Pavut: kaloreita, proteiineja ja miten ne sopivat ruokavalioon

Kuinka paljon kaloreita ja proteiinia pavut todella sisältävät kuiva, keitetty ja konservoitu, miltä realistinen annos näyttää ja miten ne sopivat päivittäiseen saantiin.

Pavut ovat yksi harvoista elintarvikkeista, joissa proteiinit, hiilihydraatit ja kuitu ovat samalla lautasella. Siksi ihmiset ovat vaikeuksissa laittaa niitä ateriaohjelmaan. Se on vieläkin vaikeampaa, koska pakkauksessa on kuivattuja papuja, kun niitä syödään keitettyinä, noin 2,5 kertaa painoisampina. Tässä ovat oikeat luvut ja mitä ne merkitsevät päivittäiselle saantille.

Numerot: kuivatut, keitettyjä ja konservoituja

Kaikki arvot ovat 100 grammaa kohden ja vaihtelevat muutaman prosentin mukaan lajikkeesta, mutta ne ovat riittävän tarkkoja suunnittelun kannalta.

Kuivat paput: 330-350 kcal, 21-24 g proteiinia, 55-60 g hiilihydraatteja, 15-20 g kuitua, 1-2 g rasvaa.
Paistetut paput: 125-140 kcal, 8-9 g proteiinia, 20-23 g hiilihydraatteja, 6-7 g kuitua.
Muita kuin: 100-130 kcal, 7-8 g proteiinia, plus 250-400 mg natriumia jos ei huuhtele.

Avaimen muuntaminen: 100 g kuivaa papua tulee 230-250 g keitettyä. Jos punnitsette 100 g kuivaa ruokaa ja syötte sen, saatte noin 340 kcal ja 22 g proteiinia, riippumatta siitä, kuinka paljon ruokaa on lautasella. Kun konservit papuja huuhdellaan virtaavalla vedellä 30 sekuntia, noin kolmasosa natriumista poistetaan.

Todellinen osa 200 g keitettyä papua Se sisältää noin 265 kcal, 17 g proteiinia ja 13 g kuitua.

Kuinka paljon proteiinia se todella on?

17 grammaa annosta kohti kuulostaa hyvältä, kunnes vertaa tiheyttä. 100 kcal:n mukaan papuja sisältää noin 6,5 g proteiinia. Kana-rinta antaa 18 g, munat noin 8 g, vähärasvainen juusto 13-17 g. Saadaksesi 30 g proteiinia pelkästään pavuista sinun pitäisi syödä noin 350 g keitettyä, mikä on 460 kcal ja 23 g kuitua yhdellä aterialla.

Laatu on toinen asia. Pavut sisältävät vähän metioniinia ja runsaasti lysiinia; viljat ovat aivan päinvastaisia. Siksi . papuja + riisiä tai pavut + leipä Tämä antaa täydellisemmän aminohappoprofiilin. Käytännöllinen sääntö: Jos ruokavalio on pääasiassa kasviperäistä, laske noin 20-25% vähemmän käyttökelpoista proteiinia palkokasveja sisältävistä ja lisää 10-15 g proteiinia päivässä tavoitteesi yläpuolelle.

Kun leikkaa

Esimerkki: 85 kg painava mies 2000 kcal:lla ja tavoitteena 150 g proteiinia. 200 g:n pavutannoksella on 265 kcal ja 17 g proteiinia sekä puolet päivittäisestä kuituainemäärästä (25-30 g). Täydentyminen on todellinen etu; kuituaine ja hitaas ruoansulatus pitävät sinut täynnä 3-4 tuntia.

- Ei ole koskaan ongelma. Niiden mukana on:

Yksi ruokalusikallinen öljyä rouxissa: +90 kcal- Mitä ?
100 g lihaa tai makkaraa: +300-400 kcal- Mitä ?
Ravintolaalustoa papuja lihan kanssa helposti laskeutuu 700-900 kcal.

Jos sinulla on alijäämä, pidä kiinni 150-250 g:sta keitettyä papua ateriassa 3-5 kertaa viikossa, enintään yhden ruokalusikalen öljyä ja 80-100 g:n rasvatonta lihaa, jos haluat nostaa proteiinia.

