Romanian kuolleena nostettu: Oikea tekniikka, yleiset virheet ja kuka käyttää sitä

Romanian kuolleisto (RDL) on lähes kaikkien tekemä ja hyvin harvat hyvin tekevä nostos, lähinnä siksi, että sitä käsitellään helpommaksi versioon kuolleistoa eikä erilliseksi harjoitukseksi. Hyvä ja huono RDL ei eroa vastikkeen painosta - vaan siitä, päätyykö jännitys rintalihaksiin vai alaselään. Alla on askel askeleelta käytetty tekniikka, jokaisessa kuntosalilla toistuvat virheet ja konkreettiset numerot, joilla voit ohjelmoida.

Mitä RDL on?

Tavallinen kuolleisto aloittaa lattialta, jossa polvet taivutetaan ja neljäsosainen rekrytoidaan. RDL alkaa ylhäältä, seisoen pystyssä: Polvet ovat hieman taipuneet 15-20 astetta. ei muutu - Se on ollut ylhäällä. Kaikki liikkeet tulevat lonkasta. Kelin liikkuu taaksepäin ja runko laskee eteenpäin.

Baari ei koskaan koske lattialle. Useimmille se pysähtyy jossain keskellä peuraa ja jalkan yläosaan, mikä on noin 40 - 60 senttimetriä. Tarkka syvyys riippuu siitä , kuinka kauan pystyt pitämään selkärangansa puolueettomana . Kun selkä alkaa pyörtyä, se on repusi pohja. Tavoitteena on ladattu hamstring-laitos, ei matala.

Tekniikka askel askeleelta.

1. Jalkat lonkkarin leveys, noin 10 - 20 senttimetriä kantapääjen välissä, varpaat hieman ulkona. Pidä kiinni juuri lonkkojen ulkopuolella.
2. Ennen ensimmäistä toistoa, rakenna jännitteitä. Vedä kylkiluut alas, purista takapuoli, hengitä vatsaan ja pidä ilmaa kiinni koko rep.
3. Vedä olkapäät taaksepäin ja alaspäin ja purista kainaloita. Jos olkapäät roikkuvat eteenpäin, selkäsauna pyöristyy heti, kun sauva kulkee polvien ohi.
4. Työnnä lanteet taaksepäin. Kuvittele seinää 20-30 senttimetriä taaksesi, jota sinun täytyy koskettaa takapuolillasi.
5. Sähkölauta liukuu jalkan pitkin. Sen pitäisi harjata reidestä ja säärestä. Jos se ajelehtii yli 3-5 senttimetriä, kuormitus siirtyy alaselkääsi.
6. Laskeudu 2-3 sekuntia. Lopeta, kun tunnet hamstringin venytyksen tai selkärangan pyöristyvän.
7. Nouse ylös työntäen lanteet eteenpäin, ei vetämällä hartioilla. Lopeta pystyssä ja purista takapuoli, etkä nojaa taaksepäin.
8. Hengitä ulos ylhäältä, hengitä uudestaan ja aloita seuraava toisto. Älä seiso yläkerrassa yli sekunnin tai kaksi.

Yleisimmät virheet

Kärryttäminen sen sijaan, että se olisi kiertänyt.

Polvet taipuvat, kun sauva laskee alas. Sauva törmää niihin ja joutuu kiertämään niitä. Nelinkulmat ottavat ohjat ja hamstringit tuskin toimivat. Korjaa se lukitsemalla polven kulma alkuun ja ajattelemalla vain lonkkoja.

Pyöreä ala selkä

Kustakin virhe. Se johtuu lähes aina kahdesta asiasta: - Liian syvällä tai liian raskaana. Kuvaa yksi kuva sivulta kamera ottaa kiinni sen mitä et tunne.

Antaa palkin vetää eteenpäin .

Jokainen senttimetri jalkojen etäisyydellä pidentää vipulia ja lisää lantion rasitusta. 60 kiloa 10 senttimetriä varpaiden edessä tuntuu paljon raskaammalta selällesi kuin 60 kiloa jalkaasi vasten.

Liian paljon painoa liian pian .

Ihmiset aloittavat yleensä 60-70 prosentilla tavanomaisesta kuolleistoiminnastaan. Noin 40-50 prosenttia on realistista, ja tekniikka yleensä puhdistaa itsensä heti.

