Sarman kaloreita ja proteiineja (ja miten sisällyttää ne päivään)

Kaloriset ja proteiinipitoisuus kaalipalasta, - ero klassisen ja kevyemmän version välillä ja miten sarmaa voi lisätä päivittäiseen saantiin.

Useimmat ihmiset toimittavat sarman raskas ruoka , joka pilaa ruokavalion .- Ja lähes kukaan ei tiedä, mitä se maksaa kaloreina. Totuus on, että rasvaisen ja kevyemmän version välinen ero on yli 100 kcal rullaa kohti, mikä on ero päivään sovittavan aterian ja sen syövän aterian välillä. Alla on todellinen matematiikka ja tapa laskea oma sarma arvaamisen sijaan.

Miksi lukuja on niin paljon?

Sarma ei ole pakkausvalmiste, jolla on merkki, vaan resepti, joka vaihtelee talosta toiseen. Neljä asiaa ratkaisee kaloreiden määrän:

- Ruokamarin rasvapitoisuus. 100 g 20 prosentin rasvaa sisältävää sekoitettua jauhoja on noin 270 kcal; 5 prosentin rasvaa sisältävä naudanliha on noin 137 kcal. Yli 800 g on yli 1000 kcal eroa samassa ruukkuun.
- Savuista lihaa. 200 g savustettua kylkiluuta tai karsittua kaulaa lisää noin 500 kcal ja 40 g proteiinia.
- Se roux. 30 g jauhoja ja 40 ml öljyä on noin 430 kcal, jota kukaan ei huomaa lautasella.
- Rullin kokoinen. Pieni rullaa on 90110110 g, kotitekoinen 160190 g. Se on kaksinkertainen määrä kappaletta kohden.

Klassinen sarma: 16 rullan ruukku

800 g sekoitettua jauhoja, noin 15% rasvaa 1 920 kcal, 144 g proteiinia
200 g raakaa riisiä 700 kcal, 14 g proteiinia
200 g savustettua lihaa tai kylkiluita 500 kcal, 40 g proteiinia
150 g sipulia ja 30 ml öljyä keittoon 300 kcal
600 g happihappulahtoja 120 kcal, 7 g proteiinia
- Ei , ei , ei . 30 g jauhoja ja 40 ml öljyä 430 kcal

Se on yhteensä ... noin 3970 kcal ja 205 g proteiinia- Mitä ? Jaetaan 16 rullalle ja saadaan... noin 250 kcal ja noin 13 g proteiinia rullaa kohti, tai jossain lähellä 150 kcal 100 g:ta valmiita ruokia kohti.

Kevyempi versio: Sama lautas, puolet kaloreista.

900 g 5% rasvaa sisältävää naudanlihaa 1 235 kcal, 171 g proteiinia
150 g raakaa riisiä 525 kcal, 11 g proteiinia
150 g sipulia ja 10 ml öljyä 150 kcal
600 g happihappulahtoja 120 kcal, 7 g proteiinia
Ei savustettua lihaa, ei roux-lihaa 0 kcal

Kokonaisuus: noin 2030 kcal ja 189 g proteiinia, joka on noin 130 kcal ja 12 g proteiinia rullaa kohti- Mitä ? Lähes puolet kaloreista ja käytännössä sama proteiini.

Jos et tiedä reseptiä, oletetaan, että klassisen sarman 100 g:sta on 150 kcal ja kevyemmän sarman 100 g:sta 100 kcal. Laita yksi rullaa keittiön vaakaan ja sinulla on heti numero, jolla voit työskennellä.

Kuinka paljon proteiinia saat?

Sarma ei ole huono proteiininlähde, mutta ei myöskään hyvä. Klassinen versio sisältää noin 5 g proteiinia 100 kcal:n kohdalla, kevyempi versio noin 9 g. Vertailun vuoksi 150 g grillaatuista kananarvasta sisältää noin 250 kcal ja 46 g proteiinia samoja kaloreita kuin yksi klassinen rullaa, jossa on kolme kertaa enemmän proteiinia.

