Romanian deadlifts: Kuinka monta sarjaa ja toistoja ja miten edistyä

Romanian kuolleisto (RDL) on lifti, jossa laskeudut varren alas jalkoihin seisomasta asennosta, polvet hieman taivutettuna, lantioiden matkustaminen taaksepäin. Tarkoituksena ei ole siirtää mahdollisimman painoa lattialta vaan ladata hamstringit ja takapuoli venytettynä. Se muuttaa sarjojen, toistojen ja etenemisen tapaa verrattuna perinteiseen kuolleistoimintaan.

Miksi rep-alue on erilainen täällä?

Tavanomaisessa kuolleissa kannoissa voi työskennellä 1-5 toistoa, koska testataan koko kehon voimaa. Se logiikka hajoaa RDL: ssä: Kun olet painava, selkä ja lonkkarit eivät enää liiku ennen kuin hamstringit saavat mitään merkityksellistä stimulaatiota. Käytännöllinen alue on: 6-12 toistoaUseimmat ihmiset edistyvät parhaiten 8-10 vuoden välillä. 15 tai useamman asteen sarjat toimivat lisätilanäytteenä, mutta kuormitus laskee yleensä niin matalaksi, että liikkeen pohjalla menetetään jännitys.

Kuinka monta sarjaa viikossa

Viikoittainen asetusten lukumäärä riippuu harjoitteluajasta ja siitä, kuinka paljon muuta hamstring-työtä olet jo tehnyt (jalkahousuja, lantioiden työntöä, hyvää huomenta).

• Ensimmäiset kuusi koulutuskuutta: Kolme tai neljä sarjaa viikossa.
• 6-24 kuukautta: 6-9 sarjaa viikossa jaettuna kahteen istuntoon (esimerkiksi 4 + 4).
• Yli 2 vuotta: 9-14 sarjaa viikossa 2 - 3 istunnossa.

Kunnioittakaa etäisyyksiä. RDL: n jälkeen hamstringin kipu kestää usein 48-72 tuntia, joten jätä se. vähintään 72 tuntia RDL-istuntojen välillä, kunnes sopeudut. Sitten 48 tuntia.

- Millä painolla aloitetaan?

Jos olet jo nostanut kuollutta, ota 40-50% yhden kerran maksimista osuudestasi. ja tehdä 3 sarjaa kahdeksan. Jos maksimisi on 120 kg, se on 50-60 kg. Jos et nosta kuolleita, aloita tyhjällä olympiakilpiötaululla (20 kg) tai kahdella 8-10 kg:n hallilla kahdella 10-sarjalla ja kiinnitä huomiota siihen, missä tunnet venytyksen. Jos tunnet sen alemmassa selässäsi hamstringitön sijaan, ongelma on liikkumisessa, ei kuormassa.

Tempo, lepo ja istunnon järjestely

• Laskeutuminen: 3 sekuntia, hallitsemassa, kunnes tunnet venytyksen ja selkäsi pitää yhä tasaisen linjan (useimmille ihmisille se on keskellä leuka).
• Alaasento: Yksi sekunti taukoa, ei pomppuja.
• Nostaminen: Paina takapuolta yläpuolelle.
• Levätä: 2-3 minuuttia sarjojen välillä. Alle 90 sekuntia ja viimeinen sarja laskee 2-3 kertoja.
• - Lämmitys . Kaksi kahdeksanpalaa 50 ja 70 prosenttia työpainoistanne.
• Vaikeus: Jätä 2-3 toistoa varaan ensimmäisissä sarjoissa ja yksi viimeisessä.

Miten edistyä: kaksinkertainen edistystä

Yksinkertaisin järjestelmä , joka toimii kuukausia , on kaksoisprogressio . Lisää toistoja ensin ja painot sitten. Aseta alue 8-12 ja seuraa tätä:

1. Valitse paino, jossa ensimmäinen sarja antaa sinulle kahdeksan puhdasta toistoa ja kaksi varausta.
2. Yritä lisätä jokaiseen istuntoon yksi toisto.
3. - Milloin? kaikki kolme sarjaa 12 toistoa vahvalla tekniikalla. Lisää. 2,5-5 kg:n välillä- Mitä ?
4. Uudella painolla laskeudut takaisin 8 tai 9 toistoon. Se on odotettavissa, ja kierre alkaa uudelleen.

Realistinen vauhti 6-24 kuukauden harjoittelun suorittaneelle on yksi painonnousu 2-4 viikon välein, noin 20-30 kg vuoden aikana. Lisää nopeammin kuin se ja yleensä kasvaa liikkumisalueen lyhentyminen, ei voimasi.

Jos toistot ja painot vaihtelevat istunnosta toiseen ilman sääntöjä, se ei ole edistystä vaan improvisaatiota. Kirjoita kaikki puhelimessasi tai muistikirjassa.

Kun edistys pysähtyy

Jos et ole lisännyt yhtään kiloa tai repä kaksi viikkoa, tarkista asiat tässä järjestyksessä. Nukku ensin (alle 6 tuntia on yleinen syyllinen), sitten proteiini: Tavoitteena on noin 1,6-2,2 grammaa kilogrammaa kohti päivässä, mikä on 112-154 grammaa 70 kg:n nosturiin. Jos molemmat ovat kunnossa, leikkaus on 10 prosenttia. Palaa 8 toistoon ja rakenna uudelleen 3-4 viikon aikana. - Aikataulu uusiin työtehtäviin 6-8 viikossa. 1 viikko puolet sarjoista ja 10 - 15% vähemmän painoa.

Yleiset virheet

• - Seuraan lattiaa. Avaruus päättyy siihen, missä selkäranka ei enää ole tasainen. Joillakin on polven yläpuolella.
• -Käännän polviani. Polvet pysyvät pehmeässä kulmassa, mutta lantio tekee työn.
• Paino kasvaa liian nopeasti. 10 kertaa on 6 puolitoistoa.
• - Heittäen baaria lattialta toistensa välillä. Pylväs ei saa laskeutua ennen kuin peli on ohi.
• -Hapetus epäonnistuu ennen jalkoja. Korjaa se hihnalla tai sekoitetulla otteella, älä laske painoa.

Milloin lääkärin luo

Lihaksia kipeää odotetaan 24-48 tuntia harjoituksen jälkeen. Tarkastelkaa, jos teillä on:

• jyrkkä selkäkipu, joka kestää yli 3-4 päivää tai pahenee yöllä;
• pistelyä, palavaa tunnetta tai heikkoutta, joka kulkee jalan pohjalla ja tulee jalkaan;
• äkillinen kipu, jossa on hajoava tunne hamstringissä tai istuinluun lähellä;
• tumma virtsankuori ja raskas lihastulehdus epätavallisen kovan ensimmäisen istunnon jälkeen;
• - jos sinulla on ollut levylihakkaus, skolioosi tai aiempi selkäranganleikkaus ennen kuin aloitat RDL- hoitoja.

Lyhyt versio

• Työ 6-12 toistoa, yleensä 8-10; jätä 1-3 toistoa muille nostoille.
• Viikoittainen määrä: 3 - 4 sarjaa aloittelijoille, 6 - 9 keskiasteen, 9 - 14 edistyneelle, 48 - 72 tuntia istuntojen välillä.
• Aloita 40-50%: sta tai tyhjällä 20 kg: n pallo.
• Käytä kaksinkertaista etenemistä: 8-12 toistoa ja 2,5-5 kg lisää.
• Korjaa paikat nukkumalla, proteiineja (1,6-2,2 g/kg) ja vähentä 10 prosentin painon, ei enempää.