Rhodiola: Mitä se todella tekee, annos ja onko se sen arvoista

Rhodiolaa myydään yrttinä, joka antaa energiaa takaisin. Se on yksi harvoista niin sanotuista adaptogeeneistä, joita on testattu ihmisillä. Vaikutus on todellinen , mutta pieni ja kapea . Se näkyy väsymyksessä ja rasituksessa. Se ei juuri näytä ihmisillä olevassa tarpeessa. Voima ja lihakset. Tässä on tietoa, kuinka paljon sitä voi ottaa ja miten voit tarkistaa, onko se hyödyllinen neljään viikkoon.

Mitä rhodiola on ja mitä mitataan

Se on vuorikasvien juurinehkäisy. Seurannettavat vaikuttavat aineet ovat: rosapuu ja salidrosidi- Mitä ? Vakavat uutteet on standardoitu 3% rosaviineja ja 1% salidrosidia (suhde 3: 1), jota useimmat tutkimukset käyttivät. Jos etikettissä lukee vain "maapähkinä" ilman prosentteja, et tiedä mitä ostit.

Yksi asia on selvä: 200 mg: n annos tarkoittaa ulostus, ei kuivatulle juuripulverille. Ne eivät ole vaihdettavissa.

Mitä se oikeasti tekee?

Väsymys ja henkinen kestävyys

Tässä kohtaa tiedot ovat vahvimmat, erityisesti ihmisillä, jotka ovat jo uuvuksissa. Tutkimuksia on tehty lääkärillä, jotka työskentelevät yövuorossa (noin 170 mg päivässä kahden viikon ajan), opiskelijoilla tenttijaksoina (100~200 mg päivässä noin 20 päivän ajan) ja ihmisillä, joilla on uuvus oireita (400 mg päivässä 8~12 viikon ajan). Tulokset ovat johdonmukaiset: Vähemmän subjektiivista väsymystä ja hieman parempaa keskittymistä paineessa.

Kun ihminen on hyvin levänyt eikä ole stressaantunut, vaikutus on tuskin havaittavissa. Rhodiola ei tee paljoa, kun kaikki on hyvin - se auttaa eniten, kun olet punaisessa.

Harjoittelu ja kestävyys

Yksittäinen annos 200 mg otettu tunti ennen liikuntaa Useissa tutkimuksissa on havaittu, että rasitus on hieman pidennetty ja että tunnettu rasitus on laskenut. Yhdessä tutkimuksessa, jossa käytettiin 3 mg kehonpainokilogrammaa kohti (noin 225 mg 75 kg:n henkilölle), pyöräilijät suorittivat 10 km:n aikakokeen noin minuutin nopeammin ja arvioivat ponnistuksen helpommaksi.

Samassa tutkimuksessa, jossa todettiin akuutti vaikutus 200 mg: n annoksella, todettiin, että Ei , ei , ei . 4 viikon ajan samana annoksena päivittäin. Se viittaa satunnaiseen käyttöön ennen kovaa istuntoa - eikä päivittäiseen vitamiiniin.

Mitä se ei tee?

• Se ei lisää voimaa tai lihasmassaa. Ei mikään viittaa siihen, että penkki nousee 5 kiloa.
• Se ei nosta testosteronia eikä polta rasvaa.
• Se ei ole kofeiinin kaltainen stimulaattori; se ei tunnu 200 mg:n kofeiinilta.
• Se ei korjaa kroonista univelan velkaa.

Jos nukut 5 tuntia, Rhodiola ei korjaa päivääsi - parhaimmillaan väsymys vaivaa sinua hieman vähemmän.

Annos, ajoitus ja muoto

• Päivittäinen: 200 400 mg ekstraktia, joka on standardoitu 3 prosenttiin rosaviineja ja 1 prosenttiin salidrosidia. Aloita annoksella 100 200 mg ja pidä annos vähintään viikon.
• Ennakko-koulutus: 200 300 mg, 45 60 minuuttia etukäteen.
• Kun: Aamulla tyhjään vatsaan 20-30 minuuttia ennen aamiaista. Ota se kello 15 jälkeen, niin sinulla on hyvät mahdollisuudet vaikeuksiin nukahtaa.
• Yläraja: Yli 600 mg päivässä ei ole lisähyötyä, vain enemmän hermostumista ja unettomuutta.
• Kesto: 488 viikon syklit 12 viikon tauon kanssa ovat kohtuullinen lähestymistapa, vaikka ei ole konkreettista näyttöä tauon tarpeellisuudesta.

