Koulutus ja luottamus: Rakennettu numeroihin, ei tunteisiin.

Koulutuksen antama luottamus ei tule peilistä kuuden viikon jälkeen. Se tulee pienistä todisteista, että sanoit tekeväsi jotain ja sitten teit sen tarpeeksi usein, että alat uskoa omaa sanaasi. Tässä on tapa luoda todisteita tarkoituksella. Numeroilla, joita voit tarkistaa.

Mistä se oikeasti tulee ?

Vahvin luottamuksen lähde on mestaruuskokemus: - Et ollut varma tilanteesta. Kuntoilu on hyväksi juuri siksi, että kokemus on mitattavissa ja toistettavissa. Viime viikolla istuit 40 kiloa 5 kertaan. Tänään 42,5 kiloa. Se ei ole mieliala, vaan tietopiste muistikirjassasi.

Toinen puoli on tottumista. Kun astut ensimmäistä kertaa vapaan painon alueelle, - sydämenlyönti on korkeampi kuin asetus edellyttää, koska et tiedä missä mitään on tai kuka katsoo. Kymmenen istunnon jälkeen se katoaa. Sinusta ei tullut rohkeampaa ihmistä. Huone tuntui tutulta. Suurin osa siitä, mitä kutsumme luottamuksi, on juuri sitä.

Kohteet , jotka joku muu voi tarkistaa .

Haluan päästä parempaan kuntoon. - Ei ole todisteita. Et tiedä, oletko tullut. Valitse kolme tai neljä numeroa , joiden määräaika on 12 viikkoa .

• - Painajat . 5-15 kertaa peräkkäin, polvet lattialta.
• - Kuolleita . 5 toistuksesta 60 kg:n painolla 5 toistukseen 80 kg:n painolla.
• 5 km pysähtymättä, alle 7 minuuttia kilometriä kohti.
• Käyjien lukumäärä: 30 suoritettua istuntoa suunnitelluista 36:sta.

Kirjoita ne päivämäärän mukaan. 12 viikon kuluttua katsot listaa ja saat vastauksen, joka ei riipu siitä, miltä sinusta tuntuu aamulla. Viimeinen asia on tärkein, koska se on ainoa, jota voit täysin hallita.

Ohjelma , joka tuottaa todisteita .

Tarvitset suunnitelman, jossa jotain mitattavaa muuttuu joka viikko. Kolme istuntoa viikossa 45-60 minuutin ajan riittää, vaihdellen A:ta ja B:ta:

• A-istunto: Kyljennös 3×5, penkkipainotus tai painotukset 3×8, taivutus riviin 3×10, lautas 3×30 sekuntia.
• B istunto: 3×5 painetta, 3×8 painetta, 3×8 painetta tai 3×8 painetta, ladattu 3×30 metrin kuljetus.

Edistymä: Kun olet tehnyt jokaisen sarjan puhtaalla tekniikalla, lisää 2,5 kiloa kyykkyyn ja kuolleeseen ja 1,25 kiloa painikseen. Kolmen kuukauden aikana ilman hypätä, se on noin 25-30 kg lisätty squat, joka on ero sekä sinulle että ympärilläsi oleville ihmisille huomaat.

Huonojen päivien sääntö .

Määrittele ennakolta vähimmäisversio: 20 minuuttia, kaksi harjoitusta, kaksi sarjaa. Kun nukut liian vähän tai motivatiosi on vähissä, teet sen version ja kirjaat sen loppuun. Tämä suojaa raitaa. 11 viikkoa, joissa kolme oli minimaalia, on paljon enemmän kuin viisi täydellistä viikkoa ja kuukausi vapaata.

Ruoka ja uni, yksinkertaisia

Toipumisen ja näkyvän paranemisen kannalta tarvitset 1,6-2,2 grammaa proteiinia kilogrammaa kohti. 75 kg:n henkilön päivässä 120-165 grammaa jakaa 3 tai 4 ateriaksi 30-45 grammaa. Vesi: 30-35 ml/kg, enemmän harjoituspäivien ja kuuman säässä.

Unen kestää 7-9 tuntia. Kahden illan jälkeen sama pallo tuntuu raskaammalta, ponnistelun arvo nousee ja halukkuus tulla mukaan laskee. Jos haluat valita tunnin harjoituksen ja tunnin uneen, kun juokset 5 tuntia, ota nukut ja tee huomenna minimitarjous.

Peili, mittari ja puhelin

Ruumiinpaino vaihtelee päivässä 1-2 kg vedestä, sulasta ja ruoasta suolistossa. Jos punnitset itseäsi joka aamu ja reagoi jokaiseen numeroon, - sinä tuot huonoja päiviä tyhjästä. Paina kolme kertaa viikossa samaan aikaan ja katso vain viikoittaista keskiarvoa. Ota kuva joka neljäs viikko, sama valo, sama asento.

Vertaamalla itseäsi sosiaalisen median profiileihin - et saa aikaan sitä tunnetta, jota rakentaa kuntosalilla. Katsot jonkun viides vuoden koulutusta, yleensä hyvän valaistuksen ja muokkauksen kanssa, ja pidät sitä kuudennen viikon verrattuna. Ainoa vertailukelpoinen on oman muistikirjasi kanssa kuukausi sitten.

Todiste on kirjoittamasi numero, ei tunne kun lähdet salilta.

Milloin lääkärin luo

Lopeta istunto ja ota yhteyttä lääkäriin, jos:

• rintakipu tai paine, hengenahdistus kevyiden ponnistelujen aikana, huimaus tai pyörryttäminen;
• nivelkipu, joka kestää yli 2 viikkoa, herättää yöllä tai tulee turvotuksen mukana;
• käden tai jalan tunnottomuus tai heikkous nostamisen jälkeen.

Jos verenpaineesi on yli 140/90, sinulla on diabetes tai sydänsairaus, olet yli 40-vuotias etkä ole harjoitellut vuosiin tai olet raskaana. Jos harjoitus on johtunut huonosta mielialasta, joka kestää yli kaksi viikkoa, ruokahaluttomuudesta, pakkomielteisestä kaloreiden laskemisesta tai loukkaantumisesta, se ei ole enää ohjelmointiongelma ja kannattaa keskustella siitä perheenlääkärin tai terapeutin kanssa.

Lyhyt versio

• Luottamus perustuu todisteisiin. Viisi toistoa 42,5 kg:lla. Ei tuntunut menneen hyvin.
• Aseta kolme tai neljä mitattavaa tavoitetta 12 viikossa ja ota mukaan läsnäolo, 30 istuntoa 36:sta.
• Kolme harjoitusta viikossa. Lisää 2,5 kiloa kyykkyyn ja kuolleeseen kehoon ja 1,25 kiloa painatuksiin kun jokainen sarja on puhdas.
• Minimiversio on 20 minuuttia, joten se ei katke. Se lasketaan istunnoksi.
• 1,6-2,2 g proteiinia kilogrammaa kohti, 7-9 tuntia unta, punnitetaan 3 kertaa viikossa ja luetaan keskiarvo.