- Se on Chin-Up . Oikea tekniikka, yleiset virheet ja kuka käyttää sitä

Leuka ylös on pystysuora vetäminen kämmenesi suuntaan. Tarvitaan vain sauva, ja se harjoittaa selän ja kyynärpääsi taipumista samanaikaisesti. Haitta on se, että useimmat juoksevat liian nopeasti ja yli puolet liikkuvuudesta, mikä tekee hyvästä liikunnasta keskinkertaisen.

Mitä kielenkorotus oikeasti harjoittaa?

Käden alla oleva tarttuminen pitää käsivarrensi supinatoiduna ja olkapäänsä hieman ulkoisessa pyörimisessä. Siinä asennossa käsikärkistä on paljon enemmän hyötyä kuin vedossa. Siksi useimmat ihmiset tekevät 2-4 lisätoistoa. Latissimus dorsi tekee yhä suurimman osan työstä, - sekä alemmat ansat, romboidit, brachialis ja brachioradialis.

Käytännöllinen ero on pienempi kuin kuntosalien folklori viittaa. Käännös on hieman enemmän selän leveyttä kohti, leuka käsivarsien ja alajalkojen suuntaan. Jos aiot juosta vain yhden pystysuoran veton, leuka- ylös on yleensä helpompi oppia ja helpompi ladata painon lisäämällä.

Askel askeleelta toteutettava tekniikka

1. Pidä sauvaa olkapäälaitamalla tai 1-2 tuumaa kapeammalta. Kieto peukalo rautalan ympärille sen sijaan, että lepäisit sen vieressä.
2. Ennen ensimmäistä toistoa, viettää sekunti aktiivisessa roolilla: Vedä olkapääsi alas takataskuihin taipumatta kyynärpäitä.
3. Purista takapuoliasi ja vatsaasi ja pidä jalat hieman edessäsi tai ristissä. Kehon pitäisi olla jäykkä, eikä selän alaosan kiertämistä.
4. Työnnä kyynärpääsi kylkiluusi kohti ajattelemisen sijaan . Taivuta kädet .- Mitä ? Nostossa menee 1-2 sekuntia.
5. Yläosassa rinta on vasemmalle, leuka sen yläpuolella, olkapäät edelleen alaspäin. Pidä 0,5 - 1 sekuntia.
6. Laskeudu 2 - 3 sekuntia, kunnes kyynärpälet ovat täysin suorissa. Ei pudotusta eikä pomppua pohjalta.

Hengitä sisään pohjasta ja ulos viimeisen kolmasosan ajan. Kuuden puhtaan toistamisen pitäisi kestää noin 25-35 sekuntia. Jos kestää 12 sekuntia, olet heilutuksessa, et nyrkkeilyissä.

Kuusi yleistä virhettä

• Puolet liikkuvuudesta. Jos kädestä lyhennetään vain 90 astetta kyynärpäästä leukaan, harjoitusta lyhennetään noin kolmanneksella ja jätetään pois venytetty asento, jossa lat työstää kovimmin. Jos sinun täytyy valita, tee 4 täyskertaajaa 8 osittaisen sijaan.
• - Lampaanlyönti. Lampaiden heittäminen eteenpäin antaa väärennettyjä toistoja ja rasittaa selkää. Testaa se: Jos joku pitää kättäsi polvien edessä, älä koske siihen.
• -Näin. -Näin. Jos roikkuu passiivisesti korvansa olkapäiden ääressä - jokaisen esityksen jälkeen, se aiheuttaa epämukavuutta olkapään edessä. Aloita aina aktiivisesta scapular-asennosta.
• Kuolemanpidän. Täyden ponnistuksen jälkeen esivarret väsyvät ennen kuin selkä on saavuttanut rajan. - Vahva, ei suurin.
• - Aivan. Niskaan nostetaan eteenpäin. lasketaan- Mitä ? Pidä leuka kiinni ja tyhjentä baari rinnalla ja kyynärpäillä.
• Liian paljon ääntä liian pian. 15 - 60 toistuksen hyppäys viikossa johtaa luottokelpoisesti kyynärpääsuonisuonissairauksiin. Lisää vain 10-20 prosenttia viikoittaiseen edustajan kokonaismäärään.

- Kuka sopii ?

Se sopii sinulle, jos haluat yksinkertaisen selkäharjoituksen ilman välineitä, terveet olkapäät ja haluat yhdistää voiman ja yläruumiin lihakset. Se on myös hyödyllistä, jos istut kahdeksan tuntia päivässä, koska se pakottaa olkapäälliset työskentelemään aktiivisesti.

Se sopii vähemmän, jos sinulla on kipu kyynärpäässä tai sen ulkopuolella, jos tunnet terävän puristuksen olkapäässä roikkumisen yhteydessä tai jos olet painoasi mukaan, jossa yksittäinen toisto ei ole vielä realistinen. Kaikissa tapauksissa rakenna alkua riviin ja bändin avustamien vetokäyttöjen avulla ensin, sitten palaa baariin.

Ensimmäinen edustajasi.

Harjoittelu 3 kertaa viikossa vähintään 48 tunnin välein:

1. - Ei . - Mitä ? Neljä sarjaa kolmesta toistuksesta. Jokainen lasku kestää viisi sekuntia. Astu yläasentoon penkiltä.
2. Aktiiviset ripustukset: Kolme sarjaa kahdeksan toistoa, joka pitää kaksi sekuntia.
3. Sähkö- tai kaistaleaput: Kolme sarjaa 8-10 toistoa noin 70 prosentilla painoasi.

Useimmat tarvitsevat 6-12 viikkoa ennen ensimmäistä puhdasta repliikkiä. Kun olet saanut sen, vaihda viiteen sarjaan 1-2 toistoa, kolme kertaa viikossa.

Volyymi kun voit tehdä viisi tai enemmän

Lihasten osalta: 3 - 4 sarjaa 6 - 10 toistoa kahdesti viikossa 2-3 minuutin lepoa. Kun olet tehnyt kolme sarjaa 10 puhdasta toistoa, lisää 5 kiloa vyöhykkeelle ja laske takaisin kuuteen toistoon. Vahvuuden osalta: Viisi sarjaa kolmesta toistamisesta, - ja yksi toisto on varaa.

Milloin lääkärin luo

Jos kyynärpää - tai olkapääkipu jatkuu yli 2 - 3 viikkoa lepoa huolimatta, jos olkapääkipu herättää yöllä, jos sormet kutisevat tai heikkenevät tai jos yhtäkkiä esiintyy turvotusta ja lihasmuodon näkyvää muutosta, ota yhteys lääkäriin. Äkkiä kipeä irto kyynärpäässä vaatii saman päivän tarkastuksen.

Lyhyt versio

• Olkapäälaatuinen tarttuminen, 1-2 sekuntia ylös, 2-3 sekuntia alas, kyynärpälet täysin suorassa pohjassa.
• Täysradio lyöntejä: Neljä puhdasta toistoa on enemmän kuin kahdeksan osittaista.
• Ei lantioita, ei leukauksia, olkapäät ovat alhaalla.
• Ensimmäiseen edustajasi: Negatiiviset 4x3 5 sekunnin laskuilla, kolme kertaa viikossa 6-12 viikon ajan.
• Lisää viikossa tilavuutta enintään 10-20 prosenttia, jotta kyynärpääsuonten vaurioita ei aiheutuisi.