Reumatoidinen niveltulehdus ja liikkuminen: Harjoittelu, kun nivelesi ohjaavat tahtia

Reumatoidinen niveltulehdus (RA) on autoimmuunisairaus, jossa immuunijärjestelmä hyökkää nivelten limakalvoja vastaan, yleensä symmetrisesti ja yleensä aloittaen käsistä, ranteista ja jaloista. Vuosikymmeniä vakiohuomio oli säästävä nivelten käyttöä; tilanne on kääntynyt, koska liikkumattomuus vie voiman, luutiheyden ja kuntoutumisen nopeammin kuin sairaus. Kysymys ei ole , onko - Kuinka paljon ja miten? - Miten se voidaan poistaa?

Mikä liike todella muuttaa

Vastustusharjoittelu ei kuluttaisi niveltulehdusta eikä nopeuttaisi nivelvaurioita mikä on yleisin pelko ja yleisin väärinkäsitys. Mitä 12-24 viikon jatkuva työ realistisesti maksaa:

• lujuus lisääntyy noin 20-40 prosenttia, suurimmillaan ihmisillä , jotka alkavat alimmasta lähtötilasta;
• väsymyksen vähentäminen, mikä on usein RA:ssa suurempi päivittäinen ongelma kuin kipu itse;
• luun suojaaminen, mikä on tärkeää, koska sekä tauti että pitkäaikainen kortikosteroidien käyttö edistävät osteoporoosia;
• - Parempi painonhallinta, joka purkaa suoraan polvet, lonkat ja jalat.

Lääkkeet tekevät oman työnsä, eikä liikunta korvaa sitä. Liikunta hoitaa sen , mitä lääke ei voi . lihaksia, luita ja kestävyyttä.

Viikoittainen puite

Vahvuus: 2-3 istuntoa viikossa

Kuusi kahdeksan harjoitusta istuntoa kohti. 2 - 3 sarjaa 8 - 12 toistoaJättäen kaksi tai kolme toistoa varaukseksi. Älä harjoittele epäonnistumiseen. Ensimmäisten 8-12 viikon ajan pitää käyttää koneita ja ohjattuja liikkeitä - ne rasittavat käsiä ja ranteita paljon vähemmän kuin vapaat kepit.

Edistymä: Kun olet tehnyt kaksi toistoa, lisää. 2,5 kg jalkojen harjoituksista ja 1 - 1,25 kg yläruumiin harjoituksista. Se on enintään 4-6 kg kuukaudessa jalkapainettaessa.

Jos kädet ovat rajoittava tekijä, käytä neutraalia tarttumista, nostosnappia tai laitteita, jotka painavat käsivarsiasi sormenpitoa vastaan. Särkyvät sormet eivät ole syy jättää koko jalka-istunto väliin.

- Sydänhoito: 150 minuuttia viikossa

Viisi 30 minuutin istuntoa tai kolme 45-50 minuutin istuntoa - kohtuullisella vauhdilla - vauhdilla, jossa pystyt vielä puhumaan kokonaisia lauseita. Polkupyöräily, uinti, nopea kävely, eliptinen ja vesipitoinen työ sietää herkkiä jalkoja ja polvia parhaiten.

Kun tauti on hiljainen, lisää 8-10 minuutin väliajoja kahdesti viikossa: 1 minuutti kovempaa, 2 minuuttia helpompaa.Kolme tai neljä laukausta. Se riittää siirtämään kuntouttasi ilman korkoa seuraavana päivänä.

Liikkuvuus ja kädet: 10 minuuttia päivässä

Täysi liikkuvuus jokaisen tärkeän nivelin läpi. 1 - 2 sarjaa 10 toistusta- Mitä ? Käsiin: Täysisku, koukku-isku, sormen leikkaus 10 kertaa päivässä. Se on epähyvältä, mutta käsien toiminta on vaikeinta saada takaisin, kun se on kadonnut.

Aamupäivän jäykkyys ja ajoitus

Aamulla yli 45 - 60 minuutin kestävä jäykkyys on tyypillistä RA:lle eikä se ole syy peruuttaa istuntoa vain sen takia, että haluat siirtää sen. Paras ikkuna on yleensä 2 - 4 tuntia herätyksen jälkeen- Mitä ? - Lämmitetään . 10 - 15 minuuttia, kaksi kertaa niin kauan kuin terve nivel tarvitsee: Viisi minuuttia pyörällä, viisi minuuttia tyhjäharjoituksia, sitten pari kevyt-laitteistoa.

Valonlähdevalot

Älä pidä yhtä suunnitelmaa. Pidä kolme.

