12 tunnin työpäivän ympärillä tapahtuva koulutus: Miten saan kolme istuntoa viikossa?

12 tunnin työpäivä ei tarkoita, että koulutus olisi pois pöydältä. Sen on oltava lyhyempi, harvempi ja suunniteltava paremmin kuin vapaa-ajan saaneella. Useimmat ihmiset eivät ole väärässä harjoituksen valinnassa; he ovat väärässä pakottamalla viiden päivän ohjelman aikatauluun, joka realistisesti kestää kolme päivää. Näin se näyttää todellisissa lukuissa.

Kuinka paljon koulutusta sopii

Laskekaa se yhteen: 12 tuntia työtä, tunti matkaa molempiin suuntiin, 7,5 tuntia unta. Se on 20,5 tuntia. Sinulla on noin 3,5 tuntia päivässä ruokaa, taloa, suihkua ja kaikkea muuta varten. 45 minuutin istunto sopii siihen tilaan mukavasti - mutta ei joka päivä.

Realistinen tavoite on: 2 - 3 istuntoa viikossa 40 - 50 minuutin ajan- Mitä ? Se riittää pitämään voiman kiipeilyä ja pitämään tai hitaasti rakentaakseen lihasten, edellyttäen että sarjat ovat aidosti kovia. Tavoitteena 8-12 kovaa työkertaa suuria lihasryhmiä kohti viikossa, mikä on kaksi tai kolmea koko kehon istuntoa.

Työviikon kestävä aikataulu

Periaate on yksinkertainen: - yhdistää kaksi istuntoa työpäivään ja yksi vapaapäivään. Esimerkki seitsemästä aamulla. - Iltapäivään. Siirtymä:

1. Maanantai (työpäivä): A-istunto, 7.30 - 8.15 illalla heti vuoron jälkeen, ennen istumista.
2. Keskiviikko: Levätä ja kävele 20-30 minuuttia.
3. Torstai (työpäivä): B-istunto, sama aika.
4. Lauantai (vapaata): A- tai B-istuntoa voi pidentää 60 minuuttiin.

Jos päivä ei toimi ja et pääse torstaihin, älä vaihda koko viikkoa. - Älä tee sitä. Jatka suunnitelmaa. Ohjelma, joka korvaa menetetyt istunnot, hajoaa kolmen viikon sisällä.

A-istunto (noin 45 minuuttia)

• Kyljennös- tai jalkapainokone: 3 sarjaa x 588 toistoa2 minuutin lepo .
• Pöytäpainetta tai painekehyksiä: 3 x 610,10, 90 sekunnin lepo
• Sähkölaitteet: 3 x 812,12, 90 sekunnin lepo
• Romanian ruumiin nostaminen: 2 x 81010
• Lauta: 3 x 304545 sekuntia

B-istunto (noin 45 minuuttia)

• Kuollean nostaminen tai lantion työntäminen: 3 x 58, 2 minuutin lepo
• Yläpainokone: 3 x 61010
• Käännös tai laskeutuminen: 3 x 61212
• Lääke: 2 x 10 jalkaa kohti
• Maatalousyritys kuljettaa: 3 x 40 metriä

- Lähde . 2 - 3 toistoa varalla jokaisessa lavalla. 12 tunnin aikataulussa ei ole toipumisvalmiutta epäonnistumiseen. Kun saavutatte rep-arvon yläosan kaikilla kolmella sarjalla, lisää 2,5 kiloa yläruumiin ja 5 kiloa alaruumiin.

Kun olet täysin tyhjä .

Joinain päivinä 45 minuuttia ei yksinkertaisesti ole olemassa tai olet niin väsynyt, että baari tuntuu kaksinkertaiselta. Yksi sääntö pätee: leikatut sarjat, ei paino- Mitä ? Tee kaksi sarjaa kolmen sijaan, kolme harjoitusta viiden sijaan. Kuormitus pysyy samana, koska kuormitus kuljettaa ärsykkeitä.

20 minuutin versio: yksi kehon alaosan nosturi (3 x 5), yksi painama (3 x 6), yksi vetäminen (3 x 8). Älä käytä 10 minuutin lämmitystä - vaan kaksi kevyempää kehoa per harjoitus. Se lasketaan istunnoksi.

Jos työskentelet öisin .

Harjoittelen heti yövuorosta kello 7. Yleensä menee huonosti: Voima on yleensä 5-10 prosenttia pienempi ja keskittyminen raskaan sarjaan on heikkoa. Parempi vaihtoehto on nukkua 5-6 tuntia ja harjoitella. 1-2 tuntia herätyksen jälkeenKun ruumiinlämpötila on noussut.

