- Pec-kannen päälle . Mitä se tekee, miten sitä käytetään ja kenelle se sopii

PEC-pöytä on yksi harvoista koneista, joista ihmisillä on vahvat mielipiteet tietämättä, mitä se oikeasti tekee. Se ei korvaa penkkipainetta eikä rakenna rintaansa yksin, mutta se tekee yhden asian paremmin kuin useimmat harjoitukset: Se pitää pecin jännittyneenä koko alueen ajan. Tässä on mitä se kouluttaa, miten sitä käytetään ja ansaitseeko se paikan viikossa.

Mihin se on tarkoitettu ?

Rintakehällä on yksi päätehtävä , jota rintalaatikko erottaa: horisontaalinen aduktio vetää ylävarsi yli kehon keskitason suuntaan. Painaessa tämäkin tapahtuu, mutta tricepsit ja etuosat yleensä luopuvat ensin, joten sarja päättyy ennen kuin rinta on aidosti työskennelty. Pekin lautasella trisepsit eivät tee lähes mitään, ei ole vakauttavaa vaatia eikä ruosta kasvoihin, joten voit työntää 1-2 toistoa ilman epäonnistumista.

Toiseksi on tärkeää, että pitkällä - Asento. Kun käsivarret ovat auki, pecc on jännittynyt, ja se osa vauhdista katoaa yleensä painettaessa. Niitä on kaksi: Kylkiluiden kiinnityspyssyjä (varsivarsi pystyssä, kyynärpää kyynärpäätä vasten) ja kädennoja, jotka kiinnitetään hieman taivutetulla kyynärpäällä. Käsikirjoitus antaa enemmän etäisyydet; tyynyversio on yleensä lempeämpi olkapäälle, koska voima kulkee kyynärpäällä käden sijasta.

Mitä se ei tee?

• Se ei lisää merkityksellistä penkkipainekukkuuden lujuutta joka on painamisen tehtävä.
• Se tuskin koskettaa tricepsia tai etuosaa.
• Se polttaa hyvin vähän energiaa eikä ole työehtoista.
• Se ei korjaa asentoa tai pyöristettyjä olkapäitä; selkä- ja takapuolikäyttö tekee sen.

Tekniikka askel askeleelta.

1. Istuinkorkeus. Aseta se niin, että ohjauslaitteet ovat rinta- ja nänniasteikolla. Liian korkea ja kuormitus siirtyy olkapäälle; liian matala ja rinta ei koskaan lyhene kunnolla.
2. Olkapäälapioita. Vedä ne alas ja taaksepäin ennen ensimmäistä esitysvaihetta ja pidä ne siellä koko sarjan ajan. Olkapäät pysyvät kosketuksessa selkäpöydän kanssa. Tämä on koneen tärkein yksityiskohta.
3. Kyynärpäitä. Vähän taivutettu, noin 150-160 astetta. ei muutu- Mitä ? Kun alkaa taivuttaa kyynärpäätä, tekee huonoa painetta kärpäsen sijaan.
4. Aloittakaa asema. Avaa kädet, kunnes tunnet rintalaukauksen. Useimmille se on kädet rungon takana. Jos olkapää pyörittää eteenpäin tai tunnet terävän puristuksen edessä, leikkaus on 5-10 senttiä lyhyempi.
5. -Sisustusta. Pidä kädet yhdessä, kunnes on 5-10 senttimetrin aukko, pidä 1 sekunnin ajan ja purista. Ei kiskotuksia.
6. Tempo ja hengitys. Noin sekunti sisään, sekunti kiinni, 2-3 sekuntia takaisin. Hengitä ulos sulkemalla ja sisään avaamalla.

Yleiset virheet

• Liian painavaa. Jos lantiosi nousee istuimesta tai runko vääntyy, pudota 5-10 kiloa.
• Olkapäät eteenpäin Jännityksen lopussa nopein reitti eturivin ärsytykselle.
• Hyppää ulos venytyksestä . Sen sijaan että hallitsisimme sitä, heittelemme pois arvokkaimman osan.
• Pää ja niska eteenpäin - Vaikeuden alla. Pään takapuolet pysyvät tyynyllä.
• Kyynärpääkulman muuttaminen Viimeiset pari toistoa.

Settejä, toistoja ja paikkoja, joihin ne sopivat

PEC-pöytä toimii parhaiten kohtalaisten ja korkeampien toistojen välillä: 2 - 4 sarjaa 10 - 20 toistoaYksi tai kaksi toistoa varalla, 60-90 sekuntia lepoa. Tässä koneessa on viiden pisteen sarja, jolla ei ole järkeä. Riski kasvaa, mutta voitto ei.

Menettely on yksinkertainen: Pidä sama kuormitus kunnes saavutat koko sarjan huipulla, lisää sitten pienin käytettävissä oleva hyppäys, yleensä 2,5-5 kilogrammaa, ja laske takaisin sarjan pohjaan. Jos käytät 10-20 settiä viikossa, - laske ne 3-6 kappaleen pakettiin ja pidä loput painettavina.

Sen oletusarvoinen lähtökohta on Rintakehityshoidon lopussa, painamisen jälkeen. Toinen vaihtoehto on 2 sarjaa 15 painetta, joissa on alussa kevyt kuormitus. Lämmitys herättää rintaa ennen painetta.

Kuka sopii ja kuka ei?

• Aloittelijat He eivät tunne mitään rintaansa painettaessa kiinteää polkua.
• Yksin treenaajat Ja haluavat tehdä töitä lähellä epäonnistumista ilman palloa rinnallaan.
• Ihmiset , joilla on ärtyisä olkapää . Ne eivät siedä kovaa puristamista ja lyhyttä vauhtia.
• Ihmiset treenaavat ulkonäköä varten . - Enkä numeroita baarissa.
• - Älä yritä . Jos treenaa kaksi kertaa viikossa, koko keho, 45 minuuttia painat ja rivit tulevat ensin.
• - Älä yritä . Jos olkapään etuosa sattuu venytettäessä, ja jos etäisyyden lyhentäminen ei korjaa sitä.

Milloin lääkärin luo

Lihaksia kipeää pari päivää harjoituksen jälkeen on normaalia. Nämä eivät ole:

• jyrkkä, täsmällinen kipu olkapään edessä jokaisessa toistoissa;
• kipu, joka kestää yli 2-3 viikkoa lepoa ja lyhentynyttä jaksoa huolimatta;
• pistely tai armosta juokseva tunnottomuus tai vahvuuden huomattava menetys;
• kipu ja vaikeus nostaa kättä yläpuolelle;
• rintakehän paine, hengenahdistus tai haavaan tai vasempaan käsivarteen leviävä kipu lopeta välittömästi ja hakeudu ensiapulapsille.

Lyhyt versio

• Pekka-alusta erottaa horisontaalisen aduktion ja lataa rintalaukun, jossa painaminen menettää jännitteen.
• Istu keskellä rintaa, olkapäät kiinni taaksepäin ja alaspäin, kyynärpää 150-160 astetta ja lukittu sinne.
• Juokse 2-4 sarjaa 10-20 toistoa, lepää 60-90 sekuntia ja lisää 2,5-5 kiloa kerrallaan.
• Laita se rinta-opintojen lopussa tai valo alussa.
• Olkapään esiosa kipeää 2-3 viikkoa, pistelyä kädessä tai voiman menetystä. Lääkäriä ei tarvitse.