- Se on minun . Mitä se oikeasti tekee, annos ja onko se sen arvoista

ZMA on myyty lähes 30 vuotta yhden pienen tutkimuksen ja hyvän markkinoinnin ansiosta. Se ei ole huijaus, ainesosat ovat todellisia ja ne merkitsevät jotain, mutta ero merkinnän ja kuntosalilla havaitsemasi välillä on suuri. Tässä on mitä siinä on, kuinka paljon tarvitset ja kuka hyötyy siitä.

Mitä ammeessa on?

ZMA on kiinteä yhdistelmä kolmesta asiasta.

• Sinkki noin 30 mg annosta kohti (yleensä kolme kapselia), tyypillisesti monometsioniinin ja aspartaatin muodossa.
• Magnesiumi noin 450 mg, yleensä aspartaatin muodossa
• B6-vitamiini pyridoksiinihydrokloridin muodossa noin 10, 5 mg: a

Useimmissa pakkauksissa on kaksi naisten annosta: 20 mg sinkkiä, 300 mg magnesiumia, 7 mg B6. Se on koko kaava. Siinä ei ole mitään, mitä ei voi ostaa erikseen, yleensä vähemmän.

Mistä testosteronijuttu tulee ?

Vuonna 1998 tehty tutkimus, jossa 27 jalkapalloilijaa oli mukana kahdeksan viikon ajan, osoitti, että ZMA-ryhmässä testosteronin määrä nousi noin 30 prosenttia ja IGF-1 noin 3,6 prosenttia. Tutkimus tuli ryhmältä, joka oli sidoksissa patenttineeseen yritykseen. Myöhemmissä riippumattomissa tutkimuksissa, mukaan lukien kahdeksanviikkoinen tutkimus, jossa osallistui 42 vastustuskykyään harjoittaneita miehiä ja yksi, jossa käytettiin kaksinkertaista sinkkiannosta koulutetuissa miehissä, ei havaittu eroa kokonais- tai vapaassa testosteroni-arvoissa lumelääkkeen verrattuna.

Selitys on tylsä mutta hyödyllinen: - Ei. todellinen Sinkkipuutos alentaa testosteronia, ja korjaaminen palauttaa sen tason normaaliksi. Jos sinkki on kunnossa, lisääminen ei auta. Sama periaate koskee melkein kaikkia mikroravinteita.

Mitä on realistisesti odotettavissa?

• Voima ja lihakset: Ei todisteita. Jos nenäkorvaus ei ole liikkunut kahdeksan viikon aikana, ongelma on ohjelmassasi, kaloreissasi tai unessasi, ei sinkkiäsi.
• Nuku: Tämä on uskottavin vaikutus, ja se tulee magnesiumista. Vanhoja unettomuuden kärsiviä aikuisia koskevissa tutkimuksissa nukkumisen aika lyheni noin 15-17 minuutilla. Todellinen, mutta vaatimaton.
• Jalkapääkramppit: kontrolloiduissa tutkimuksissa ei yleensä havaittu hyötyä yöaikaan tapahtuvista kramppeista. Jos se auttaa, hyvä, mutta älä luota siihen.
• Toipuminen ja immuuni: Vain merkityksellinen, jos olet todella alhainen.

Puutteen korjaava lisäravinteet käyttäytyvät kuin lääkkeet. Sama lisä on kalliilla virtsalla.

Annos ja käyttötapa

1. Ota se . 30 - 60 minuuttia ennen nukkumaanmenoa, vähintään 90 minuuttia viimeisen merkittävän ateriasi jälkeen.
2. Älä ota sitä yhdessä maidon, jogurtin tai kalsiumin tai rautaa sisältävän ravintolisän kanssa. Jätä vähintään kahden tunnin välimatka.
3. Jos 30 mg sinkkiä tyhjään vatsaan aiheuttaa pahoinvointia (taava), ota se pienen välipalaan, kuten kourallisen pähkinöitä, kanssa.
4. Pidä kiinni . kokonaispäiväinen sinkki alle 40 mg:n, mukaan lukien multivitamiinit ja rikastettu proteiinipulveri.
5. Jos ulosteet ovat löysät, magnesiumin määrä on liian korkea. Vähennä annosta puoliksi 200-225 mg: aan.
6. Tuomitse se myöhemmin. 4 - 8 viikkoa- Mitä ? Jos mikään ei ole muuttunut, lopeta.

