C-vitamiinia: Mitä se oikeasti tekee, annos ja onko se sen arvoista.

C-vitamiini on yksi maailman myydyimmistä lisäravinteista ja myös yksi myydyimmistä. Se ei tee siitä hyödytöntä. Se tekee joitakin asioita hyvin ja todisteet ovat vahvat. Ongelma on, että sitä markkinoidaan enimmäkseen asioista, joita se ei tee.

Mitä se oikeasti tekee?

Kolme tehtävää ei ole keskusteltavana:

• Kollageenin synteesi. Ilman C-vitamiinia kollageenin valmistusentsyymit lakkaavat toimimasta. Se kattaa ihon, jännit, nivelsiteet, verisuonten seinät ja haavan paranemisen.
• Raudan imeytyminen kasviperäistä elintarvikkeista. Se muuttaa muita kuin heemi rautaa - kehykseksi, jota suolisto ottaa helposti käyttöön.
• Immuunsolujen toiminta. Neutrofiileissa se keskittyy 50- 100 kertaa enemmän kuin plasmassa.

Mitä se tekee? Ei ole . Tehkää: ehkäisevät vilustumista, polttavat rasvaa, "poistavat myrkyt" tai nopeuttavat toipumista kovaa harjoittelua.

Paljonko tarvitset?

Suositeltu annos on: 90 mg vuorokaudessa miehille ja 75 mg naisille- Mitä ? Tupakoitsijat kääntävät sitä nopeammin, joten lisää 35 mg. Skorbutin ehkäisemiseksi tarvitaan noin 10 mg päivässä. Se on puolet kiviä.

Plasman tyydytys on noin 200 mg vuorokaudessa. Sen yläpuolella imeytyminen laskee kalliolta. 200 mg: n annoksesta 80 - 90%: n, 1000 mg: n kertaannoksesta noin 50%: n, 1250 mg: n annoksesta noin kolmanneksen. Munuaiset heittävät loput pois.

3000 mg:n suurannos ei anna mitään lähellä 3000 mg:n vaikutusta. Se antaa vaikutuksen 400 mg:n ja kalliiden virtsan vaikutukselle.

- Kylmä: Mitä tiedot kertovat?

Suurin tutkimuksen kokonaismäärä kattaa lähes 30 tutkimusta ja yli 11 000 ihmistä. Lopputulos: 200 mg tai enemmän vuorokaudessa ei vähennä mahdollisuuksiasi. - Ei. - Ei. - Ei. - Ei. Se lyhentää kylmäkauden kestoa noin 8 prosenttia aikuisilla noin puolen päivän vapaalla viikkoa kestävällä kylmäkaudella 14% ja noin 14 prosenttia lapsilla.

Ainoa poikkeus on äärimmäisen fyysisen stressin tai kylmän alla olevat ihmiset: Maratonikoita, hiihtäjiä, sotijoita kentällä. Tässä ryhmässä esiintyvyys laskee noin 50 prosentilla. Jos aloitat sen ottamisen vasta kun kurkku on kipeä, hyöty on lähes nolla.

Koulutus: kun suurannos vaikuttaa sinua vastaan

Tämä on se osa, jota useimmat eivät ole kuulleet. Kontrolloiduissa tutkimuksissa 1000 mg C- vitamiinia ja E- vitamiinia otettiin päivittäin 10-12 viikon ajan. - Ohjelma on muuttunut.- Mitä ? Kestävyysharjoittelussa mitokondriaalisten merkkien nousu tukahdutettiin ja vahvuusprotokollassa täydennetty ryhmä sai vähemmän voimaa saman verran hypertrofiaa kohtaan.

Käytännössä: Harjoittelun aiheuttama hapenantaminen on signaali, ei vahinko, jonka on pyyhitettävä. Jos käytät ravintolisää, pidä 200-500 mg ja ota se aterian kanssa 2-3 tuntia istunnon jälkeen. Hedelmä ja vihannekset eivät ole ongelma - annokset ovat pieniä ja jakautuvat koko päivän.

