Rauta: Mitä se oikeasti tekee, kuinka paljon sitä otetaan ja milloin se on turhaa

Rauta on yksi harvoista lisäravinteista, jotka voivat todella muuttaa tunteenne treenaamisessa - mutta vain jos sitä ei ole tarpeeksi. Jos et ole, pilleri ei tee mitään, ja suuremmilla annoksilla se voi vahingoittaa. Tämä on aihe, jossa verikokeet tehdään ensin ja ostetaan sitten.

Mitä rauta oikeasti tekee?

Noin 70 prosenttia ruumiin rautaa on hemoglobiiniin, proteiiniin, joka kuljettaa happea keuhkoista lihaksiin. Osa on lihasten sisällä olevassa myoglobinissa ja osa ATP:tä tuottavissa mitokondriaalisissa entsyymeissä. Käytännössä se on kolme asiaa: Kuinka paljon happea voit toimittaa, kuinka paljon lihas voi pitää kiinni ja kuinka nopeasti muutat polttoaineen energiaksi.

Kun varastoja laskee, kestävyys on tärkeintä. Ihmiset kuvaavat sitä raskaiksi jaloiksi: Sydän sykkeesi on 10-15 kertaa korkeampi samalla tahdilla, lepoaikojen välissä 90-150 sekuntia ja 5 kilometrin juoksu, jota ennen ei ajatellut, sattuu yhtäkkiä. Yksi toisto kestää yleensä kauemmin, mutta 12 toistoa on tappelemista. Anemia hemoglobiinin todellinen lasku on viimeinen vaihe, ei ensimmäinen.

- Se on tärkeää.

Pyydä kolme asiaa: Ferriini- Ei , ei . hemoglobiini, ja transferriinin tyydytys- Mitä ? Verta ei voi laskea kuukausien ajan.

• Ferritiini alle 15 ng/mL on tyhjä.
• Ferritiini 15-30 ng/ ml - puute ilman anemiaa; yleensä hoidetaan ihmisillä, jotka treenaavat kovasti.
• Ferritiini 30- 50 ng/ ml harmaa vyöhyke; määrä riippuu oireistasi ja harjoittelun määrästä.
• Yli 100 ng/ml ferritiinia ei auta.
• Transferriinin tyydytys alle 16 prosenttia tukee diagnoosia.

Yksi ansa: Ferritiini nousee tulehduksen yhteydessä ja 2-3 päivää hyvin kovaa harjoitusta, pitkää juoksu- tai puolimaratonia jälkeen. Ota verinäytös aamulla, paastoamalla ja vähintään 3 päivää viimeisen kovan istunnon jälkeen - muuten saat väärin rauhoittavan luvun. Siksi CRP-lääkettä yleensä määrätään sen rinnalla.

Kuka on vaarassa?

• Menstruoivilla naisilla keskimääräinen raudan menetys on noin 0,5-1 mg päivässä, huomattavasti enemmän raskailla sykleillä.
• Pitkämatkan juoksijat jalka lyö tuhoaa punasoluja, sekä hikoilu ja piensuolisten verenvuotoja.
• Kasvieläinten rauta imeytyy 2-3 kertaa huonommin.
• Uusien verenluovuttajien yksi verenluovutus poistaa noin 200-250 mg rautaa.
• Kuka tahansa, jolla on pitkä kalorimäärä vain siksi, että ruoka-annos on alhainen.

Keskimääräinen mies, joka treenaa neljä kertaa viikossa ja syö säännöllisesti lihaa, ei todennäköisesti ole vaarassa, ja lisäravinteet ovat tuhlausta.

Ruoka ennen pillereitä

Suositeltu päivittäinen annos on noin 8 mg miehille ja 18 mg lisääntymisikäisille naisilleKestävyysurheilijat tarvitsevat 30-70% enemmän. Tässä on mitä 100 grammaa ruokaa antaa:

• Karjanliha: Se on hemi rautaa, joka imeytyy 15-35%: lla.
• Maksa: 6-7 mg, tihein lähde.
• Kuumat linssit: - 3, 3 mg, mutta imeytyminen on vain 2-10%.
• Kurpitsansiemenet (30 g): noin 2,5 mg.
• - Ei , ei , ei . Tämä on erittäin tärkeää.

