Harjoittelu tasajalkoilla: Mitä ohjelmassasi oikeasti muuttuu?

Pintajalkat ovat niitä asioita, joista ihmiset saavat kuulla kouluun ja sitten viettävät 15 vuotta olettaen, että he ovat hylätty koulutuksesta. Todellisuus on tylsempi: Useimmilla alhaisella kaareella ei ole oireita. Niillä, joilla on, on yleensä parempi käyttää jalkaa ja lonkkia kuin välttää liikuntaa. Tässä on mitä muutetaan ja mitä ei.

Mitä "levät jalat" oikeasti tarkoittavat?

Pintajalka tarkoittaa, että mediaaliarkku on alhainen tai poissa, kun seisoo. Noin joka neljäs tai viides aikuinen sairastaa sitä. Koulutuskoulutusta varten on vain yksi ero: joustava tai jäykkä.

Testi kestää 30 sekuntia. Seiso paljain jaloin ja nouse yhden jalan varpaille. Jos jalka on kaareva ja kantapää pyörii hieman sisäänpäin, jalkasi on joustava- Ja ohjelmassanne ei tarvitse muuttaa mitään. Jos jalka pysyy tasaisena koko liikkeen aikana tai liikkeen sattuu, se on jäykkä Se on tasainen ja kannattaa tutkia ennen kuin ladat.

Tarkoittaako tasainen jalka lisää vammoja?

Jalkan muoto on heikko ennustaja. Jos potilaalla ei ole oireita, matala kaari ei ole syy pudottaa kyykkyjä, muuttaa asentoa tai lopettaa juoksemista. Ongelmista on kolme eri: - Heikko vasikka ja heikko lonkka.

- Se on signaali , johon reagoit . kipu- Ei sinun jalanjälkiäsi. Käytännöllinen sääntö: Kipu, joka ei nouse sarjan aikana ja laskee 24 tunnin sisällä, on hyväksyttävää. Kipu yli 4/10, tai kipu joka on huonompi seuraavana aamuna kuin edellisenä iltana, tarkoittaa että olet ylittänyt rajan - juosta seuraavan istunnon 60 - 70%: lla.

Mitä kuntosalilla muuttuu ja mitä ei?

Et tee kyykkyjä, räpytyksiä tai kuolleita. Mitä kannattaa muuttaa:

• Kolme kosketuspistettä. Korko, iso varpaiden pohja, pikkuvarpaiden pohja pysyvät alas koko rep. Älä tietoisesti yritä nostaa kaarevaa ladatun rajan alla älä anna kantapään kuortua tai polven kuoppautua sisäänpäin.
• Asentojen leveys. Jos polvi on alhaalla, laajenna asentoa 510 cm: lla ja käännä jalkasi 153030 astetta.
• -Kehän liikkuvat. Polven seinään asti polvilla alaspäin: Kohde on 1012 cm varpaiden ja seinän välissä. Alle 8 cm:n pituiset kannet nostetaan 1,522 cm:n korkeuteen lautasella tai korkokengällä, kun työstät kannetta.
• -Alastijalkainen työ. Ruumisliiftaukset ja lantio- ja lantio-pyrkimykset ilman kenkiä sopivat. Jalkapäällä juokseminen ja hypätä eivät ole jotain, mitä tulisi tuoda yllättäen.

Harjoitukset ansaitsevat paikkansa .

Kolme kertaa viikossa, 10-12 minuuttia. Nämä eivät ole "korjaavia" harjoituksia, jotka muokkaavat jalkaa - ne vahvistavat lihaksia, jotka pitävät kaaren ylhäällä kuormituksen alaisena.

1. Yksikätinen kantapää nosto - Menen askelta . 3 sarjaa × 101515 toistoa, 2 sekuntia ylös, 3 sekuntia alas. Kohde on 25 puhdasta toistoa jalkaa kohti.
2. Lyhyt jalka (Vetäkää iso varpaan pallo kantapäähän suuntaan ilman varpaiden kihartamista): 3 × 10 pidettävää 5 sekunnin ajanpaikkaa, istuminen kaksi ensimmäistä viikkoa ja sitten seisominen.
3. Rangan kääntyminen tibialis posterior: 3 × 15, kontrolloidulla 2 sekunnin palautuspisteellä.
4. Rintamaiset sivupäätykset- Ei . 3 × 15 askelta jokaiseen suuntaan.
5. Yksikäinen rumanilainen kuolleena nostaminen- Ei . 3 × 8 jalkaa kohti, aloita 81212 kg:sta ja lisää 2 kg kun olet saanut kaikki sarjat valmiiksi.
6. Varpaiden nostot- Ei . 2 × 10 nostaa vain iso varpaansa ja sitten vain ne neljä muuta. Se tuntuu merkityksettömältä noin viikon, sitten se klikkaa.

Juokse . Käytä numeroita, älä tunne.

Syyllinen ei ole jalka vaan kalenteri. Lisää viikoittaista matkaa enintään 10 prosentilla ja laske joka neljäs viikko 60 - 70 prosenttiin edellisestä. Aloita nollasta ja juokse 2 minuuttia/kävele 1 minuutti × 8 kierrosta kolme kertaa viikossa.

165-180 askeleen minuuttivaihteinen askel lyhentää yleensä askelta ja lievittää nilkan sisäosaa. Jos mitat ja saat 150, jahtaa 5 prosentin ylikuorta, ei 20 askeleen hyppäämistä yhdessä istunnossa.

Slipperit ja -puhelin

Ei brändin suosituksia etsii sen sijaan kiinteistöjä. Kenkä, joka ei väänty kuin läski, kun tarttuu molempiin päätään. Vahva kantapää ja tilaa varpaiden levittämiselle. Jos työ on paljon, jäykempi pohja auttaa.

Sisäkkeet voivat vähentää kipua 6-12 viikon aikana. Se on laillinen tapa päästä läpi kivuliasta venytyksestä voiman rakentamisen aikana. Ne eivät korjaa kaareja eivätkä ole elinkautista. Jos kipu palaa ennakoitavissa olevassa aikataulussa, tarkista matkankulut ennen kuin syytät kaareasi.

Milloin lääkärin luo

Lääkäri tai fysioterapeutti saa arvioida:

• jos kipeää jalkaa ei voi nostaa edes yhdenkin kantapään tai jos jalka on jäykkä (jalkapäällä ei ole kaarevaa);
• aikuisena kaari romahti toisella puolella, nilkan sisäpuolella kipu ja turvotus;
• jos sinulla on turrutusta, polttamista tai tunteen menettämistä jalkaasi;
• kipu jatkuu yli kuuden viikon ajan pienennetystä kuormasta ja jatkuvasta voimatyöstä huolimatta;
• sinulla on diabetes, reumaattinen sairaus tai enemmän kuin yhdessä paikassa turvonneet kivuliat nivelit.

Lyhyt versio

• Yksin tasaiset jalat eivät ole syy lopettaa harjoittelua. Kipu on signaali, jalkojen muoto ei.
• Tee kantapään nosto-testi: Joustava tarkoittaa normaalia toimintaa.
• Kolme istuntoa viikossa, 10-12 minuuttia vasikka-, jalka- ja lantionharjoituksia.
• Viikoittainen juoksu kasvaa 10 prosenttia ja joka neljäs viikko on kevyempi.
• Sisäkkeet ovat 612 viikon apuvälineitä, eivät pysyviä korjauksia; valitse kengät jäykkyyden perusteella, älä markkinoinnin perusteella.