- Se on hyvä . Oikea tekniikka, yleiset virheet ja kuka käyttää sitä

Tukkia on muoto, jossa kämmenet ovat toisiaan vastaan koko liikkeen ajan. Se neutraali otto siirtää suuren osan työstä lihaksille, jotka ovat bicepsin vieressä ja sen alla. Siksi käsi näyttää paksummalta sivuttain. Se näyttää harjoitukselta, jota ei voi tehdä väärin, ja käytännössä se tehdään yleensä liian nopeasti ja liian raskaasti.

Mitä se oikeasti tekee?

Ero ei ole kosmeettinen. Kun käsivarsi ei käänny kämmenen ylöspäin, biceps menettää osan mekaanisesta edustaan ja työ jakautuu uudelleen.

• Särkyväsys Se on bicepsin alla. Kun se pakenee, se työntää bicepsit ylöspäin, joten käsi näyttää suuremmalta ilman itse bicepsin muuttumista.
• Särkyväsärkyväsärkyväsärkyväsärkyväsärkyväsärkyväsärkyväsärkyväsärkyväsärkyväsärkyväsärkyväsärkyväsärkyväsärkyväsärkyväsärkyväsärkyväsärkyväsärkyväsärkyväsärkyväsärkyväsärkyväsärkyväsärkyväsärkyväsärkyväsärky Se juoksee varsivarsiensa varressa kyynärpään alla ja ampuu voimakkaimmin tässä puolueettomassa asennossa.
• Kärsiöt Se toimii yhä, mutta vähemmän kuin kädenpohjan kiertämisessä, koska ei ole supinaatiota.
• Käsikirjoitus ja käsivarsi Pidä pesää koko ajan, joten tämä toimii myös tarttumistyössä.

Oikea tekniikka askel askeleelta.

1. Pysykää pystyssä, jalat lonkkarin leveys, polvet pehmeät, vatsa hieman tukeva.
2. Nosta pesut, kädet sivuilla, kämmenet toisiaan kohti.
3. Pidä kyynärpääsi kylkiluissa ja jätä ne siihen koko sarjan ajan. Kyynärpää on sarake, ei pyörä.
4. Nosta pesäliinaa olkapääsi suuntaan 1-2 sekunnin ajan ilman lantion työntöä.
5. Pysähdy, kun käsivarsi nousee hieman horisontaalin yläpuolelle tai kun kyynärpää alkaa liikkua eteenpäin. Mikä sitten tulee ensin.
6. Pidä sitä noin 1 sekuntia yläpuolella ja purista lihaksia tarkoituksellisesti.
7. Laskeudu alas kontrolloidusti 2-3 sekuntia, kunnes kyynärpää on täysin suorassa.
8. Ei pomppia pohjalla. Seuraava esitys alkaa umpikujasta.

Tempo ja hengitys

Käytä 2-1-2 -tempoa tai 3-1-1 -tempoa, jos se tuntuu liian helpolta. Hengitä sisään ja ulos. 10 toistuksen sarja kestää 35-50 sekuntia. Jos kymmenen ottelu kestää 15 sekuntia, harjoittelet vauhtia, et lihaksia.

Yleiset virheet

• - Se heiluu lantioista ja alaselästä. Jos on työnnettävä lantiollaan, paino on liian painava. Pudotetaan 2-4 kiloa.
• Kyynärpälet ajavat eteenpäin. Nostaminen muuttuu olkapään nostamiseksi ja käsi tekee paljon vähemmän työtä.
• Puolet toistoista. Alaosan leikkaaminen on yleisin tapa tehdä harjoituksesta vaikeaa ilman että se olisi vaikeaa.
• Kääntynyt ranteesi. Käden täytyy pysyä ristillä käsivarren kanssa, sillä muuten nivel kantaa rasitusta lihaksia sijasta.
• - Yläkerrassa .- Se antaa työn ansoille.
• Sama paino ja samat asettelut kuukausia. Ilman edistystä ei ole mitään syytä muuttaa mitään.

