- Se on hyvä. Kuinka monta sarjaa ja toistoja ja miten edistyä

Jänteiden silta on yksi harvoista harjoituksista, joita voi tehdä lattialla ilman varusteita ja silti rasittaa jänteitä vakavasti. Ongelma on se, että useimmat käyttävät sitä automaattisella ohjaimella - kolme sarjaa 15 kertaa, samoin kuukausia. Tässä on konkreettinen versio: Kuinka monta sarjaa, kuinka monta toistoa, kuinka paljon lepoa ja mitä oikein muutat kun se helpottuu.

Mitä harjoitus oikeasti tekee?

- Se on lonkkaraprosentti. Pääliikkeen tekijä on gluteus maximus, ja sen avuksi ovat hamstringit ja adductorit. Tämä tarkoittaa, että kuormitus huipentuu yläpuolella, kun lonkat ovat ulottuneet, ei alapuolella. Kaksi asiaa seuraa: Yläosassa oleva tauko on enemmän kuin kaksi tuumaa korkeutta.Ja rep päättyy kun polvi-lantio-hartioliin on suora, ei selän alaosa.

Aseta jalkasi niin, että varpaat istuvat noin 20-30 cm polvien edellä yläosassa. Liian kaukana ja hamstringit tarttuvat ja kramppi; liian lähellä ja se muuttuu nelinkulmaiseksi.

Kuinka monta sarjaa ja toistoja

Ensimmäiset 344 viikkoa

23 sarjaa 121515 toistoa.Kolme kertaa viikossa, 60 sekunnin lepo. Pidä päätä kiinni 2 sekuntia ja purista tarkoituksellisesti. Jos tunnet hamstringit ja ei takapuolta, laske 10 kertaan ja venytä yläpinta 3 sekuntiin. Hidasempaa helpottaa aina.

Kun 3x15 on helppoa

Siirry 344 sarjaa 1520 - Tai lisää vastusta ja laske takaisin. 344 sarjaa 812- Mitä ? Levätä 90 sekuntia. Tässä useimmat ihmiset viivästyvät, koska he lisäävät toistujia. 40 ei ole edistysaskel. Se on sydänharjoitusta takapuolille.

Kun ladatte sen.

344 sarjaa 61010 toistusta2 3 minuutin lepo. Sinun täytyy toipua täysin, muuten vain ensimmäinen sarjasi on arvokas. Koko viikon ajan pyritään 81515 kovan gluteen sarjaa yhteensä Se on levinnyt 2-3 istuntoon. Enemmän kuin se ei yleensä auta.

Tempo on järkevä.

• - Nostetaan . 1 2 sekuntia, hallitsemassa, ei heilua.
• Ylävaraus: 2 sekuntia joka kerta, 35 sekuntia setin viimeisessä toistuksessa.
• Alapuolella: Kaksi ja kolme sekuntia. Tässä on suurin osa arvoa, ja se on osa joka joka ohittaa.
• Pysähdy 2 3 cm lattialta ja mene suoraan takaisin ylös ei lepää lattialla.

Edistymä: tarkka järjestys

Vaihda yhtä muuttujaa kerrallaan. Työskentele luettelon alapuolella ja siirry seuraavaan vaiheeseen vasta kun olet saavuttanut rep-alueen yläosan jokaisen - Kaksi istuntoa peräkkäin.

1. - Säännöllinen lihaksen silta. Kolme sarjaa.
2. Sama juttu kolmen sekunnin pidon kanssa.
3. Jalkat 152020 cm korkealla penkillä tai portailla.
4. Olkapäät penkillä (lantio) laajemman liikkuvuuden vuoksi. 3 sarjaa 12 kappaletta.
5. Kiinnitä polvet ympärille ja työnnä ne aktiivisesti ulospäin.
6. Ulkoinen kuormitus lonkikoiden yli: Aloita 51010 kg:lla, 3 sarjaa 10:sta.
7. Rasva hiusten yli, 344 sarjaa 610, 206060 kg:sta ylöspäin.
8. Yksikäisen jalan versio lisävarusteena, 2103 sarjaa 81010 jalkaa kohti.

Lisää painoa 2,55 kg hyppää joka 12 viikko Kun olet 812:n alueella. Kun lisää kuormitusta, toistot laskevat odotetun alueen alapuolelle. Ne rakennetaan uudelleen seuraavan 2-3 istunnon aikana.

Yleiset virheet

• - Yläosassa. Paine alemmassa selässäsi tarkoittaa, että olet ylittänyt neutraalin. Työnnä lantio hieman ja pidä kylkiluut alhaalla ennen kuin nosat.
• - Laskeutuu nopeasti. Puolet työstä on laskemisvaiheessa.
• Rintalihaksen kramppi. Viekää jalkanne 3 5 cm lähemmäksi ja varmista, että ajatte kantapään läpi, ette varpaiden läpi.
• -Käännän kaulaa. Valitse paikka ja katso eteenpäin; älä heitä päätäsi taaksepäin.

Milloin lääkärin luo

- Se on helppo selkärangan kohdalla. Mutta se ei ole vaaraton kaikissa tilanteissa. Jos sinulla on: polven alapuolella oleva kipu, turtuvuus tai jalkojen heikkous, jänteiden tai lonkeroiden etusilmäkipu jokaisessa esiintymässä tai selkäkipu, joka kestää yli 2 viikkoa Vaikka korjasit tekniikkasi. Sama pätee, jos olet tehnyt lantion, selkärangan tai vatsan seinän leikkauksen viimeisen kuuden kuukauden aikana tai jos olet raskaana etkä ole tehnyt tätä liikettä aiemmin. Kipu, joka ilmenee yöllä lepääessään tai tulee kuumetta seuraten, ei ole koulutuksen kysymys - tutustu siihen ensin.

Lyhyt versio

• Aloitamme: 23 sarjaa 12115:tä, kolme kertaa viikossa, 60 sekunnin lepo, 2 sekunnin pitkin yläpuolella.
• Ladattu: 344 sarjaa 610 ja 23 minuutin lepo; 81515 kokonaissarjaa per viikko.
• Edistynyt vain, kun on saavuttanut huippun rep-alueella jokaisessa sarjassa, kaksi istuntoa peräkkäin.
• Lisää 2,5 kg joka toinen viikko. Älä jahtaa numeroa yli 20.
• Jalkapuhu, turrutus tai selkäkipu, joka kestää yli kaksi viikkoa, tarkoittaa lääkärin, ei toista istuntoa.