. Astu baariin niin, että kädenkädet ovat jalkasi keskellä. Jalkat lonkkarin leveys, noin 20 - 30 senttimetriä kantapään välissä, varpaat 10 - 15 asteen päässä.
2. Laske lanteesi, kunnes olkapäät ovat hieman kädenpisteiden yläpuolella ja niska on lähellä pystysuoraan. Jos polvet törmäävät kehään, seisoit liian pitkälle eteenpäin.
3. Pidä kädestä kiinni. Keskipuolen kädet tarkoittavat, että yksi puoli nousee ensin.
4. Hengitä vatsaan, älä rintaan. Pidä kylkiluusi alhaalla.
5. Ota irti ennen kuin lautaset poistuvat lattialta. Vedä tarpeeksi kovaa, että kuulet baarin laskeutuvan. Sitten työntää. Se poistaa selkääsi rasittavan tyhmän.
6. Työnnä lattia poispäin ja venytä polvet ja lonkat yhteen. - Pylvä kulkee suoraan jalkojen varrella.
7. Seiso ylhäällä, purista takapuoliasi ja pysäytä siellä. Ei taaksepäin nojautumista.
8. Alhaalla 1-2 sekuntia. Lampaat ensin, sitten polvet. Raskassa sarjassa on täysin hyvä laittaa pallo alas ja palauttaa sen toistuvien välillä.

- Ne virheet , jotka maksoivat eniten .

Lampaat ampuvat ensin .

Klassinen: Lampaat nousevat, kaltere pysyy paikallaan ja hissistä tulee hyvä aamu 100 kg:n kanssa. Syynä on aina liian matala aloitus tai ei-suhde. Kuvaa itseäsi sivulta jos rungon kulma muuttuu ennen kuin levyt murttavat lattiaa, paino on liian painava.

Baari kiikkuu ja rappeaa .

Se tarkoittaa, että olet keskeltä kiinni käsiksi tai vetävät kädelläsi. Käsi on koukku; älä kaaria kyynärpäsiäsi edes asteen.

- Jalkaamme liikkeen vauhtia hinnalla millä hyvänsä.

Jos selkäsi pyörtyy laskeutumisen viimeisten 5 senttimetrin aikana, et enää harjoita samaa liikettä. Siirry korkeisiin kahvioihin tai aseta levyt kahteen 5 senttimetrin lohkoon.

Yläosassa on yliviivaus.

Perään nojautuminen ei tee lihaksille mitään ja asettaa lantioluiden pahimpaan asentoon. Pysähdy kun olet pystyssä.

Settejä , jotka kulkevat liian kauan .

12 tai useamman joukon joukot, joissa on ansoja, päättyvät lähes aina huonosti viimeiseen kolmannekseen. Pysy 3-8 toistojen alueella ja lisää toinen sarja.

Kenelle se sopii ja kenelle vähemmän.

Se sopii aloittelijoille, jotka ovat vielä oppimassa vetämään lattialta, ihmisille, joilla on pitkät jalat ja lyhyt runko, joiden tavanomainen kuolleisto näyttää aina kurkusta, urheilijoille, jotka tarvitsevat nopean voimantuotannon ja kaikille, joilla on kännissä ja poispäin oleva kurja ala selkä, joka haluaa jotain, joka rasittaa sitä aluetta vähemmän.

Jos valmistaudut painotuksen harjoittamiseen, koska kilpailet suoralla vasaralla, ja jos tavoitteesi on erityisesti ladata hamstringit, se sopii vähemmän sinulle. - Se osuu hamstringiin. Mutta huomattavasti vähemmän kuin useimmat luulevat.

Miltä se näyttää ohjelmassa?

Kerran tai kahdesti viikossa riittää. - Tarkkaan ottaen:

• - Lämmitys . Viisi minuuttia helppoa sydänharjoitusta, sitten tyhjänä ja 50, 70 ja 85 prosentin painolla. 3 - 5 toistoa.
• Aloittelija: 3 sarjaa 5, 2 - 3 minuutin lepoa, lisää 2,5 kg viikossa niin kauan kuin tekniikka kestää.
• Edistyneempi: Neljä sarjaa kolmesta noin 85 prosentin korkealla, tai neljä sarjaa kuusi 70-75 prosentin korkealla, 3 minuutin lepo.
• Lopeta sarja. Kun viimeinen toisto hitautuu näkyvästi, se on yleensä 2-3 toistoa lyhyempi epäonnistuminen.

Älä testaa maksimiarvoa useammin kuin 8 - 12 viikon välein. Käytä välillä 3-5:n sarjaa edistymisen mittauksena.

Milloin lääkärin luo

Käy lääkärissäsi tai fysioterapeutissa, jos sinulla on kipu, joka säteilee jalkaasi polven alapuolelle, jalka on turrutunut tai heikko, selkäkipu, joka kestää yli kaksi tai kolme viikkoa parantumatta, kipu, joka herättää yöllä, tai äkillinen kiinniotto kun teet harjoittelua, joka tekee sinusta mahdottoman seistä suorassa. Sama pätee myös, jos sinulla on diagnoosittu tyrä, tunnettu levyväri tai hallitsematon korkea verenpaine. Sopia silloin painonlaskusta ja tekniikasta ammattilaisen kanssa ennen kuin alat painaa.

Lyhyt versio

• Jälkikäteen kohdistuva vasara siirtää työnsä nelinkäisiin ja vähentää noin 10-15 prosenttia painosta selän alaosasta verrattuna suoraan vasaraan.
• Tarkista tyhjän tyylin paino yleensä 25-32 kg, ei 20 kg.
• Asennus: Käsineet keskellä jalkaa, olkapäät hieman käsineiden yläpuolella.
• Yleisimmät virheet: Lampaat nousevat ensin, kyynärpälet ovat taivutettuja, yläosa on ylilyhittynyt ja sarjat ovat liian pitkät.
• Juokse 3 x 5 tai 4 x 3 kerran tai kahdesti viikossa, levätä 2-3 minuuttia ja liikahdat 2,5 kg kerrallaan.