Kun olet liukeneva

Pavut ovat halpa tapa lisätä 400-600 kaloria ilman että tuntuu siltä kuin olisi syönyt puolet ruokakaupasta. 250 g keitettyä papua ja 200 g keitettyä riisiä on noin 590 kcal ja 25 g proteiinia. Ainoa katto on kuitu: Yli 55-60 grammaa päivässä useimmat ihmiset turvottuvat ja menettävät ruokahalunsa.

Koulutus ja aikataulu

Älä syö 300 g papuja 45 minuuttia ennen treeniä. Kun sinulla on 20 g kuitua vatsaasi, 5 sarjaa 5 squatista on kurjaa. - Lähde . 3-4 tuntia - Ruokailun ja istunnon välillä. Harjoittelun jälkeen paput ovat kohtuullinen hiilihydraattien lähde, mutta lisää 25-40 grammaa nopeasti sulavaa proteiinia muualta.

Puute ja turvallinen valmistus

Kastele 8-12 tuntia. Heitä vesi ulos. ja huuhtele. Tämä poistaa osan kaasusta vastuussa olevista oligosakkariideista (raffinoosi, stachyosi).
Keitä kovaa . vähintään 10 minuuttia, sitten keittää 45-90 minuuttia. Vähäkokoiset punaiset munuaiset sisältävät fitohemagglutiniinia ja voivat aiheuttaa pahoinvointia, oksentelua ja ripua 1-3 tunnin kuluessa. Hidas keittiö alhaalla (75-80 °C) ei ratkaise tätä; keitä paput ennen kuin ne menevät sisään.
- Esitä ne vähitellen. Aloita 100 g keitettyä ruokaa ateriasta kohti ja lisää 50 g 3-4 päivän välein. Suoliston bakteerit sopeutuvat 2-3 viikossa.
Vettä 30-35 ml:tä kilogrammaa kohti. Raaka-ainevaje aiheuttaa ummetusta sen sijaan, että se korjaisi sitä.

Vielä yksi yksityiskohta: 100 g keitettyä papua sisältää 2-2,5 mg rautaa, mutta ei hemi rautaa, joka imeytyy huonosti. Limoneja tai 50 grammaa tuoretta paprikaa voi puristaa aterian kanssa, ja se voi kasvaa kahdesta kolmeen kertaan.

Milloin lääkärin luo

oksentelu ja ripuli, jos pavut ovat liian vähän keitettyjä ja kestävät yli 24 tuntia tai jos niissä on nestehukkaisuoireita.
Verta ulosteessa, tahatonta painonpudotusta yli 5% kuudessa kuukaudessa tai kipua, joka herättää yöllä. Se ei ole papuja ja se tarkistetaan heti.
Puute ja kramppi, jotka kestävät yli neljä viikkoa, vaikka ne saadaan asteittain; kannattaa tutkia irritaalisen suolen oireyhtymää tai celiakian.
Jos sinulla on diagnosoitu munuaissairaus: 100 g keitettyä papua sisältää noin 400 mg kaliumia ja melkoisen määrän fosforia, joten kerro lääkärille päivittäisestä annoksesta.
Jos epäilet rautaa, tee ferritiinitesti sen sijaan, että aloittaisit itse ravintolisähoitoja.

Lyhyt versio

100 g kuivattua papua on 340 kcal ja 22 g proteiinia; keitettynä siitä tulee 230-250 g ruokaa.
Todellinen 200 g keitetty annos: 265 kcal, 17 g proteiinia, 13 g kuitua.
Pavut sisältävät 6,5 grammaa proteiinia 100 kcal:n kohdalla, mikä tekee niistä hyvän lisäaineen ja huonon ainoan lähteen.
Lisää niitä viljoihin ja lisää 10-15 g proteiinia päivässä, jos syöt pääasiassa kasviperäisiä ruokia.
8-12 tunnin kastelu ja 10 minuutin kiehuminen hoitavat sekä turvautumisen että turvautumisen.