Ammattilaisten koulutuslohkot ja jaksotukset: Miten suunnitella 12 viikon

Ammattilaisten käytännön opas blokkauksista ja jaksotuksesta: Tarkat määrät, toistot, prosenttiosuudet ja 12 viikon sykli, voit aloittaa kirjoittamisen päiväkirjaasi tänään.

Useimmat amatöörit treenaavat samana viikona . Samat harjoitukset, sama määrä sarjoja, sama paino, kunnes edistyminen pysähtyy tai olkapää alkaa valittaa. Aikajakso on vain suunnitelma, joka päättää etukäteen, milloin painotetaan ääntä, kun painotetaan painoa ja milloin tahallaan perääntyy. Et tarvitse ohjelmistoa tai valmentajaa, jolla on tohtorin tutkinto, vain paperia, kolme kuukautta kärsivällisyyttä ja muutama numero, joita voit seurata.

Mitä lohko on ilman sanakirjaa?

Blokki on 3-6 viikon pituinen jakso, jossa yksi tavoite on etusijalla ja kaikki muu on vain ylläpidettävissä. Jos samaan kuukauteen yrität lisätä 10 kiloa korkoisi, pudottaa 4 kiloa painoa ja juosta 10 km alle 50 minuutin aikana, mikään ei onnistu oikein. Bloki antaa sinulle luvan olla keskiverto kahdessa asiassa kuusi viikkoa, jotta voit olla todella hyvä kolmannessa.

Jos treenaa 3-4 kertaa viikossa 60-75 minuuttia, kolme lohkoketjua kattavat lähes kaiken, mitä tarvitset ensimmäisten kolmen kehon nostamisen vuoden aikana.

Kolme korttelia , joita tarvitset .

Volyymikesto (4-6 viikkoa)

10-18 työkertaa lihaksiryhmästä viikossa jaetaan kahteen istuntoon.
6-12 toistoa painotetaan noin 65-77 prosenttia yhden toistoa.
Jätä kaksi tai kolme toistoa varaan kahdeksi viikoksi. Yksi tai kaksi viimeiseksi.
Levätä 90-150 sekuntia eristämistoimissa, 2-3 minuuttia yhdisteissä.
Edistymä: Lisää yksi sarja viikossa kahdelle jäljessä olevalle ryhmälle, ei kaikelle kerralla.

Intensiteettipysäkki (3 - 4 viikkoa)

Ryhmässä on 8-12 ryhmää. Paino nousee 80-90 prosenttiin.
3-6 toistoa, 1-2 varaa ja vain viimeisellä viikolla 0-1.
Levätä 3-5 minuuttia kyykkyissä, painamisissa ja painamisissa.
Lisävarusteet pysyvät sisällä, mutta kahdella 8- 10 saralla. Puhtaasti pitääksesi kiinni siitä mitä rakensit.

Lataaviikko (1 viikko)

Laske 50 - 60 prosenttia viimeisestä raskaasta viikosta.
Paino 70-80 prosenttia siitä mitä viimeksi nosit, samalla tai nopeammalla tahnopeudella.
Ei epäonnistumisia, uusia harjoituksia, maksimi-testejä.

Työttömyys on työkalu, ei palkinto hyvästä käytöksestä. Väsymys kerääntyy sidekudoksessa ja hermostoissa eikä ilmene ajoissa; jos odotat, kunnes pelkäät kuntosalia, olet jo kaksi viikkoa myöhässä.

Työskennelty 12 viikon sykli

Viikko 1 - 5 tilavuus: Kärrytyksessä neljä sarjaa kahdeksaa 70 prosentin nopeudella, penkkipainetta neljä sarjaa kahdeksaa, rasituksen sarjaa neljä sarjaa kymmentä, rumanian kuolleistoa kolme sarjaa kymmentä. Joka viikko lisätään joko 2,5 kg tai yksi toisto kerrallaan.
Viikko 6, purkaminen: Kaksi sarjaa kuusi kertaa, ensimmäisestä viikosta.
Viikko 7 - 10, intensiteetti: Kärry 5 sarjaa 4:tä 82-87 prosenttia, penkki 5 sarjaa 4, kuolleisto 3 sarjaa 3, lisävarusteet 2 sarjaa 8.
Viikko 11, purkaminen: Kaksi sarjaa kolmea 70 prosentin nopeudella. Yksi istunto vähemmän kuin tavallisesti.
Viikko 12: testi: - Lyö kolminkertainen tai viides. Laske seuraavan kierroksen painot.