Vältä kovaa harjoittelua viimeisen 2 tunnin aikana ennen nukkumaanmenoa sydänsykkä ja ydinlämpötila pysyvät korkeina 60 - 90 minuuttia viimeisen harjoituksen jälkeen. Pitäkää huone täysin pimeänä ja pitäkää se lämpötilassa 18-20 astetta; se on halvempaa ja toimii paremmin kuin mikä tahansa lisähoito.

Syöminen, kun ei ole aikaa laittaa ruokaa.

Kohde 1,6-2,2 g proteiinia kilogrammaa kohti- Mitä ? 80 kg:n annoksella eli 130-175 g:n annoksella päivässä jaetaan 3-4 ateriaa 35-50 g:n annoksella. Käytännössä:

• 150 g keitettyä kanaa 45 noin 45 g proteiinia
• 3 munaa plus 200 g jogurttia 30 noin 30 g
• 200 g kottikastiketta tai kuorkia 25-28 g
• 150 g tonnikalaa noin 30 g
• 250 g keitettyä linssiä noin 22 g

Yksi kokkaus viikossa hoitaa loput: Paistetaan 1,2-1,5 kg lihaa kerrallaan ja keitetään 500 g riisiä tai rosaviljaa. Se tarkoittaa 6-8 annosta noin 40 minuutin käytännön työstä. Vesi: 30-35 ml/kg 2.4 noin 2,4-2,8 litraa 80 kg:lla ja puoli litraa tai litraa enemmän, jos hikoilet töissä. Kofeiinipitoisuus on alle 400 mg päivässä ja viimeinen annos otetaan vähintään 8 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Unen ei ole valinnainen osa.

Seitsemän tai yhdeksän tuntia. Jos nukut alle kuusi tuntia, voimasi laskee 5-10 prosenttia ja päivittäinen kalorimäärä kasvaa 200-400 kcal nälänhätästä johtuen. Jos nukkuminen ei ole mahdollista, 20 - 30 minuutin torkku työvuorosi jälkeen on enemmän kuin puoli tuntia liikuntahuoneessa.

Jos olet nukkunut viisi tuntia kolme yötä putkeen ja sinun on valittava treenin tai seitsemännen tunnin nukkumisen välillä, nuku. Siirrä istunto huomenna. Et menetä mitään.

Mitä seurata ensimmäisten neljän viikon aikana

• Kokoukset päättyneet: Tavoite on 10 12 suunnitelmasta.
• Kehonpaino kerran viikossa aamulla samana päivänä samoissa olosuhteissa
• 2 - 3 päähissin kuormitukset
• Unen tunti karkea arvio riittää

Jos menetät alle kaksi istuntoa kaksi viikkoa putkeen, ongelma ei ole kurinpidollasi - suunnitelma on liian iso. Leikkaa 30 minuutin istuntoon ja pidä sitä kuukauden ennen kuin lisäät mitään.

Milloin lääkärin luo

• Rintakipu tai paine, hengenahdistus kohtalaisen ponnistuksen jälkeen tai epäsäännöllinen sydämenlyönti samana päivänä, ei odotusta
• Huimaus tai pyörryttäminen kun on laukauksessa tai kun nousee nopeasti ylös
• Sydän sykkeen jatkuva ylittäminen 100 tai verenpaine yli 140/90 useissa lukemuksissa eri päivinä
• Lihaskipu, joka kestää yli 2-3 viikkoa, turvotus tai liikkumisen rajoittuminen
• Väsymys, joka ei häviä 8 tunnin nukkumisen jälkeen kuukaudessa Ferritiinin ja rautaa, kilpirauhasen, verensokerin ja D-vitamiinin tarkistaminen kannattaa
• Jos sinulla on diabetes, korkea verenpaine, sydänongelma tai käytät säännöllistä lääkitystä, keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat harjoittelun ja ateriointien.

Lyhyt versio

• 2 - 3 koko kehon harjoittelua viikossa, 40 - 50 minuuttia, 8 - 12 harjoitusta suuresta lihasryhmästä.
• Kun olet murtunut, leikkausryhmiä ei tarvitse painaa; 20 minuuttia ja kolme harjoitusta ovat silti tärkeitä.
• 1,6-2,2 g proteiinia kilogrammaa kohti päivässä; yksi ruoanlaitto kattaa 6-8 ateriaa.
• 7-9 tuntia unta; alle 6 tunnin nukkuminen ei ole hyväksi, joten nuku sen sijaan.
• Rintakipu, pyörryttäminen, nivelkipu, joka sattuu yli 2-3 viikkoa tai väsymys nukuttuaan - lääkäri, ei kuntosali.