Yksi temppu toimii ilman pillereitä: Syö 100-250 mg C-vitamiinia kasviperäisen rautaaineen puolet raakaa paprikaa, kivia tai sitruunaa paahdettua papuja. Se voi kaksinkertaistaa ruoan imeytymisen.

Annos: kuinka paljon ja miten

Jos laboratorio vahvistaa puutteen, tyypillinen hoito on: 40-100 mg alkuaine rautaa- Mitä ? Katso numeroita: 325 mg rauta-sulfaattia sisältää noin 65 mg alkeellista rautaa, ja laatikossa mainostetaan yleensä suurempi määrä.

1. Ota se . joka toinen päivä .Ei päivittäin. Hepsidiini, joka estää imeytymisen, pysyy korkeana noin 24 tuntia annoksen jälkeen, joten vapaapäivä antaa enemmän rautaa ja vähemmän sivuvaikutuksia.
2. Yksi annos aamulla tyhjään vatsaan lasin veden ja C-vitamiinin kanssa.
3. Kahvia, teetä tai maitoa ei saa juoda 1 tuntia ennen tai jälkeen. Polyfenolit ja kalsium vähentävät imeytymistä 40-60 prosenttia.
4. Älä ota sitä 3-6 tuntia raskaan istunnon jälkeen. Hepsidini huipentuu siellä.
5. Ferritiini tarkistetaan uudelleen 8-12 viikolla; täydellinen täyttö kestää 3-6 kuukautta.

Jos pahoinvointi tai ummetus on ongelma - noin kolmannekselle ihmiselle - ota se pienellä aterialla. Imeytyminen laskee hieman, mutta itse asiassa nielemäsi pilleri voittaa laatikossa olevan. Musta uloste rautaa käyttäessä on normaalia eikä syytä paniikkiin.

Kun se ei ole järkevää

Jos ferritiini on yli 50 ng/mL, ylimääräinen rauta ei paranna VO2max:ta tai kestävyyttä. Tämä havainto on melko johdonmukainen tutkimuksissa. Yläraja ilman lääkärin valvontaa on 45 mg vuorokaudessa. Hemochromatosis on perinnöllinen sairaus, joka vaikuttaa noin yhteen 200-300:sta ihmisestä. Raudan käyttö ennaltaehkäisevästi rasittaa suoraan maksaa, sydäntä ja haimakarvaa.

Rauta ei ole stimulaattori. Se korjaa puuttuvan, ei lisää mitään muuta.

Milloin lääkärin luo

Älä ota rautaa sokeaan. Ota yhteyttä lääkäriin, jos:

• Väsymys kestää yli 3-4 viikkoa ilman selkeää syytä.
• Jos olet mies tai postmenopausallinen nainen, jolla on vahvistettu anemia verenvuodon lähde tutkitaan aina, useimmiten ruoansulatuskanavassa.
• Näet verta ulosteessa tai uloste on musta etkä ota rautaa.
• Jos kuukautiset kestävät yli 7 päivää tai jos suoja vaihtuu useammin kuin 2 tunnin välein.
• Sydäntä lyö, hengitys loppuu portaissa tai jalkat ovat levottomia yöllä.
• Olet ottanut rautaa 3 kuukautta eikä ferritiini nouse - mikä tarkoittaa, että se on menetetty jonnekin tai ei imenne (söliaakia, gastritti, tulehdus).

Lyhyt versio

• Rauta auttaa vain, jos on puute ferriini, hemoglobiini ja transferriini tyydytys ensin, ostaminen sitten.
• Ferritiini alle 30 ng/mL oireiden kanssa kannattaa käydä lääkärissä. Yli 100 ng/mL ei ole mitään hyötyä.
• Hoitotaso on 40-100 mg alkeellista rautaa joka toinen päivä aamuisin C- vitamiinin kanssa.
• Kahvi, tee, maito ja kuusi tuntia kestänyt harrastus - tappavat imeytymisen.
• Tarkista uudelleen 8-12 viikolla; kaupat täyteavat 3-6 kuukauden kuluessa, joten älä odota muutosta viikossa.