Pohjoismainen curl: Mitä se tekee, miten se tehdään ja kenelle se maksaa

Mitä pohjoismainen kiharros tekee hamstringille, miten se tehdään askel askeleelta, miten sitä pienennetään ja kuinka monta kertaa viikossa on järkevää.

Nordic curl on harjoitusta, jossa polvistut, joku (tai jokin) kiinnittää nilkkasi ja laskeudut eteenpäin niin hitaasti kuin pystyt niin kauan kuin hamstringit kestävät. Se näyttää vähäpätöiseltä , kunnes kokeilet sitä . Useimmat ihmiset törmäävät lattialle 20-30 astetta ensimmäisellä yrityksellä. Tässä on mitä se itse asiassa kouluttaa, miten se tehdään oikein, miten sitä skaalataan ja kuka pitää pitää se ohjelmassa.

Mitä se tekee?

Pohjoismainen kiharakka on ennen kaikkea eksentriset Harjoitus: Lihakset tuottavat voimaa piteneessään. Juuri näin hamstringit yleensä repivät - sprintin myöhäisessä kiertämisvaiheessa, kun jalkapääharvat jarruttavat takapihalloa. Siksi liikunta esiintyy useimmiten urheilulajeissa, joissa juokseminen on täydellä nopeudella.

Kolme asiaa mitataan tutkimuksessa ja paranee melko luotettavasti:

Eksentrisen polven taipumisen voima kasvaa. 1525%25% 610 viikon jatkuvan työn jälkeen.
Biceps femoris - pituus kasvaa. 1020%20% Samalla ajanjaksolla; pidempi fassiili sietää paremmin rasituksen.
Joukkueurheiluun liittyvät pohjoismaiset ohjelmat liittyvät noin puolet vähemmän. - mutta vain ryhmissä, jotka noudattavat protokollaa. Lopeta harjoitus ja vaikutus häviää muutamassa viikossa.

Mitä pohjoismainen kiharas tekee Ei ole . Tehkää: Se ei harjoita rintalihaksenlihakkoja niiden lantion laajentamiseen. Sitä varten tarvitaan vielä rumanilaisia kuormituksia, lonkkakylpyjä tai hyvää huomenta. Pohjoismainen on lisäys, ei korvaus.

Tekniikka askel askeleelta.

Polvistu matolle tai taitetulle pyyhkeelle. Polvet lonkkaluukun leveästi erillään, varpaat tasaiset tai työnnetyt. Kumpi tuntuu paremmalta.
Ankkuroi nilkat: Kumppanin painaminen alajalkoja juuri kantapään yläpuolella- Ei jalkoja. Kun ne harjoitetaan yksinään, kiinnittäkää ne vähintään 60 kg:n rasitteeseen tai kiinteään koneeseen.
Laita kehon suoraviivaiseksi polvilta olkapäihin. Lampaat pysyvät koko ajan ulottuneina; lanteen taittaminen on yleisin virhe ja tekee siitä paljon helpomman liikkeen.
Alapuolella eteenpäin ohjauksessa 35 sekuntia.- Se on niin vaikeaa. Runkku jäykkä, leuka hieman työnnetty.
Kun luovutat, ota itsesi painopistossa. Pidä kätesi valmiina koko laskeutumisen ajan. Älä odota viimeistä hetkeä.
Työnnä käsivarten avulla niin paljon kuin tarvitset ja vedä loput hamstringillä. Se ei ole osa epäonnistumista vaan vain uudelleenlaskennan.

Miten sen voi laajentaa , jos se hylkää sinut heti ?

Jos ensimmäinen kokeilu päättyy 20 asteeseen, se on normaalia eikä syy keskeyttää harjoittelua. Regressioita helpoimmasta vaikeimpaan:

Suuret saalismäärät: laskeutua 406060 cm korkealle penkkiin tai laatikkoon ja laskea korkeutta 10 cm joka toinen kolme viikkoa.
Vastustuslaji: Se on kiinnitetty yläpuolellesi ja kiertää rintaasi. Se poistaa 1020 kg vastusta juuri pahimmassa liikkeen kohdalla.
Osittainen valikoima: Tee vain ensimmäiset 30 astetta täydellä hallinnalla. Sitten työntää takaisin. Viisi puhdasta puolivälin toistoa voitti kolme hallitsematonta pudotusta.
Vastakaava: Pidä 5 kg:n lautasen rinnassa ja laajenna käsivarret eteenpäin kun se kovenee. Painokeskuksen siirtäminen lyhentää vipuarvoa.

