BCAA:t: Mitä ne oikeasti tekevät, annos ja onko niiden käyttöä kannattava

BCAA on yksi parhaiten myydyistä lisäravinteista kuntosalilla ja yksi huonoimmista. - Se kuulostaa järkevältä . Ota kolmea aminohappoa, joita lihakset käyttävät eniten, juo ne harjoittelun aikana, ja saat paremman tuloksen. Logiikka hajoaa, kun katsoo, mitä kehon tarvitsee rakentaa uusia lihasproteiineja.

Mitä BCAA: t ovat?

BCAA tarkoittaa haaraantuneita aminohappoja, ja niitä on kolme: leusiini, isoleusiini ja valini- Mitä ? Lisäravinteet sekoittavat niitä yleensä suhteessa 2:1:1, joskus 4:1:1 tai 8:1:1 lisäämään leusiinin määrää. Proteiinia muodostavista 20 aminohaposta yhdeksän on välttämättömiä. Kehosi ei voi tehdä niitä, joten sinun on syötävä ne. BCAA:t ovat kolme niistä yhdeksästä.

Leusiini on mielenkiintoinen osa. Se toimii signaalina, jonkinlainen kytkin, joka kertoo lihassolulle mTOR-tievällä aloittamaan rakentamisen. Siksi leusiinia lasketaan erikseen sen sijaan, että vain lukisi BCAA-grameja.

Miksi signaali ei riitä yksinään?

Kuvittele rakentavasi seinän, johon tarvitaan yhdeksän eri tiilityyppiä. Leucine on työnjohtaja huutaen aloitettavaksi töihin. Jos tulet työnjohtajan ja kahden työntekijän kanssa mutta et näe muita kuusi tiilityyppiä, seinä nousee hitaasti riippumatta siitä kuinka kovaa työnjohtajan huutaisi.

Tutkimukset sanovat samaa. Vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa, jossa mitattiin lihaksiaineiden proteiinisynteesiä suoraan, 5,6 grammaa BCAA:ta vastustuskoulutuksen jälkeen nosti synteesiä noin 22 prosenttia platseboa enemmän. Kuulostaa hyvältä , kunnes näet vertailun: 20 g:n täydellisen heränvalkuaisen sisältävä sama määrä leusiinia lisäsi synteesiä noin kaksinkertaisesti. Sama signaali, ei rakennusmateriaalia.

Kipu ja väsymys

Todisteet ovat hieman parempia, mutta silti vaatimattomia. Meta-analyyseistä käy ilmi, että BCAA voi vähentää lihaskipuja 24-48 tunnin kuluttua 100 pisteen asteikolla. Useimmat eivät huomaa tätä eroa käytännössä.

Se yksityiskohta , joka merkitsee: Tämä vaikutus näkyy lähes kokonaan ihmisillä , jotka syövät . alle 1,2 g proteiinia kilogrammaa kohti painon määrässä päivässä- Mitä ? Jos annos on 1,6 g/kg tai enemmän, ero häviää. Tryptofani ja serotoniini vaikuttavat tyylikkäiltä, mutta vastustuskoulutuksen tiedot ovat heikkoja ja epäjohdonmukaisia.

Jos otat niitä muutenkin.

• Leusiinin lukumäärä, ei kokonais BCAA:t: Jos olet alle 40-vuotias, pyrki syömään 2,5-3 g leusiinia syötäessä ja yli 50-vuotiaana 3-4 g, koska lihas vastaa vähemmän samaan signaaliin iän myötä.
• 2:1:1 BCAA:t: 6-10 g jauhetta antaa noin 3-5 g leusiinia. 10 g:n ylittäminen ei lisää mitään.
• Aika: 15-30 minuuttia ennen harjoittelua tai heti sen jälkeen. Tämä ikkuna ei ole edes lähellä niin tiukkaa kuin ihmiset väittävät; kokonaispäivittäinen saanti on paljon tärkeämpää.
• BCAA:n sijasta EAA:t: Jos ostat jauhetta, 10-15 g välttämättömiä aminohappoja, kaikki yhdeksän, on järkevämpi ostos samalle rahalle.

