Koulutus pienten lasten kanssa: pysyä kunnossa 50 minuuttia viikossa

Kun kaksivuotias ja vauva heräävät kahdesti yössä, - 90 minuutin istuntoa viiden päivän viikossa ei ole olemassa. Se ei tarkoita, että kirjoitat pois seuraavat viisi vuotta. Se tarkoittaa, että muutat muotoa. Näin koulutus näyttää tältä elämänvaiheelta.

Pienennä maalia kunnes se tuntuu melkein typerältä .

Vanhempien, jotka harjoittavat vakavasti, yleisin virhe on yrittää pitää kiinni vanhasta suunnitelmasta. Neljä 75 minuutin istuntoa muuttuu nollaksi kolmen viikon sisällä, koska ensimmäinen unohdettu tila romahtaa koko rakenteen. Realistinen lattia on kaksi istuntoa viikossa, joka on 25-30 minuuttia- Mitä ? Se on noin tunti viikossa - tarpeeksi pitääkseni vahvuuksia ja lihaksia, ja tarpeeksi pieni selviytyäkseni sairaasta lapsesta, vieraista ja kolmesta huonoasta yöstä peräkkäin.

Jos kolmas istunto tapahtuu, hienoa. Mutta rakenna suunnitelma kahden ympärille, ei neljän. Suunnitelma, johon onnistut 90%:n välein, voittaa täydellisen suunnitelman, johon onnistut 30%:n välein.

Mitä 25 minuuttiin menee?

Eristys on ensimmäinen leikkaus. Lyhyessä istunnossa tehdään vain liikkeet, jotka rasittavat useita niveltä ja paljon lihaksia kerrallaan. Kaksi eri päivää vuorotellen.

Päivä A.

• Kärry (tärkkely tai malja, jossa on yksi käsikärki tai kettlebell): 3 sarjaa 6-8 toistoa
• Pöytäpainetta tai painekehyksiä: 3 sarjaa 8-12 kappaletta.
• - Kätkevä rivi: 3 sarjaa 10-12 kappaletta käsivarresta

Päivä B

• Romanian ruumiin nostaminen: 3 sarjaa kahdeksan kappaletta.
• Käännös tai lasku: 3 sarjaa 6-10 kappaletta.
• Bulgarian split squat tai lunge: 2 sarjaa 10 kappaletta jalkaa kohti
• Lauta: 3 sarjaa 30-45 sekuntia

Levätä 90 sekuntia. Jos 25 minuuttia muuttuu 15 minuutiksi, tee kaksi ensimmäistä harjoitusta ja jätä , joka kattaa suurimman osan vaikutuksesta. Älä leikkaa sitä tekemällä kaikkea yhtä kertaa.

Miten edistyä kahdella istunnolla viikossa?

- Junaa . 2 toistoa varalla Kun lasketaan paino, pitäisi tuntua siltä, että kaksi lisää olisi saatavilla. Älä mene epäonnistumaan. Pienten lasten toipuminen on jo vaarassa. Kun olet saavuttanut rep-alueen yläosan kaikissa kolmessa sarjassa (sanoa 3x8 squatissa), lisää 2,5 kg kehon alaosan ja 1-2,5 kg kehon yläosan nostamoissa Seuraavalla kerralla, ja pudota takaisin alaosaan.

Edistystä kahdella istunnolla on hitaampaa kuin neljällä. Odotetaan pari kiloa baarissa kahden tai kolmen kuukauden aikana, ei kahden viikon.

Kotona, kun pikkulapset juoksevat ympäriinsä.

Jos kuntosaliin pääsy tarkoittaa 40 minuutin matkaa ja neuvotteluja kumppanin kanssa, kotikäyttö on usein ainoa, joka selviää. Vähintä varuste, joka kattaa kaikki edellä mainitut: yksi pari säädettyä haltereita enintään 20-24 kg:llaYksi kova vastustuslauta ja ovi. Se mahtuu kaappiin.

Toinen vaihtoehto on mikro-kokoelmat: 3 kertaa päivässä, yksi puskulasku ja yksi kyykkylasku 6 - 8 minuuttia yhteensä. Ei ihanteellinen, mutta 15 settiä viikossa on parempi kuin nolla. Kaksi-viidenvuotiaat lapset taitavat taivutella siihen hyvin; he istuvat selällään laudojen aikana ja laskevat toistuvasti ääneen.

Unen ja toipuminen

Viiden tai kuuden tunnin nukkumisen jälkeen voimasi laskevat noin 5-10 prosenttia ja kaikki tuntuu vaikeammalta kuin on. Älä pidä sitä päivää epäonnistuneena.

Kun olet murtunut, älä peru istuntoa. Samat painot, mutta kaksi sarjaa kolmen sijaan. Ja kolme toistoa varantoon kahden sijaan.

Tämä vaihe kestää kävelyn aikana. 30-40 minuuttia päivässä vaunun työntäminen .Tai 6000-8000 askelta. Se ei syö toipumista eikä tarvitse omaa aika-aikaa.

Syöminen, kun ei ole aikaa laittaa ruokaa.

Kohde 1,6-2,2 grammaa proteiinia kilogrammaa kohti 80 kg:n henkilölle se on 130-175 grammaa päivässä. Käytännössä: 200 g kreikkalaista jogurttia on noin 20 g proteiinia, kolme munaa noin 18 g, 150 g kanaa noin 35 g, purkki tonnikalaa noin 25 g. Kolme tuota ja normaali ateria vie sinne.

Yksi asia on huomionarvoinen: Lapsiesi jäätelöt ovat helppoja. 200-400 kcal päivässä - Ei koskaan rekisteröitynyt syömään. Jos paino nousee ilman selitystä, se on yleensä ensimmäinen paikka, jossa etsiä.

Milloin lääkärin luo

Synnytyksen jälkeen naisten ei pitäisi aloittaa rasitusta ennen tarkastusta. 6 - 8 viikkoa - naisensa jälkeen ja myöhemmin keisarileikkauksen jälkeen. Käy lääkärissä myös näissä tapauksissa:

• virtsan vuoto yskän, hyppämisen tai paikoilleen noustamisen yhteydessä
• näkyvä aukko tai harjanpohja vatsan keskellä istuessasi.
• nivusivun kipu tai uloste, joka näkyy kun laitat (mahdollinen tyrä)
• rintakipu, huimaus tai epänormaali hengenahdistus kun työskentelet
• selkäkipu, joka kestää yli kaksi viikkoa tai pahenee
• jatkuva huonosti oloinen, tasainen tai ahdistunut synnytyksen jälkeinen masennus vaikuttaa myös isään eikä se ole kurinpitoprosentti.

Lyhyt versio

• Suunnitelma kaksi istuntoa viikossa, 25-30 minuuttia kukinEi neljä 90-minuuttista.
• Ainoastaan yhdistetyt hissit: Kärähdys, painaminen, ripus, kuolleisto, vetäminen 3 sarjaa, 6-12 toistoa, 2 toistoa varalla.
• Kun saavutat rep-alueen huipulla jokaisessa sarjassa, lisää 2,5 kg ala- ja 1-2,5 kg ylä-ruumis.
• Huono yö tarkoittaa lyhyempää harjoittelua, ei peruutettua; 6000-8000 askelta kattaa sydänharjoituksen.
• Pidä proteiinia 1,6 - 2,2 g/kg ja pidä silmällä lasten jäämiä - 200-400 näkymätöntä kaloria päivässä.