Rauta: konkreettisin hyöty

50-100 mg C-vitamiinia syömisen yhteydessä, jossa on runsaasti kasvi rautaa, lisää imeytymistä kaksi- kolme kertaa- Mitä ? - Tarkkaan ottaen: 100 g punapölyä tai kivia linssien tai papujen kera. Tämä on todella tärkeää kasvissyöjille, vegaanille ja naisille, joilla on raskaat kuukautiset. Kahvi ja musta tee samaan aterioon tekevät päinvastaista. Siirrä ne tunnin etäisyydelle.

Ruoka ennen kapseleita

• Punainen paprika, 100 g raakaa noin 125-150 mg
• Mustakärpäset, 100 g 180 noin 180 mg
• Kivi, 1 hedelmä (75 g) 65 noin 65 mg
• Orankkis, keskipitkä noin 70 mg
• Brokolia, 100 g keitettyä 60 noin 60 mg
• Maasikkaa, 100 g noin 58 mg
• Sauerkraut, 100 g 15-20 mg

Veden kiehuminen maksaa 30-50 prosenttia, sillä C-vitamiini on vesissä liukeneva ja lämpökäsittelevä; höyryssä keittämistä tai nopeasti paistamista ei tarvitse maksaa paljon. Kaksi annosta hedelmiä ja 300 grammaa vihanneksia päivässä - antavat 150-250 mg ilman kapselia.

Kun lisäravinteen käyttö on järkevää

1. Syöt alle kaksi annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä.
2. Jos poltat, tarvitset noin 35 mg lisää.
3. Olet kasviperäisessä ruokavaliossa, jossa on vähän ferritiinia. Tarvitset sitä rautaa.
4. Erittäin rasituksen pituus: leiri, kilpailuun valmistautuminen, ulkona työskentely kylmässä 200 mg päivässä 2-4 viikkoa.
5. Kun olet parantamassa merkittävää haavaa tai kuntoudut leikkauksesta lääkärisi kanssa sovittuun tapaan.

Kaikki edellä mainitut ominaisuudet kattavat annokset ovat: 200-500 mg päivässä ruoan kanssa- Mitä ? - Aivan tavallinen askorbiinihappo tekee työn. Liposomaaliset, puskuri- ja esteri-muodot maksavat 3-5 kertaa enemmän, mutta se ei ole tuloksessa näkyvää. Ainoa syy puskuri-muodon valitsemiseen on vatsaherkkyys.

Haittavaikutukset ja rajoitukset

• Yli 1000 mg:n annos aiheuttaa usein ripulia, kramppeja ja pahoinvointia. Se on osmoottinen vaikutus, ei allergia.
• Miehillä, joilla on ollut oxalaattiluoksesta peräisin olevia munuaiskiviä, 1000 mg: n annos päivässä tai enemmän lisää riskiä.
• Hemochromatosiin ja vastaaviin sairauksiin liittyvä raudan imeytymisen lisääntyminen ei ole toivottavaa.
• Suuret annokset voivat vääristää glukoosimittarin lukemia.
• Suurin turvallinen raja aikuisille on 2 000 mg päivässä kaikista lähteistä yhteensä.

Milloin lääkärin luo

• Haksakuumeita ilman ilmeistä syytä, helposti mustelmia, haavoja, jotka eivät sulkeudu viikkoihin, nivelkipuja hyvin rajoitetun ruokavalion ohella - - ota se selville itsehoidon sijaan.
• Ennen kuin ylittyy 500 mg päivässä, jos sinulla on ollut munuaiskiviä.
• Väsymys, kalpeus ja hengenahdistus kun on ahdistunut pyydä verikokeita ja ferritiinia, ei C-vitamiinia.
• Jos hoidatte syöpää, korkeat annokset antioksidantteja ovat keskustelua onkologin kanssa.

Lyhyt versio

• Tarvitset 75-90 mg päivässä; plasmassa tyydytetään noin 200 mg ja ylimäärä menee ulos virtsassa.
• Se ei estä vilustumista vaan lyhentää sitä noin puolen päivällä, ellei ole äärimmäisen fyysisen stressin alla.
• Selvin hyöty on kasvien rautaa imeytyminen: 50-100 mg aterian kanssa, 2-3 kertaa parempi imeytyminen.
• 1000 mg päivässä voi lievittää treeniin sopeutumista pysyä 200-500 mg: ssa ja pitää se poissa treeniin.
• Paprika, kivi, brokolia ja mansikat ovat halvemmat kuin mikään kapseli.