- Pysäytävä: Mitä se tekee, miten sitä käytetään ja kenelle se hyödyttää

Portaiden johtaja on yksi harvoista koneista, joka nostaa sydämen sykettä ja lataa pepuja ja nelisäkkeitä samanaikaisesti ilman juoksemisen vaikutusta. Siksi ihmiset joko rakastavat sitä tai kävelevät suoraan ohi. Molemmissa tapauksissa syy on yleensä sama: He käyttävät sitä väärin.

Mitä portaiden johtaja oikeasti tekee ?

Liikkuvien portaiden nousu on lähes puhtaasti konsentrisen työn. Lihakset lyhentyvät työntäessään ylös. Eikä ole eksentrisen vaiheen, koska askel kulkee alaspäin sen sijaan, että laskeutuisit. Siksi 30 minuuttia portaiden päällä harvoin saa yhtä kipeää kuin 30 minuuttia mäenlaskun ajan. Se häiritsee vähemmän nostamista seuraavana päivänä.

Päätyöntekijät ovat gluteus maximus ja nelinkantinen, ja vasikat ja hamstringit auttavat. Intensiteetti on realistisesti noin 4 MET:stä hitaalla 40 askeleella minuutissa 9 MET:ään tai enemmän 80 askeleella minuutissa.

Konkreettisesti 80 kg:n henkilölle: Kohtalainen nopeus 55-65 askelta minuutissa polttaa noin 9-11 kcal minuutissa eli 270-330 kcal puolen tunnin aikana. 60 kg:n painoinen henkilö saa samalla vauhdilla 7-8 kcal minuutissa eli 210-240 kcal. Konsolin numero on yleensä 10-20% liian korkea, koska se ei tiedä painoasi tai kuinka paljon olet nojautunut raiteille.

Mitä portaiden johtaja tekee ? Ei ole . Tehkää: rakentaa merkittävää lihasmassaa tai maksimivoimaa, jos olet jo nostanut. Se on kuntoutuslaite, joka osuu jalkoihin hyvin, ei korvaa kyykkyä.

Tekniikka: Viisi virhettä , jotka tappavat vaikutuksen .

1. Älä roiku kaiteesta. Sormenpää tasapainon vuoksi, ei nyrkkiä. Kannautuminen siirtää osan painoasi käsivarteesi ja vähentää energiakustannuksia 20-25%. Jos haluat pitää kiinni, vauhti on liian nopea - laske 10-15 askelta minuutissa.
2. - Koko jalka portaalle. Korkan pitäisi istua portaalla, ei roikkua selästä. Jatkuva varpaiden kiipeily ylikuormittaa vasikoita ja akilleussuon. Jos haluat vasikan työtä, tee se tarkoituksellisesti 60-90 sekunnin jaksolla, ei koko 25 minuutin ajan.
3. - Korkea rinta, hiukset hieman. 5-10 asteen nojautuminen lantioista eteenpäin on hyväksi; selän pyöristyminen ja käsivarsiesi leikkauslaitteeseen asettaminen eivät ole - siinä vaiheessa kone toimii, et sinä.
4. Täydet askeleet. Pienet puolivaiheet näyttävät vaikuttavilta, mutta lyhyemmillä matkoilla lihasten käyttö on vähäistä. 55 askelta minuutissa on parempi kuin 85 puoliaskelta.
5. - Hyppää kaksi askelta kerrallaan . - Se rasittaa takapuolta ja polvea. Käytä sitä työkaluna: 3-4 lohkoa 45-60 sekuntia istunnossa, ei oletustyylinä.

Kolme protokollaa, jotka kattavat 95% tarpeista

1. Säännöt. Perustyö

20-30 minuuttia 50-60 askeleella minuutissa, sydän sykkeen 60-70%:n välillä, nopeus jossa pystyt puhumaan viiden tai kuuden sanan lauseissa. Kaksi tai kolme kertaa viikossa. Tämä versio tehdään jalkaharjoituksen jälkeen tai itsenäisenä sydänharjoituksena.