Edistetty versio on toisinpäin: 5 kg20 kg paininen levy, joka pidetään koko rintakehässä, tai partahoito, jossa lonkka taivuttuu hallitsemalla tavalla alaspäin ja ulottuu takaisin.

Kuinka paljon ja kuinka usein

Tämä harjoitus aiheuttaa epätavallisen paljon kipuja. Ole varovainen ensimmäisten 2-3 viikon aikana:

Viikko 1: 2 x 3 toistoa kerran viikossa.
23 viikko: 2 x 4 5 toistoa, kaksi kertaa viikossa.
Viikko 4 ja sitä eteenpäin: 3 x 566 toistoa, yhteensä 243030 toistoa viikossa. Se on useimpien ihmisten käytännöllinen katto.

Levätä 90-120 sekuntia. Laita ne . lopussa Jos olet menossa harjoituksiin, jotka ovat tärkeitä, niin sinun on myös oltava valmis käyttämään niitä. Jos juokset nopeasti, jätä vähintään 48 tuntia Nordicin ja sprintin välillä.

Jos et voi kävellä portaita normaalisti seuraavana päivänä, viimeinen istunto oli 23 toistoa liikaa. Leikkaa ääntä, älä harjoitusta.

Kenelle se maksaa ja kenelle ei.

Kannattaa .

Kaikki juoksuttajia: jalkapallo, koripallo, käsipallo, juoksu, vapaa-ajelu.
Kaikki, joilla on ollut aiempi hamstringin rasitus; uusi loukkaantumisen riski on suurin ensimmäisten 8-12 viikon aikana harjoittelun aloittamisen jälkeen.
Heittäjät, jotka nousevat ja nostavat paljon mutta joilla ei ole mitään, mikä taivuttaisi polvea kuormituksen alaisena.

Ei sen arvoista. Ei ainakaan nyt.

Jos stressi on akuutti, odota vihreää valoa fysioterapeuttilta.
Jos polven etuosa sattuu polvillasi polvillaan: Jos kipu jatkuu, vaihda jalka kihartaan 4 sekunnin laskuvaiheella.
Viikkoa ennen kilpailua tai nopeustestiä; yleensä viimeinen kova pohjoismainen istunto pidetään 57 päivää poissa.

Milloin lääkärin luo

Harjoitukset ovat turvallisia, mutta hamstringit voivat reagoida huonosti. Käy lääkärin tai fysioterapeutin luona jos:

jos tunnet äkillistä, terävää kipua, jossa on puristus tai repivä tunne, jota seuraa mustelmia reiden takaosassa;
kipu ei häviä 71010 päivän suhteellisen lepoajan jälkeen;
jos sinulla on turrutusta tai pistelyä jalassa tai syvä kipu istuinluun alla, joka pahenee istumisen myötä;
polvi turvottuu 24 tunnin kuluessa tai jalka ei pysty täysin suoristumaan.

Lyhyt versio

Nordic curl on erikoinen polvenjohdotyö, joka kannattaa eniten sprinttilaisille ja kaikille, joilla on hamstringien rasitus.
Tekniikan keskeiset osat: Lampaat ulottuvat, 35 sekuntia laskeutumista, kädet valmiina tarttumaan.
Etkö pysty tekemään yhtäkään repliikkiä? Käytä osittaista etäisyydentasoa, nauhaa tai 406060 cm:n laatikkoa kiinniotettavaksi.
Annos: Aloita 2×3 kerran viikossa, - kehitä 3×566 kahdesti viikossa kuukauden ajan, - ja pidä 48 tuntia Nordicin ja sprintin välillä.
Se ei korvaa rumanilaisia kuolleita nostoksia tai lantioita - se toimii niiden rinnalla eikä niiden tilalle.