Edullisempi ja joustavampi versio: Magnesiumsitraatti tai glykinaatti 200 - 400 mg illalla sekä 15 - 25 mg sinkkiä vain jos ruokavalio on todella vähäinen. ZMA:n aspartaattimuodoilla ei ole osoitettuja imeytymisetuja.

Kuinka paljon saat jo ruoasta?

Suositeltu annos on noin 11 mg sinkkiä miehille ja 8 mg naisille sekä 400-420 mg magnesiumia miehille ja 310-320 mg naisille. Kymmenet tuhannet aikuiset ovat joutuneet suurten väestökyselyjen mukaan saamaan paljon magnesiumia, kun taas sinkki on harvemmin ongelma ihmisille, jotka syövät lihaa.

• 100 g naudanlihaa: noin 4 - 5 mg sinkkiä
• 30 g kurpitsasiemejä: noin 2 mg sinkkiä
• 30 g manteleita: noin 80 mg magnesiumia
• 100 g keitettyä pinaattia: noin 85 mg magnesiumia
• 50 g kauraa: noin 90 mg magnesiumia

Kasviseläinten ja vegaanit ovat oikeutettuja syitä kiinnittää huomiota: Kasvit ja viljat vähentävät sinkin imeytymistä. Tarve voi olla jopa 50 prosenttia suurempi. Sama pätee, jos olet ollut 500 kcal:n alijäämässä pitkän ajan tai harjoittelet pitkiä istuntoja kuumuudessa, koska hiukan sinkkiä ja magnesiumia jää hikoiluun.

Jos turvallisuusrajat ovat

Sinkin enimmäismäärä on 40 mg vuorokaudessa- Mitä ? Yli tämän määrässä krooninen saanti estää kuparin imeytymisen, mikä voi aiheuttaa muutaman kuukauden aikana anemian ja neurologisia oireita, kuten pistelyä. B6 10,5 mg:n annoksella on vaaratonta, mutta yli 100 mg:n päivittäiset pitkäkestoiset annokset voivat aiheuttaa hermosolujen vaurioitumista, joten ole varovainen, jos laitat useita tuotteita, jotka kaikki sisältävät B6: ta. Sinkki ja magnesiumi vähentävät sekä tetrasykliini - että fluorokinoniantibioottien että levotyroksiinin imeytymistä, joten niiden väliin on oltava vähintään neljä tuntia.

Milloin lääkärin luo

• Jos sinulla on munuaissairaus, älä ota magnesiumia ilman, että se on puhdistettu ensin, koska se kerääntyy munuaisten toiminnan heikkenemisen yhteydessä.
• Jos käytät diureetteja, protonipumppua estäviä lääkkeitä (pitkän ajan käyttö alentaa magnesiumin määrää), antibiootteja tai kilpirauhasen lääkkeitä.
• Jos sinulla on jatkuvaa väsymystä, hiustenlähtöä, usein tartunnan saaneita sairauksia, haavan paranemista hidasta tai maku- ja hajuaistin menettämistä. Sitä mitataan, ei arvailla.
• Jos sinulla on kramppeja, jotka eivät mene ohi, sydämenpuhetta tai pistelyä käsissä ja jaloissa.
• Jos olet raskaana, imetät tai olet alle 18- vuotias.

Yksi huomautus testauksesta: seerumin magnesiumia on heikko merkki, koska alle 1 prosenttia elimistön magnesiumista on veressä ja tulos voi näyttää normaalilta, kun varastoja on vähän. Sinkki laskee vain, kun puute on melko pitkälle edennyt. Jätä tulkinta lääkärille sen sijaan, että määrittäisit itse annoksia.

Lyhyt versio

• ZMA on 30 mg sinkkiä, 450 mg magnesiumia ja 10,5 mg B6:ta. Ei enempää.
• Testosteronin väite perustuu yhteen tutkimukseen vuodesta 1998, jota riippumattomat tutkimukset eivät toistaneet.
• Se toimii vain, jos on pulassa. Normaalilla tilalla ei ole vaikutusta voimaan tai lihasmassaan.
• Todennäköisin hyöty on nukahtaminen noin 15 minuuttia nopeammin, ja se tulee magnesiumista.
• Pidä sinkkipitoisuus alle 40 mg päivässä, kokeile sitä neljästä kahdeksaan viikkoon ja lopeta, jos mikään ei muutu.