Numerot kertovat , että se toimii .

Realistinen edistyminen 1 - 3 vuoden koulutuksen jälkeen: 2,5 - 5 kg kyykkä ja kuolleisto 12 viikon sykliä kohti, 1,25 - 2,5 kg penkillä.
Ruumiinpaino: Jos rakentaa, saa 0,25-0,5% viikossa, jos leikkaa, menettää 0,5-0,75%.
Mittaa vyötärö ja ylävarsi kerran kuukaudessa, aamulla ennen aamiaista aina samassa paikassa.
Jos et voi lisätä painoa tai repliitä kolme viikkoa putkeen, et tarvitse lisää tahdonvoimaa, vaan työvoimaa.

- Toipuminen on osa suunnitelmaa.

Ilman tätä ne eivät merkitse mitään . 7-9 tuntia unta, 1,6-2,2 grammaa proteiinia kilogrammaa kohti (80 kg:n osalta 130-175 grammaa) ja noin 30-35 ml vettä kilogrammaa kohti. Pidä kalorimäärä vähintään ylläpito-asteella intensiteettipysäkkeen aikana, koska laihtuminen ja henkilökohtaisten ennätysten asettaminen samana viikona eivät yleensä ole yhtä mieltä. 20-30 minuutin kävelymatka ei-harjoituspäivinä auttaa paremmin toipumiseen kuin yksi lisä.

Yleisimmät virheet

Vaihdat harjoituksia joka viikko, joten et voi verrata eikä tietää, oletko parantunut.
Jos jätät työn pois, koska tunnet olosi hyvin, se hidastaa väsymystä 7-10 päivää.
Intensiteettilohkon aloittaminen arviotettujen painojen avulla edellisestä lohkosta laskettujen lukujen sijaan.
Viisi 45 minuutin sydänharjoitusta viikossa vahvuusrakenteen keskellä ilman ruokavalion muutosta.
Viiden istunnon suunnittelu viikossa, kun realistisesti saa kolme, ei ole suunnitelma, jota ei voi pitää.

Milloin lääkärin luo

Rintakipu, hengenahdistus tai huimaus kun harjoittelet, heti kun olet lopettanut harjoittelun.
Lihaväki, joka kestää yli kaksi viikkoa, herättää yöllä tai rajoittaa liikkumisalueen.
Käden tai jalan turrutus, heikkous tai tuntemattomuus.
Epäsuunniteltu yli 5 prosentin painon menettäminen kuuden kuukauden aikana tai väsymys, joka ei häviä koko viikon jälkeen.
Jos sinulla on korkea verenpaine, diabetes, sydänsairaus tai olet ollut poissa treenistä yli vuoden, käy lyhyessä tarkastuksessa ennen kuin teet yli 80 prosenttia maksimityöstäsi.

Lyhyt versio

Blokkaus on 3-6 viikkoa, jolloin yksi tavoite johtaa ja kaikki muu pysyy.
Vähennetty: 10-18 sarjaa ryhmää kohden, 6-12 toistoa, 65-77 prosenttia maksimista.
Tehokkuus: 8-12 sarjaa ryhmää kohden, 3-6 toistoa, 80-90 prosenttia maksimista.
Yksi purkuviikko kunkin lohkon jälkeen: Puolet sarjoista, 70-80 prosenttia painosta, ei epäonnistunut.
Kirjoita painosi ja toistosi, mittaa itseäsi kuukausittain ja säätä suunnitelma numeroiden perusteella sen sijaan, että säätäisit sitä mielialasi perusteella.