1. Vihreä nollasta yhdelle niveltä turvonnut, kipu enintään 3/10: Toimi suunnitelman mukaisesti.
2. Keltainen kaksi tai kolme herkää niveltä, kipu 4-6/10: leikkaus 50 prosenttia (yksi tai kaksi sarjaa kolmen sijaan), siirry 12-15 kertaan noin 60 prosentilla tavallisesta kuormasta ja lyhentä sydänharjoitus 15 - 20 helppokäyttöiseen minuuttiin.
3. Punainen nivel on turvonnut ja lämmin, kipu yli 6/10, raskas väsymys: Älä lataa sitä. Käytä isometriaa. 5 sekunnin pidennös × 8-10 toistoa 20-30 prosentin vaivannäön jälkeen, sekä koko liikkuvuus 1×10 ja kaksi 10 minuutin kävelyä päivässä. Harjoittele koko kehoa.

Useimmat hehkuvat muutamassa päivässä tai kahdessa viikossa. Palaa vähitellen . Käytä ensimmäiset kaksi viikkoa noin 70 prosentissa purkausluvun edeltävästä kuormasta.

24 tunnin sääntö .

Kipu enintään 4/10 Jos potilaalla on normaali tasoa, se on hyväksyttävää, kunhan se palaa normaaliin lähtöarvoon 24 tunnin kuluessa. Jos nivel on huomattavasti turvonnut tai lämpimämpi seuraavana aamuna tai jäykkyys kestää 30 minuuttia tavallista kauemmin, viimeinen istunto oli liikaa. Korjaus: pudotus 10 - 20 prosenttia Jos käytät sitä, niin voit vähentää kuormaa tai leikata yhden sarjan harjoitusta kohti ja pysyä siellä viikon.

Ruoka, paino ja uni

• Valkuaisaine: 1,4-1,6 g kehonpainoa kohti kilogrammaa kohti- Mitä ? 70 kg:n painolla se on 100-112 g päivässä, helpompaa 25-35 g neljässä ateriassa.
• Öljyiset kalat 2-3 kertaa viikossa, 100-150 g annosta kohti. Jos käytät ravintolisää, kerro siitä revmatologillesi.
• D-vitamiinia: Älä arvaile, mittaa se, varsinkin jos käytät kortikosteroideja.
• Jos sinulla on ylimääräistä painoa, pyrki 0,3 - 0,5 kg viikossa - Ja kun pitää vahvuusharjoitukset, - menetys tulee rasvasta eikä lihaksista.
• Nuku . 7-9 tuntia- Mitä ? Lyhyt uni lisää kipulääkyvyyttä mitattavasti vain muutaman yön jälkeen.

Milloin lääkärin luo

• Useiden nivelten turvotus ja kipu, pysyvä yli 6 viikkoaJos potilaalla on yli 30-60 minuutin aamuinen jäykkyys, hänen on arvioitava nopeasti, koska varhainen diagnoosi muuttaa pitkäaikaista kulkua.
• Punainen ja kuuma nivel, lämpötila yli... 38 °C, tai voimakasta kipua, joka tuli äkillisesti kiireellisesti, koska se voi olla nivelinfektio eikä RA-purkaus.
• Kolme tai useampaa tulehduspurkausta kolmen kuukauden aikana tai pysyvästi korkeat tulehdusmerkkejä hoitoasi on tarkistettava.
• Kerro revmatologillesi, mitä harjoitusta aiot tehdä ennen kuin aloitat, varsinkin jos selkärankaasi on mukana.
• Rintakipu, hengityskatkeruus, suunnittelematon painonlasku tai käsien tai jalkojen turrutus älä odota tapaamista.
• Älä koskaan säätä lääkkeen annosta itse, vaikka olisitkin kunnossa.

Lyhyt versio

• Harjoittelu ei vahingoita niveljä RA: ssa liikkumattomuus vahingoittaa lihakkoja, luita ja kuntoutumista.
• Voimaharjoitus 2-3 kertaa viikossa. 2-3 sarjaa 8-12 toistoa. 2-3 toistoa varattuina.
• Pidä suunnitelmaasi kolme versiota: täysi, puolet ja vain isometrinen. Valitse, kuinka monta niveltä on turvonnut.
• Jos kipua on enintään 4/10 prosenttia, se on hyväksi, jos se laskee 24 tunnin kuluessa; jos ei, leikkaus on 10-20 prosenttia.
• 1, 4 - 1, 6 g proteiinia kilogrammaa kohti, 7 - 9 tunnin nukkuminen ja lääkärin hoito yli 6 viikon kestävän turvotuksen tai kuuman nivelten ja kuumeen vuoksi.