Miten voin testata 4 viikossa, onko se sinulle sopiva?

1. Viikko 1 ei lisäystä. - Se on minun . Unetunti, aamuväsymys ja iltapäivän väsymys 110-asteikolla sekä nimelliskorkeus (RPE 110)10) yhdellä kiinteällä työkerralla, esimerkiksi 5x5 selkäpyöräily samalla kuormituksella.
2. Viikko 244 200 200 mg joka aamu, kaikki muu muuttumaton: Sama kuormitus, sama harjoitus ja sama kofeiini.
3. Menestysperusteet: keskimääräinen RPE-aste pienenee vähintään 1 pistettä tai väsymyksen keskimääräinen lasku vähintään 1,5 pistettä kello 16.00, vähintään kahdessa kolmesta viikosta.
4. Jos lukuja ei liiku, lopeta rahankäyttö.

Tämä kuulostaa kiusalliselta, mutta ilman numeroita - arvioit sitä siitä, miltä eräs aamu tuntui. Se on heikoin saatavilla oleva todiste.

Missä se on ensisijaisten asioiden luettelossa

Ennen kuin Rhodiola on edes kysymys, tarkista perusasiat: 799 tuntia unta- Ei , ei . 1,62.22,2 g proteiinia kilogrammaa kohti päivässä, 35 g kreatiinia päivittäin ja 3 mg kofeiinia kilogrammaa kohti - Ennen istuntoja. Jokaisella niistä on suurempi ja luotettavampi vaikutus. Rhodiola kuuluu listan alaosaan, ei yläosaan.

Haittavaikutukset ja yhteisvaikutukset

Sitä sietetään yleensä hyvin. Yleisimmin ilmoitettuja ongelmia ovat unettomuus (melkein aina iltapäivän annostuksen seurauksena), suun kuivuminen, huimaus ja ärtyneisyys. Nämä häviävät yleensä annoksen pienentämisen myötä.

Antidepressiivia (erityisesti SSRI: tä ja MAO- estäjiä), verenpainevalmisteita, verenhurskaajia ja CYP- entsyymien puhdistamia lääkkeitä on käytettävä varovaisesti. Sitä ei kannata käyttää raskauden ja imetyksen aikana.

Milloin lääkärin luo

• Väsymys, joka kestää yli 34 viikkoa ilman selkeää syytä tarkista verikerto, ferritiini, kilpirauhasen analyysi, D-vitamiini ja glukoosi ennen ravintolisää.
• Väsymys yhdistettynä painonpudotukseen, yöhierontaan, imusolmukkeiden turvotukseen tai hengenahdistukseen kevyellä vaivalla.
• Jos otat masennuslääkkeitä, verenpainevalmisteita tai verensiirto-aineita kysy ensin, älä sitten.
• Jos sinulla on bipolarinen diagnoosi: Rhodiolaa on yhdistetty levottomuuteen ja ylitimulaatioon joillakin potilailla, joten käytä sitä vain lääkärin hyväksynnän mukaisesti.
• Sydänlyönnit, huolestuneisuus tai unettomuus, jotka ilmenivät sen jälkeen kun aloitit sen - lopeta ja mene lääkärille.

Lyhyt versio

• Rhodiola auttaa eniten, kun olet väsynyt ja stressaantunut; hyvin leväytyneellä ihmisellä vaikutus on vähäinen.
• Annos: 200 400 mg: ta 3 prosentin rosaviinia, 1 prosentin salidrosidiuutteita aamulla tai 200 300 mg 45 60 minuuttia ennen treeniä.
• Se vähentää hieman tunnettua rasitusta ja voi hieman pidentää kestävyyttä, mutta se ei lisää voimaa tai lihaksia.
• Älä ota sitä kello 15. 00 jälkeen eikä yli 600 mg päivässä.
• Jos RPE ja väsymys eivät liiku, lopeta testi.