2. Suomalainen Väliaikaiset

Viisi minuuttia lämmitystä 40 askeleella minuutissa, sitten 8 kierrosta 60 sekuntia 75-85 askeleella minuutissa ja 90 sekuntia 40-45 askeleella. Lopeta viiden minuutin viileämisen kanssa. Noin 30 minuuttia yhteensä. Kerran, mutta enintään kahdesti viikossa. Eikä samana päivänä kuin painavat nenäkorvat.

3. Mitä? Jälkikäyttölaitteet

10-15 minuuttia 45-55 askeleella minuutissa heti painonnousun jälkeen. Riittää 120-180 kaloria. Liian vähän syötävää.

Edistymä: Älä nosta tahtia joka viikko. Lisää aika ensin (20 → 25 → 30 minuuttia kolmen viikon aikana) ja nosta sitten tahtia 5 askeleella minuutissa.

Jos valitset 45 minuutin välillä 45 askeleella minuutissa ja 20 minuutin välillä 70 askeleella, toinen on lähes aina parempi palautus ajoissa - edellyttäen että tekniikkasi selviää noista 20 minuutista.

- Kenelle se maksaa ?

• Ihmiset, joiden polvet, sääret tai jalat ärtyvät juoksemisesta - ei ole laskeutumisvaihetta, joten nivelkuormitus on huomattavasti pienempi.
• - Heittäjät, jotka eivät halua sydänharjoituksia - syömässä jalkojensa elpymistä, koska ei ole eksentrisen kuormituksen aiheuttamaa lihasvaurioita.
• Kuka tahansa valmistautuu vaellukseen, korkeusvauhtiin tai työkoeihin, joissa kiipeää kuormitettuna.
• Aika on vähissä . 20 minuuttia portaiden päällä on noin 35-40 minuutin helppojen juoksumatkailujen energiakustannuksia.

- Eikä se vielä maksa.

• Jos portaat satuttavat jo polviluuasi tai polviluuasi päivittäisessä elämässä, tämä laite vahvistaa sitä korjaamisen sijaan.
• Jos sinulla on tasapainoongelmia tai huimausta pudotusta portaista ei ole vähäinen tapahtuma.
• Jos vain niveliä haluat, lantio ja rumanilainen liftaus tekevät enemmän.
• Jos et pysty kiipeämään kolme kerrosta pysähtymättä, aloita sieltä: 5-10 minuuttia 35-40 askeleella minuutissa, sitten rakentaminen.

Milloin lääkärin luo

Lopeta istunto ja ota selvää jos jotain tästä ilmestyy:

• rintakipu, paine tai kireys, varsinkin jos se leviää leukaan, niskaan tai vasempaan käsivarteen;
• pyörryttäminen, vaikea huimaus tai epäsäännöllinen sydämenlyönti, joka ei pysy muutaman minuutin lepoajan kuluessa;
• hengenahdistus, joka on suhteetonta ponnisteluun;
• polven tai akilleuskipu, joka kestää yli kaksi viikkoa, nivelten turvotus tai polven, joka tuntuu lukitsevan.

Ennen kuin aloitat, on järkevää keskustella lääkärin kanssa, jos sinulla on tunnettuja sydänsairauksia, hallitsematonta verenpainetta (esimerkiksi jatkuvasti yli 160/100), komplikaatioita aiheuttavaa diabetesta tai jos olet yli 40-vuotias etkä ole harrastanut liikuntaa muutamaan vuoteen.

Lyhyt versio

• Portaikopäällikkö polttaa noin 9-11 kcal minuutissa 80 kg:n henkilölle 55-65 askeleella minuutissa, pienellä nivelvaikutuksella.
• Käsirautojen pitäminen vähentää energiakustannuksia 20-25% - ja tasapainon varpaiden käyttöä.
• Koko jalka askeleella, pystysuora rinta, täydet askeleet; kaksi kerrallaan vain lyhyissä 45-60 sekunnin lohkoissa.
• Kolme protokollaa: 20-30 minuutin perus, 8×60/90 sekunnin väliajat, 10-15 minuutin nostamisen jälkeinen lopetus.
• Jos rintakipu, pyörryys tai polvi kipu jatkuu yli kaksi viikkoa, sinun on pysäytettävä ja otettava yhteyttä lääkäriin.