Nojaa takaisin yläpuolelle .

- Ei rep-jutun lopettaminen ole taantuma. Pysy pystyssä, purista nyrkkejä, pidä pää selkärangan kanssa linjassa älä tuijotta kattoa äläkä käännä kaulaa taaksepäin.

- Kuka sopii ?

• Ihmiset, jotka istuvat 6-8 tuntia päivässä ja joilla on heikkoja, toimimattomia takapuoli ja lyhyitä hamstringit.
• Juoksijat ja urheilijat, jotka harjoittavat sprinti- tai leikkausurheilua, joissa hamstring-jännite on yleinen loukkaantuminen.
• Jokaiselle, jolle lattialta vetäminen on kiusallista lonkkarin liikkuvuuden tai pitkät jalat vuoksi.
• Aloittelijat: RDL-harjoitusta oppii nopeammin kuin lattiakehitys. Tyhjä 20 kilon pallo tekee jo jotain.
• Kuka tahansa, joka haluaa kehittää hamstringit ja takapuoli ilman hyppäämistä tai laskeutumista.

Milloin odottaa?

Jos sinulla on akuutti selkäkipu, tunnettu levyvykieron hernia aktiivisessa vaiheessa, spondylolistesi tai hiljattain tehty selkärangan tai vatsan leikkaus, RDL ei ole paikka kokeilla yksin. Sama pätee, jos et pysty pitämään selkärangasta keskellä pehoa edes tyhjänä. Tällöin aloitetaan lyhyemmällä vauhdilla tai tyhjennettynä lonkkakehällä, kunnes ohjaus paranee.

Kuinka paljon, kuinka usein, kuinka painavaa

• Useus: 1-2 kertaa viikossa, vähintään 48 tuntia vaikeampien istuntojen välillä.
• Vähennetty: 3 - 4 sarjaa 6 - 10 toistoa vahvuuden ja koon vuoksi; aloittelijat voivat juosta 2 - 3 sarjaa 10 - 12 askelta kevyemmällä liukalla.
• Levätä: 90-120 sekuntia erillään. Alle 60 sekuntia tarkoittaa yleensä huonompaa tekniikkaa.
• Tempo: 3 sekuntia alaspäin, lyhyt tauko pohjalla, nopea mutta kontrolloitu paluu.
• Alkukukuormitus: Tyhjä 20 kilon olympiakilopaikka tai 30-40 prosenttia tavanomaisesta deadliftistä.
• Edistymä: Lisää 2,5 kiloa vasta kun olet suorittanut jokaisen sarjan kahdessa istunnossa peräkkäin. Jätä aina 2-3 toistoa varaan.

Ensimmäisen vakavan RDL- istunnon jälkeen on syytä odottaa, että rintalihaksen kipu kestää 24-72 tuntia. Se on normaalia parin ensimmäisen viikon aikana. Ei ole normaalia, että selkäsi särkee, kun vastenlihaksenne ovat kunnossa.

Milloin lääkärin luo

Käy lääkärissä, jos sinulla on kipu, joka säteilee alas jalkaa polven alapuolella, pistelyä tai turtuvuutta jalkaasi, heikkouden jalkaa tai nilkkasi tai selkäkipu, joka kestää yli kaksi viikkoa eikä lievene lepoa. Etsikää apua välittömästi, jos aivot eivät enää toimi, niskan ympärillä on turrutusta tai jos kipu alkaa yhtäkkiä ja kun aivot räjähtävät. Sama pätee, jos sinulla on selkärangan sairaus ja olet suunnitellut ylittäväsi painosi.

Lyhyt versio

• Polvet hieman taivutettu ja lukittu tuossa kulmassa; liikkeen aiheuttajat ovat lanteet, jotka kulkevat taaksepäin.
• Sähköliitti liukuu jalkan pitkin - yli 3-5 senttimetriä ja selkä ottaa ohjat.
• Avaruutesi päättyy sinne, missä selkäranka päättyy. Yleensä keskellä leukaasi.
• Aloita 20 kilosta tai 40 prosenttia kuollutta painonnosta. 3-4 sarjaa 6-10 toistoa. 1-2 kertaa viikossa.
• Jalkapohjan kipu, kirveleminen tai heikkous ovat lääkärin ongelma, ei kuntosalien ongelma.