Ripussa oleva jalka nostaa: Tekniikka, yleiset virheet ja kuka niistä hyötyy

Käsien nostaminen näyttää yksinkertaiselta - ota kiinni rautasta - nosta jalat - ja silti ne ovat yksi jatkuvasti tappoja harjoituksista kuntosalilla. Useimmat kehuvat niitä lanteista, joten lihakset eivät ole mukana. Tässä on tekniikka askel askeleelta, virheitä joita näet joka päivä ja edistymistä, joka todella kestää.

Mitä harjoitus oikeasti kouluttaa?

Todellinen vatsahoito alkaa vain kun olet ... Työnnä lantiota . - Varsi on vetäytynyt navan suuntaan. Jos jalkasi nousevat lattialle rinnakkain ja lantiosi pysyy neutraalina, lantiokehä hoitaa työn ja lihakset pitävät kylkiluut paikoillaan.

Kehojen lisäksi liike rasittaa otteesi, käsivarret ja olkapäästabilisatorit. Jos sormet luopuvat ennen lihaksia, se kertoo heikon linkin sijainnin. Se ei ole syy jättää harjoittelua väliin.

Tekniikka askel askeleelta.

1. Pidä olkapäätä leveänä, peukalo kietoutunut baarin ympärille. Jos kestät 20 sekuntia ilman ongelmia, olet valmis oikeisiin palkankorotuksiin.
2. - Laita aktiivinen ripustaminen- Ei . Vedä olkapäät pois korvista ja kytke latit kevyesti päälle. Lyhennä 2-3 senttiä ja lopeta passiivisten nivelten kiinnipidon.
3. Vedä kylkiluut alas lantion suuntaan ja hengitä ulos täysin ennen ensimmäistä toistoa. Se tappaa ylikuorman selkänojan.
4. Laita lantiota ensin, nosta sitten jalat. Seuraavasti on tärkeää; jos jalat menevät ensin, loput kuuluvat lantiollesi.
5. Nostakaa kaksi sekuntia kohti kohdeanne . Polvet lantion yläpuolella taivutetun versioon, jalat vastikkeen korkeuteen täysimittaiseen versioon.
6. Pidä yläpuolella hetki ilman keinua.
7. Laske kolme sekuntia, kunnes lonkat ovat täysin ulottuneet. Älä anna jalkojen pudota puolet harjoituksen arvosta on laskemisessa.

Hengitä ulos ylös ja sisään alas. 2-1-3 tempossa yksi toisto kestää noin 6 sekuntia, joten kahdeksan sarjan juoksu on lähellä 50 sekuntia. - Se riittää.

Sessiot, toistot ja taajuus

• 3 - 4 sarjaa 6-12 toistoa, 60-90 sekunnin lepoa.
• 2-3 kertaa viikossa, vähintään 48 tuntia kesken.
• Edistymä: Lisää yksi toisto joka viikko kunnes saavut 3x12.
• Kunhan lyöt 3x12 ilman keinua, laita 2 - 4 kg - Jälleen 3x6:een.
• Realistinen aikataulu: Ensimmäisestä polvi-korotuksesta 8 puhtaaseen suoralle polville - se vie useimmat ihmiset . 8-16 viikkoa- Mitä ?

Viisi yleisimmää virhettä

1. Säännöt. - Kiinnittely .

Jos kehonne heiluu edestakaisin yli pari senttimetriä, vauhti tekee osan työstä. Yksinkertainen testi: Pysähdy ja laske yhteen. Jos et pysty siihen, leikkaa toistot.

2. Suomalainen Pysäytys 90 astetta ilman lantion vetämistä

Klassinen: Jalat ovat rinnakkaiset, lantiota neutraali, lihakset lähes tyhjiä. Viimeiset 10-15 astetta, kun lantiota taivutetaan, vaikuttavat eniten.

3. Mitä? Hallitsematon laskeutuminen

Jos laskeudut vapaasti, laite leikataan puoliksi ja rasitus laskee selkäsi alle. Laske kolmeen.

4. Suunnitelma. Liian monta huonoa peliä .

Kolme 20 pistettä ja keinua on vähemmän kuin kolme puhdasta. Kun muoto katkeaa, koko sarja on ohi.

- Viidennen. Pidätät hengitystäsi ja kuristat niskaasi .

Jos niska vetää eteenpäin ja hengitystä pidetään koko ajan, paine nousee ilman syytä. Hengenveto hissistä korjaa molemmat.

Jos et pysty pysähtymään yläosassa ja pitämään sitä yhtä sekuntia, - se kuormaa, jota hallitset, ei ole se kuormaa, jota nostelet.

Seitsemän vaiheen kehitys

1. Aktiivinen ripustaminen: Kolme sarjaa 20-30 sekuntia.
2. -Sisärkyä ja jalkoja ei nosteta. 3x8, 2 sekuntia.
3. Polvet rintaan, jalat taivutettuina. 3x8-12.
4. Sama juttu kahden sekunnin tauon kanssa ylälaudalla: 3x6-10.
5. Puolisuojat jalat lonkkaratasolle asti: Kolme kertaa kahdeksan.
6. Suorat jalat vaakasuoralle: 3x6-10.
7. Jalkat rautalle: 3x5-8, ja vasta sitten painon lisääminen.

Kenelle ne sopivat ja kenen pitäisi jättää ne väliin.

Ne sopivat hyvin, jos pystyt jo 30 sekuntia roikuttamaan ilman olkapääkipuja ja haluat vatsavoimaa koko liikkeen aikana. Jos et pysty pitämään 20 sekunnin hengen, aloita selkätukea käyttäen käsivarten tyynyjä tai lattiankävelyn nosto 3x10-15 ja palaa takaisin 4-6 viikon kuluttua.

Ole varovainen tai valitse jotain muuta, jos:

• Olkapääsi sattuu roikuttamisen aikana.
• sinulla on diagnosoitu vatsan tai nisäkärjen tyrä;
• olet synnytyksen jälkeisten kuukausien aikana tai vatsasi on merkittävästi irtautunut;
• sinulla on akuutti selkäkipu, joka siirtyy jalkaan;
• - saat kipua kyynärpääsi sisäpuolella.

Korvaavat tuotteet, joilla on samanlainen tehtävä: 3x12:n käänteiset puristukset, kuollut ötökät 3x10 kultakin puolella ja kapteenin tuolin jalka nostaa rinnakkaisiin kahveisiin 3x10.

Milloin lääkärin luo

- 24-48 tuntia harjoituksen jälkeen. Kaikki alla oleva pitää tarkistaa:

• polven alapuolelle leviävä kipu, pistely tai jalkojen heikkous;
• kasvojen tai navan ympärillä oleva uloste, joka näkyy kun kuristaa tai yskää;
• olkapääkipu, joka kestää yli 2 viikkoa tai herättää yöllä;
• selkäkipu, joka ei ole lieventynyt 7-10 päivän lepoajan jälkeen;
• virtsarakon tai suoliston hallinnan menetys tai turrutus satulaalueella mikä on hätätilanne samana päivänä.

Lyhyt versio

• Kylmäsi on pakottava ennen kuin sääret liikkuvat. Ilman sitä lantioita harjoitetaan, ei lihaksia.
• 2-1-3 tempo ja aktiivinen hengaus poistavat suurimman osan virheistä.
• 3-4 sarjaa 6-12 toistoa, 2-3 kertaa viikossa, 48 tunnin välein.
• Lisää 2-4 kg vain 3x12:n jälkeen nollaputkella.
• Jalkojen kirveleminen, nivusivu tai olkapään kipu yli 2 viikkoa - mene lääkärille.