Särkyvyys: mitä se tekee, miten sitä käytetään ja kenelle se on sen arvoista

Keuhko on halpa, mahtuu laatikkoon ja näyttää leluilta, mutta se on yksi vaikeimmista kehonharjoituksista, joita voi tehdä ilman yhtäkään kilogrammaa. Useimmat ostavat yhden, ravitsevat kymmenen ja eivät voi seistä suorassa kahdeksi päiväksi. Tässä on se, mitä se todella tekee, miten se tehdään ja kenelle se on sen arvoista.

Mitä varten se on: laajentumisen vastainen

- Käristys taivuttaa selkärankaasi. - Laajennus tekee päinvastaisen työn. Se pakottaa sinut estä alaselkäsi kaareutumasta. Kun kätesi siirtyvät pois lantiosta. Se on anti-laajennusta, ja se on sitä, mitä runkosi tekee kuolleena nostettaessa, painiketta, päällystettäessä tai pikkulapsella, jota kannat yhdellä kädellä.

Mitä toimii liikkeen aikana:

• Rectus abdominis ja kaarevat Ne ottavat suurimman osan kuormasta ja ottavat sen pitkittämällä asennolla, mikä on hyvä kannustin kasvun kannalta.
• Lats ja tricepsi Pidä kädet suorana ja vedä selkääsi lantioillesi.
• Lampaanlanko Mitä vähemmän panostat, sitä paremmin pidät lantion takaosaan.

Vetoomaisuus tekee tästä vaikeaa. Mitä kauemmas kädet ovat lantiosta, sitä nopeammin kysyntä nousee. Viimeiset 10 senttimetriä ovat vaikeampia kuin kaikki edeltäneet.

Tekniikka askel askeleelta.

Perusversio polvilta .

1. Laita matto tai taitettu pyyhe polvien alle. Polvet lonkkarin leveys, pyörä suoraan olkapäiden alla, kyynärpälet suorat mutta eivät lukittu lukkoon.
2. Ennen kuin siirryt ., työnnä lantiota sisään: Vedä lantiosi etuosa kylkiläiden suuntaan ja vedä kylkiläet alas. Selkäsi pitäisi olla hieman pyöreä, ei koskaan kaareva. Se on lähtöasema ja sitä pidetään koko ajan.
3. Hengitä ulos ja pyöritä eteenpäin hitaasti. 3-4 sekuntia.- Niin pitkälle kuin pystyt pitämään sitä.
4. Lopeta heti, kun tunnet selkäsi alkavan heikentyä. Se on täysi kantosi tänään. - Ei enää.
5. Palaa vetämällä vatsa- ja vatsasi, ei käsivarsiasi. Laita lanteesi kantapään viereen.

Puoli rullauspyörää, jolla on hiljainen selkäranka, voittaa täyden, jolla on heikko selkä. - Se on etenemisen mittaus.

Miten edistyä?

1. Polvi rullautuu puoliksi, ja pyörän edessä on laatikko tai seinä.
2. Siirrä pysäkki taaksepäin. 3 - 5 cm viikossa kunnes saavut täydellisen pituuden.
3. Täysi etäisyys polvilta, keho lähes lattialle.
4. Seisoiminen rullautuu seinään, jossa pyörä osuu seinään ja kävelet jalkoillasi ajan myötä.
5. Täydellinen seisova levittäminen lattialta. Useimmat ihmiset eivät tosiaan tarvitse tätä, ja se vaatii vuoden tai enemmän työtä.

Yleiset virheet

• - Kaareva ala selkä. Ainoa virhe, joka aiheuttaa ongelmia. Jos selkäsi on kipeä seuraavana päivänä, mutta lihakset eivät, olet mennyt liian pitkälle.
• Lampaat pysyvät taipumassa. Liikettä muuttuu polvillaan ja lihakset tuskin toimivat. Polven, lonkkan ja olkapään tulee olla suorassa linjassa pääasiallisessa asennossa.
• - Liian nopeasti. Momentum tekee puolet työstä. Laske sekunteja ääneen.
• -Häivyt. Hengitä ulos ja sisään.
• Liikaa toistoja. 20 huonosti valmistettua on vähemmän kuin viisi puhdasta.

Kuinka paljon, milloin ja minkä rinnalla

• Aloittelija: Kolme sarjaa 5-8 toistoa, kaksi kertaa viikossa, 90 sekunnin lepo.
• Väli-aste: 3-4 sarjaa 8-12 toistoa, 2-3 kertaa viikossa.
• - Aina . istunnon lopussaEn ennen kuin olen tehnyt liikutuksia tai kyykkyjä. Väsynyt takakontti on huono kauppa.
• Lämmitä viisi minuuttia yleistä työtä, sitten yksi helppo sarja viittä toistoa puolella kaudella.
• Kun pystyt tekemään 3 sarjaa 15 puhdasta toistoa, lopeta toistojen lisääminen ja siirry vaikeampaan muunnokseen.

Viikon aikana on järkevää yhdistää yksi laajennuksen vastainen harjoitus (pyörä), yksi sivujen vastainen (matkalaukun kantaminen, 2 30 metrin sarjaa) ja yksi pyörivä liikenne. - Ollaan selkeitä: - Ei. - Ei. - Ei. - Ei. - Ei. Kehon rasva tekee niin. Harjoitus vain rakentaa lihaksen.

- Kuka sen ansaitsee ?

Se kannattaa tehdä, jos harjoittelet kotona vähäisellä välineellä tai jos olet jo nostanut painavia ja tarvitset runkon, joka pitää paikansa kuormituksen alaisena. Se on myös hyödyllistä, jos istut kahdeksan tuntia päivässä ja haluat jotain konkreettista vakautta varten, kunhan aloitat puolelta.

Se ei ole sen arvoista, jos sinulla on jatkuvaa selkäkipuja, jos et pysty pitämään 30 sekunnin taulua puolueettomana selkäranganlailla tai jos ainoa tavoitteesi on näkyvä kuusipakkaus. Ensimmäisissä kahdessa tapauksessa viettää pari viikkoa lautoilla, kuolleilla ötököillä ja ladattuilla kuorilla.

Milloin lääkärin luo

Ota yhteyttä lääkäriin ennen kuin jatkat, jos:

• selkäkipu kestää yli 7-10 päivää tai pahenee päivä päivältä;
• jos tunnet pistelyä, tunnottomuutta tai heikkoutta jalkaasi;
• havaitset kasvanut painolaudalla tai navan ympärillä, varsinkin kun vedät;
• olet raskaana tai synnytyksen jälkeisinä kuukausina tai keskitason kuplit ovat harjan muotoisia, kun kiinnität rintaliinaa;
• jos olet saanut äskettäin vatsa- tai tyräleikkauksen.

Lyhyt versio

• -Avat pyörät ovat anti-laajennusta. Pystyt pitämään selkänojan liikkumatta.
• Työnnä lantiota, käänny 3-4 sekuntia, lopeta heti, kun selkä alkaa vajota.
• Edistyminen on noin 3-5 cm viikossa. Ei toistuvien perässä.
• Annos: 3 sarjaa 5-8 kohta aloitettavaksi, 3-4 sarjaa 8-12 kohta myöhemmin, kaksi tai kolme kertaa viikossa, istunnon lopussa.
• Selkäkipu, joka kestää yli viikon, pistely jalka alas tai uloste vatsassa tarkoittaa lääkäriä, ei lisää sarjoja.