Vertailun vuoksi tässä on tavallinen ruoka:

• 30 g sienijauhe: noin 25 g proteiinia ja 2,5-3 g leusiinia
• 150 g kanaa: noin 33 g proteiinia ja 2,5 g leusiinia
• 3 kokonaista munaa: noin 19 g proteiinia ja 1,6 g leusiinia
• 200 g kreikkalaista jogurttia: noin 20 g proteiinia ja 2 g leusiinia
• 250 g keitettyjä linssejä: noin 22 g proteiinia ja 1,7 g leusiinia

Toisin sanoen yksi normaali ateria on jo poistunut kynnyksestä. Jos syöt 4 ateriaa päivässä, joissa on 30-40 g proteiinia, BCAA-jauhe ei lisää mitään, mitä et olisi jo saanut.

Kun BCAA: llla on todellinen rooli

Luettelo on lyhyt, mutta ei tyhjä:

1. Harjoittelet paastoamalla aikaisin aamulla etkä voi syödä mitään 2-3 tuntia aiemmin. Sitten 8-10 g BCAA:ta tai 15 g EAA:ta toimii pienenä siltana ensimmäiseen ateriasi.
2. Olet aggressiivisessa leikkauksessa, yli 700 kcal päivittäinen alijäämä, ja kamppailet saavuttaaksesi 1,6 g/kg proteiinia.
3. Syö kasviperäistä ja vähäisiä proteiineja. Leusiini on alle 2 grammaa.
4. Olet liikkumattomana tai toipuva leikkauksesta, ruokahalusi on heikko. Tämä on keskustelu lääkärin kanssa, ei yksinäinen koe.

Mitä tehdä sen sijaan?

• Proteiinin kokonaismäärä on 1,6-2,2 g kilogrammaa kohti päivässä jaetaan 3-5 ateriaksi 0,3-0,4 g/kg.
• Kreatiini monohydraatti 3 - 5 g päivässä, päivittäin, ei ladatusvaihetta. Paljon enemmän vaikutusta samasta rahasta.
• 10 - 20 työkertaa lihaksiryhmästä viikossa 5 - 30 toistoa 1 - 3 toistoa ennen epäonnistumista.
• 7-9 tuntia unta. Yksi huono yösivu voi korjata enemmän kuin mikään pöly.

Milloin lääkärin luo

Terveelle ihmiselle BCAA: t ovat yleisesti katsoen vaaraton 20 g: n päivässä, mutta on tilanteita, joissa ei kannata improvisoida:

• Munuaisten tai maksan sairaus: Tarkista lisätty aminohappojen saanti lääkäriltäsi ennen kuin aloitat.
• Maple syrup - virtsatauti (MSUD): Harvinainen perinnöllinen sairaus, jossa BCAA: t ovat ehdottoman vasta-annostuksia.
• Tyypin 2 diabetes tai tunnettu insuliiniresistenssi: kroonisesti korkeat BCAA- pitoisuudet veressä ovat merkki insuliiniresistenssiin liittyvästä oireesta. Lääkkeiden käyttö ei ole osoitettu aiheuttavan sitä, mutta se kannattaa mainita seuraavalla tapaamisella.
• Raskaus ja imetysaika: tiedot ovat heikot, joten älä aloita ilman lääkärin neuvoa.
• Väsymys, joka kestää yli 3-4 viikkoa Vaikka nukut ja syöt kunnolla, se ei ole ongelma. Se vaatii verikokeita. täydellinen verikerto, rauta, ferritiini, D-vitamiini ja kilpirauhas.

Lyhyt versio

• BCAA:t ovat kolme yhdeksästä välttämättömästä aminohaposta. Leusiini saa kasvun aikaan, mutta ilman niitä kuutta ei voi rakentaa proteiinia.
• Yksin BCAA lisää lihasproteiinien synteesiä noin 22 prosenttia, kun taas sama leusiini täydellisen proteiinin sisällä lisää sitä noin kaksinkertaisesti.
• Jos käytät niitä, ota 6-10 g: ta 2:1:1: n seosta tai parempi 10-15 g: ta EAA: ta. Tavoite on 2,5-3 g leusiinia ruokinta kerrallaan.
• Yksi ateria, jossa on 30 g proteiinia, ylittää jo tämän raja-arvon, joten 1,6 g/kg BCAA:ta päivässä ei ole käytännössä mitään lisättävää.
• Rahanne käyvät paremmin muualla: riittävästi proteiinia, 3-5 g kreatiinia päivässä, progressiivinen ylikuormitus ja uni.