Edesvarren harjoittelu: Mitä todelliset luvut todella tekevät?

Aivot toimivat lähes kaikissa ylävartaloon kohdistuvissa tehtävissä, eikä niitä harvoin harjoiteta tarkoituksella. Tulos on ennustettavissa: Pidätys loppuu ennen selkää ja bicepssiä. Tässä on mitä tehdä numeroilla ja miten välttää vihainen kyynärpää.

Mitä sinä itse asiassa harjoittelet?

Aivokätessä on noin kaksikymmentä lihasta, mutta ohjelmointiin tarvitaan kolmea. Tämä on taivuttimet Istut kämmenellä, taivutat ranteesi ja sormesi ja pidätät baaria. Tämä on ulottumattomat - ja ovat lähes kaikkialla sivuutettuja. Tämä on Braktio- tai radiaali Se kulkee käsivarresta kyynärpäähän ja näkyy harjan muodossa.

Tämä lihakset on rakennettu usein jatkossa työskennellä, joten se sietää enemmän sarjoja ja korkeampaa taajuutta kuin esimerkiksi rintalihaksen. Yleisesti ottaen 10­16 työkertaa viikossa on realistinen alue näkyvän edistymisen kannalta.

Kolme erilaista tarttumista

• Murtumiskäsitys sulkeminen vastustuksen vastaiseksi, kuten kädensittelijä tai kädenpuristus.
• Tukipitoisuus pitää kuormaa kiinni aikaa päästämättä irti: Maatalouskävelyjä, baarijuoksua, kovaa riviä. Tämä on se, jota et näe kuolleissa.
• Puristussäly peukalo sormien vasten, esimerkiksi pitämällä kaksi levyä tasaisesti.

Edistystä yhdellä tyypillä ei siirry automaattisesti muihin. Jos tarttuminen loppuu kolmannessa rivissä, junan tuki pysyy, ei tarttuja.

Harjoitukset ja luvut

Tukea ja murskaa

• - Se on kiinni.- Ei . Kolme sarjaa 30-45 sekuntia, 90 sekuntia lepoa. Kun olet selvinnyt 60 sekuntia, lisää 510 kg vyöhykkeeseen.
• Maatalouttajan kävelymatka.- Ei . 344 sarjaa 304040 metriä. Realistinen lähtökohta on 40-50% painosta kädestä (eli 32-40 kg kädestä 80 kg:n nosturiin).
• Pysäytä vastiketta- Ei . Kolme sarjaa 15-20 sekuntia 100-110% työpainoasi.
• Pysäys- tai tenniskenttäpallopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullopullop- Ei . 3 sarjaa 81212 toistoa 2 sekunnin pidon jälkeen.

Taivutus, laajentuminen, pyöriminen

• Käsäryn kihartoitus käden yläpuolella (Elävarret tukevat penkkiä): 3 sarjaa 152020 toistoa, 152525 kg aloitettavaksi, 2 sekunnin laskeutumisvaiheella.
• Käsäryn kihartoitus käsivarressa- Ei . Kolme sarjaa 15 20, mutta 40 50% 50% painosta käytit kämmenesi ylöspäin. Se on normaalia. Ulottumiset ovat heikommat.
• Käännetyn kiharin- Ei . Kolme sarjaa 1012,12, paras liike brachioradialisille.
• Supinaatiopronatio vasaralla tai kepillä- Ei . Kaksi sarjaa 10 kappaletta joka suuntaan. 255 kg riittää.
• Rankaiset sormenlaitamukset- Ei . 2253 sarjaa 202525 toistoa. Se kestää minuutin ja auttaa enemmän kyynärpääsestä kuin mikään muu.

Sopeutuminen viikkoon

Et tarvitse erikoista käsivarsipäivää. Kaksi järjestelmää toimii:

1. Sosiaaliturvallisuus- Ei . Kaksi käsivarren harjoitusta selkäpäivän lopussa ja kaksi käsivarren lopussa. Kolme sarjaa. Se tarkoittaa noin 12 sarjaa viikossa ja 810 ylimääräistä minuuttia istuntaa kohti.
2. Lyhyt yksittäinen lohko- Ei . 10 minuuttia, kolme kertaa viikossa yksi tuki, yksi taivutus ja yksi laajennus. Ihanteellinen, jos treenaa kotona.

Jätä vähintään 24 tuntia kahden vakavan käsivarren harjoittelun välillä, äläkä koskaan käytä raskas käsitysohjelma välittömästi ennen kuolleiden nostot tai vetokäyrät sinä poltat käsitysohjelman ennen pääkohtia.

Edistystä

Edesvarsi paranee hitaasti ja pienissä vaiheissa. 20 kiloa kuukaudessa ei ole realistista, mutta 1 2 kiloa joka toinen viikko on. Ensimmäinen kappale: - Se on sekunneissa. Jos 688 viikossa ei ole parannettu 10 sekuntia, ongelma on joko määrä (liian vähän sarjoja) tai se, että kaikki sarjat ovat täysin epäonnistuneet, eikä koskaan parane.

Yleiset virheet

• Vain taivuttimet. Käännösten suosiossa 2:1 on jo riittävä epätasapaino; laajennuslaitteet kuuluvat jokaiseen lohkoon.
• Kaikki on kiinnitetty. Räpyt ovat työkalu raskaille ylälaitteille, eivät lämmitys- ja takapihalle. Käytä niitä ensimmäisestä sarjasta ja otteesi ei saa koskaan ärsystä.
• - Se on liian lyhyt. Edesvarsi reagoi jännittyneen ajan kanssa. 6 ei tee mitään.
• Harjoittelen kivun läpi. Lihaksissa oleva palovamma on hyväksi, mutta kyynärpäässä tai sormissa oleva pistely ei ole.

Kyynärpääkipu ja milloin mennä lääkäriin

Kaksi yleisimmistä valitusta ovat kyynärpäätä (tenniskyynärpää, yleensä ulottumiskäyttö) ja sisäistä kipua (golffari kyynärpää, punnittimet). Ensimmäinen askel on vähentää kuormaa 30-50 prosenttia ja siirtyä hitaisiin, kontrolloituihin toistoihin - 3 sarjaa 15 kertaa ja 3-4 sekunnin laskuvaiheessa joka toinen päivä. Useimmat paranevat 6-12 viikon aikana, jos kudoksen laadun ei lopeteta kokonaan.

Ota yhteyttä lääkäriin, jos: Kipu herättää yöllä, esineitä pudotetaan tai havaitaan todellista tarttumisvaikeutta, kipu jatkuu yli 6 viikkoa pienentyneen kuorman huolimatta, näkyvä turvotus, punoitus tai kuumuus tai tunnet räjähdyksen, jota seuraa yhtäkkinen toimintakyvyn menetys. Erityisesti peukalossa, vihje- ja keskisarvossa on syytä tarkistaa heti. Tämä on hermojen puristus, ei tavallinen jännitteiden ärsytys.

Lyhyt versio

• Harjoittele kaikkia kolmea mallia: tukea, murskata ja puristaa. Ne eivät siirty toisiinsa.
• 101616 työkertaa viikossa, jakautuneena 23 päivään, 81010 minuuttia kerrallaan.
• Pidä taivutus- ja laajennusvaihe enintään 2:1; jokaisessa lohkossa on nauhoitettu sormen laajennus.
• Seuraa ripussekundeja tai viljelijän kävelykuormaa ja lisää 122 kg joka toinen viikko.
• Sormien kirveleminen, yökipu tai kurkutus heikkouden vuoksi on syytä mennä lääkäriin.