Käytännössä: Kolme klassista rullaa sisältää noin 750 kcal ja 39 g proteiinia; kolme kevyempää noin 390 kcal ja 36 g. Jos tavoitteena on 1,62.22,2 g proteiinia kilogrammaa kohti, 80 kg:n nosturi tarvitsee 12817176 g proteiinia päivässä. Sarma maksaa melkoisen osan siitä, mutta se ei kestä yksinään.

Miten se sopii päivään?

Päätä, kuinka monta rullaa ennen istumista. Kaksi tai kolme punnittua. Vaikka kuinka monta kaatuu.- Mitä ?
Puoli ongelmasta on puolella. 200 g tavallista jogurttia sisältää noin 120 kcal ja 7 g proteiinia; 100 g hapetta sisältää noin 200 kcal ja 2 g. Kolme 30 g:n leivänleivosta lisää 240 kcal.
Harjoituspäivien aikana syökää se harjoituksen jälkeen. Riisi on hiilihydraattien laastari.
Säästä loppupäivä. Jos illallinen on 750 kcal, pidä aamiainen ja lounas 12001, 1400 kcal ja painotetaan proteiinia: Munia, jogurttia, kanaa.
Tarkista, onko se puutteeseen sopiva. Päivässä 2000 kcal:n annoksella kolme kevyempää palaa, joissa on vihreä salaatti (noin 450 kcal yhteensä), sopivat helposti; kolme klassista leipää ja hapetta sisältävää palaa (noin 1100 kcal) eivät.

Suola on se osa , jota useimmat ihmiset eivät näe .

Sauerkaali on suolaista: 100 g:ssä on 600800800 mg natriumia. Lisää savustettu liha ja lisää suolaa, ja kolmen rullan annos saa helposti 2 0002,2 500 mg natriumia, kun taas yleinen suositus on alle 2 000 mg päivässä (noin 5 g suolaa). Siksi vaaka voi olla seuraavana aamuna 1,5 kiloa korkeampi, eli vesi, ei rasva, ja se poistuu kahdessa tai kolmessa päivässä.

Jos se vaivaa sinua: Huuhtele kaalilehdet kylmässä vedessä 5 minuuttia ennen täytettä, älä lisää suolaa täytykseen (sähköruoka ja savustettu liha ovat jo runsaasti), ja juo samana päivänä 200-300 ml vettä lisää.

Milloin lääkärin luo

Jos olet korkea verenpaine, sydämen vajaatoiminta tai munuaisten sairaussovitaan lääkärisi kanssa päivittäisestä rajoituksesta.
Jos otat warfariini, kaali ja happikaali sisältävät K-vitamiinia ja voivat muuttaa INR:täsi. Älä vaihda sitä yhtäkkiä ja tarkista, jos syöt paljon enemmän kuin tavallisesti.
Jos saat ... jalkojen turvotus, hengenahdistus tai 2 kg painon nousu kahden päivän aikana - Ei ole tavallista vedenpidätystä. Katsotaan.
Jos olet - kipu, lihavalta ja purinipitoista ruokaa voi aiheuttaa kohtauksen; sovita annos lääkärisi kanssa.

Lyhyt versio

Klassinen sarma: noin 250 kcal ja 13 g proteiinia rullaa kohti eli noin 150 kcal 100 g:aa kohti.
Kevyempi versio (5% rasvainen jauhe, ei roux- tai savustettulihaa): noin 130 kcal ja 12 g rullaa kohti.
Kolme rullaa on 750 kcal (klassinen) tai 390 kcal (kevyempi); loput päättävät osapuolet.
Proteiini on hyvä, mutta 150 g kanaa antaa kolme kertaa enemmän kaloreita.
Suola ja vesi ovat tarinan takana. 2 kg yön aikanaJos sinulla on verenpaine, sydän - tai munuaissairauksia, kysy lääkäriltäsi natriumin rajoitusta.