Sähkövalkuaineet: Mitä ne oikeasti tekevät, annos ja onko niiden käyttöä kannattava

Muutamassa lyhyessä vuodessa elektrolyytit muuttuivat maratonissa annettavista avustuslaitoksista tuotteeksi, jota myydään kaikille, jotka hikoilevat. Totuus on tylsempi: Ne ovat tavallisia kivennäisaineita, jotka elimistösi menettää hikoilussa. Useimmissa tapauksissa ruoka ja vesi korvaavat ne. Mutta on erityistilanteita, joissa ravintolisä todella muuttaa istunnon tuntemusta, ja kannattaa tietää tarkalleen, mitkä niistä.

Mitä elektrolyytit tekevät ja mitä eivät

Elektrolyytit ovat mineraaleja, jotka kuljettavat sähkövarausta vedessä, ja siten hermot sytyttävät signaaleja ja lihakset supistuvat. Neljä asiaa koulutukseen:

• Sodium pääelektrolyytti solujen ulkopuolella. Se pitää verisuonetta ja nesteitä, ja se on selvästi se, joka menettää eniten hiessä.
• Kalium toimii solujen sisällä ja vaikuttaa lihasten supistumiseen ja sydämen rytmiin.
• Magnesiumi co-faktorina yli 300 entsyymireaktioissa, mukaan lukien ATP- tuotanto ja lihasrentoutuminen supistumisesta.
• Kloridi ja kalsium kloridi kulkee natriumin mukana ja kalsium on se, mikä fyysisesti saa kuitu supistumaan.

Mitä elektrolyytit tekevät Ei ole . Tehkää: Ne eivät anna energiaa, eivät rakenna lihaslujia, eivät nopeuta aineenvaihduntaa eivätkä poista myrkkyjä. Jos olet tasainen, koska nukut viisi tuntia ja syöt 1400 kaloria, - vettä ei voi korjata.

Paljonko menetät?

Keskimääräinen ihminen menettää 0,5 - 1,5 litraa hikeä tunnissa koulutusvaiheessa ja yli 2 litraa kuumuudessa tai pitkiä juoksuaikoja. Natriumin pitoisuus vaihtelee suuresti - noin 200-2 000 mg litraa kohti, keskimäärin noin 900 mg/l. Kaliumia on noin 200 mg litraa kohti ja magnesiumia vain 5-10 mg litraa kohti, mikä on merkityksetöntä verrattuna 300-400 mg:een, joita jo syöt päivittäin.

Mittaa arvaamisen sijaan. Paina itsesi alastomana ennen treeniä ja uudelleen heti sen jälkeen. Jokainen menetetty kilogrammi on noin litra nestettä. Esimerkki: 78,0 kg ennen, 77,2 kg jälkeen, ja juot 500 ml aikana se on noin 1,3 litraa hikeä. Toista se 2 3 kertaa eri olosuhteissa ja saat todellisen numeron.

Kun se ei ole järkevää

Jos treenaa 45-75 minuuttia ilmastoidussa kuntosalilla, syö normaalisti ja juo janoon asti, ei tarvitse elektrolyyttejä. Tyypillinen ruokavalio antaa jo 3 000-4 500 mg natriumia päivässä, mikä on yli kaikkien ohjeiden. Juomaravinto tunnin kehon nostamiseen on hukkaa.

Kun se on järkevää.

• Harjoittelu tai juokseminen yli 90 minuuttia, tai yli 60 minuuttia 27 °C:n yläpuolella.
• Hikoilu on yli. 1,2 litraa tunnissatai valkoisia suolajälkiä paidassa kuivaamisen jälkeen.
• Kaksi istuntoa yhdessä päivässä alle kuuden tunnin välein.
• Ensimmäiset 1-2 viikkoa vähähiilihydraattisen ruokavalion aikana munuaiset poistavat ylimääräistä natriumia.
• Ripulia, oksentelua tai pitkän saunan jälkeen.
• Rajoitteleva ruokavalio alle 1600 kaloria, jossa poistat lähes kaikki jalostetut elintarvikkeet ja suolaa.