Yksi sääntö korjaa useimmat näistä: Jos et voi laskea pesää kolme sekuntia ilman että se karkaa, se ei ole työpainoasi.

Muunnelmat ja niiden käyttöajat

• Seisovat ja vaihtelevat kädet Se on oletusarvoinen ja paras tapa oppia liikkeet, koska voit katsoa jokaista kättä erikseen.
• Kaksi kättä kerralla. Se puolittaa ajan ja auttaa pitkiä harjoituspäiviä, mutta on helpompaa huijata vauhdilla.
• Istuminen selkätukea käyttäen Se eliminoi lähes kehon englannin kielen. Käytä sitä, kun et luota omaan muotoosi.
• Rintakehä, kun työntää pesän vastakkaiseen olkapäähän, painottaa enemmän käsivarsi.
• Penkki kallistetaan 45-60 astettaJos käsivarret roikkuvat rungon viivan takana, se antaa voimakkaamman venymisen alapuolella.

Säästö, toistot ja kuormitus

Useimmat treenaavat 3-4 kertaa viikossa. 2 - 4 sarjaa 8 - 15 toistoa- Kerran tai kahdesti viikossa riittää. Levätä 60-90 sekuntia. Lopeta jokainen sarja 1 - 3 toistuksella varauksessa sen sijaan, että harjoittaisit aina epäonnistumiseen asti.

Naisten lähtökuormitus on 5-8 kiloa ja miesten 8-12 kiloa. Mutta se ei ole niin tärkeä kuin se, näyttävätkö kaksi ensimmäistä toistoa samanlaisilta. Kun olet saavuttanut toistojen korkeimman tason jokaisessa sarjassa kahdessa istunnossa putkeen, lisää 1-2 kiloa ja laske takaisin alapuolelle. Realistisesti katsoen voimanmuutos on selvä 6 - 10 viikon kuluttua ja käden koko näkyvässä muutoksessa 4 - 6 kuukauden kuluttua. Laita harjoitus harjoituksen lopussa, selän tai rintakehän jälkeen, sillä se maksaa vähän energiaa mutta pilaa helposti suuret nostimet, jos teet sen ensin.

- Kuka sopii ?

Se sopii aloittelijoille, koska liikettä on helppo oppia ja vaikeaa loukkaantua. Se sopii myös kaikille, joiden ranteet tai kyynärpälet ovat kipeät käsivarten kiharruksen aikana, koska neutraali otto sujuu yleensä ilman ongelmia. Jos urheilulajinne riippuu tarttumisesta, kuten kiipeilystä, taistelulajeista, soutaamisesta tai kamppailusta, kannattaa pitää ne. Jos ainoa tavoitteesi on bispeesien huippu, tämä ei ole ensimmäinen harjoitus, mutta se on erinomainen toinen.

Milloin lääkärin luo

Lievä kipu on normaalia pari päivää harjoituksen jälkeen. Käy lääkärissä, jos kyynärpää- tai käsivarsi kipu jatkuu yli 2 - 3 viikkoa painon vähentämisen jälkeen, jos sinulla on pistelyä, tunnottomuutta tai heikkoutta sormissa, jos on näkyvä turvotus tai mustelmat tai jos sinulla on äkillinen puristus sarjan aikana, jota seuraa jyrkkä kipu. Sama pätee kipuun, joka herättää yöllä. Tämä ei ole enää tekniikan ongelma eikä se ratkaistu muutamalla vapaapäivällä.

Lyhyt versio

• Käteni ovat koko ajan toisiaan vastaan, kyynärpälet kylkiluiden vasten, ei lantioita.
• Ylös 1-2 sekunnissa, lyhyt pysyminen, alas 2-3 sekunnissa täysin suora kyynärpää.
• 2 - 4 sarjaa 8 - 15 toistoa, 60 - 90 sekunnin lepo, kerran tai kahdesti viikossa.
• Täytä toistojen yläosa kahdesti peräkkäin ja lisää 1-2 kiloa.
• Kipu, joka kestää yli 2-3 viikkoa, pistely tai voimattomuus, menee lääkäriin, ei toiseen sarjaan.