Annos: todellinen lukumäärä

• Natrium: 300-600 mg litraa nesteitä 1-2 tunnin ponnistelujen aikana; 600-1000 mg litraa yli 2 tunnin ajan tai jos olet suolainen. Tehdään itse: 1 litraa vettä + 1,5 g ruoka suolaa (noin neljänneskeittimen) annetaan noin 600 mg natriumia. Jos ponnistelu kestää yli 90 minuuttia, lisätään 306060 g hiilihydraattia litraa kohti.
• Kalium: 150-300 mg litraa kohti on paljon ja se on helpompaa syödä. Yksi banaani sisältää noin 420 mg, 200 g keitettyä perunaa noin 800 mg.
• Magnesiumi: 200-400 mg magnesiumia päivässä, mieluiten illalla. Sitraatti, glykinaatti ja malaatti imeytyvät paljon paremmin kuin oksidi. Yli 400 mg: n annos täydentää yleensä ripulia. Naisten päivittäinen annos on 310-320 mg ja miesten 400-420 mg. Suurin osa annoksesta tulee ravinnosta.
• Vesihoito jälkeenpäin: Jos olet menettänyt painosi, ota 125-150% painosta, jonka olet menettänyt seuraavan 2-4 tunnin aikana. Jos laskee 1 kg:ta, juo 1,251.51,5 litraa ja lisää natriumia tai tavallista vettä, se menee pääosin suoraan virtsalle.

Jos juomaravut eivät ole tehneet näkyvää eroa 2-3 viikon aikana, ei se tee mitään.

Kramppit: - Epäsuosittu totuus.

Kramppeja syytetään elektrolyytteistä, mutta tutkimuksissa, joissa verrataan kramppeja sairastavia ihmisiä - ei havaittu eroa mineraalipitoisuuksissa. Vahvempi yhteys on hermosolujen väsymys. - Hyppääminen, uusi harjoitus, liian monta sarjaa epäonnistuneiksi. Ennen kuin ostat jauhetta, tarkista, oletko lisännyt yli 20 prosenttia kokonaismäärääsi viimeisen kahden viikon aikana, nukutko 79 tuntia ja syötkö 46 grammaa hiilihydraatteja kilogrammaa kohti kovina päivinä. Jos krampit ilmenevät vieläkin pitkien istuntojen viimeisellä kolmanneksella, kokeile 500-1000 mg natriumia litraa kohti 3 viikon ajan ja katso siitä.

Enemmän ei ole parempi.

Jos juodaan liian paljon vettä yli 1 - 1,5 litraa tunnissa useiden tuntien ajan , veren natriumin määrä voi heikentyä alle 135 mmol/l. Se on hyponatemia ja se on vakavaa. Oireet ovat päänsärky, pahoinvointi, turvotus, turvotukset ja selvin merkki on: painonnousu istunnon aikana- Mitä ? Samoin jos sinulla on korkea verenpaine, 5 grammaa suolaa päivässä ei ole neutraalia.

Milloin lääkärin luo

• Jos otat diureetteja, ACE-inhibiittereita tai verenpainevalmisteita - älä lisää natriumia tai kaliumia kysymättä ensin.
• Sinulla on munuaissairaus, sydänsairaus tai tunnettu rytmihäiriö.
• Kramppit kestävät yli 4 viikkoa, ne esiintyvät levossa tai yöllä tai niissä esiintyy pistelyä ja heikkoutta.
• Häiriö, kova päänsärky tai oksentelu pitkästä työstä - se on hätätilanne.
• Ripuli tai oksentelu, joka kestää yli 48 tuntia, erityisesti kun on huimaus seisomalla.
• Sydäntälyönteitä tai pyörtyvyyttä harjoittelun aikana, vaikka olisit muuten hyvinvoivana.

Lyhyt versio

• Elektrolyytit korvaavat hikoilussa menetetyn - eivät anna energiaa eivätkä rakenna lihaksiä.
• Alle 75 minuutin kuntosessioissa vesi riittää.
• Väännä ennen ja jälkeen: 1 kg ero on noin 1 litraa hikeä, ja se määrä päättää tarvitsetteko mitään.
• Työannos on 300-1000 mg natriumia litraa kohti ja 1,5 g tavallista suolaa litraan vettä saa noin 600 mg.
• Magnesiumia 200-400 mg päivässä sitraatin tai glykinaatin muodossa; oksidi päätyy pääasiassa vessaan.