Omega-3: mitä se oikeasti tekee, kuinka paljon tarvitset ja onko se sen arvoista.

Omega-3 on yksi harvoista ravintolisista, joiden taustalla on kunnolliset todisteet. Ja myös yksi yleisimmin aliannostetuista. Useimmat ottavat kolme-kuusi kertaa vähemmän kuin luulevat, koska he lukevat väärän numeron laatikosta. Tässä on se, mitä tiedetään, mitä ei ole ja kuinka paljon tarvitset.

Mitä se oikeasti on?

Omega-3-rasvahappoja on kolmeen muotoon. ALA:n määrä on kasviperäinen versio (lanassiemenet, chia, pähkinät), kun taas Sähköinen ja DHA:n määrä Ne ovat niitä, joita keho käyttää. Ne tulevat öljyviltä kaloilta ja levistä. Kehosi muuttaa vain 58 prosenttia ALA:sta EPA:ksi ja alle prosentin DHA:ksi. Kun joku puhuu omega-3-effeeteistä, hän puhuu EPA:sta ja DHA:sta.

Mitä se oikeasti tekee?

Triglyseridit

Tämä on voimakkain ja vähiten kiistanalainen vaikutus. 2 4 g EPA+DHA:n annos päivässä alentaa triglyseridejä noin 15 30 prosentilla, ja mitä korkeampi lähtökohta, sitä suurempi lasku. Se ei liikutta LDL-kolesterolia merkittävästi, ja joillakin se nostaa sitä hieman. Verenpaine laskee hieman myös, noin 1 3 mmHg:n verran 3 g:n annoksella päivässä.

Tulehdus ja harjoittelun palautuminen

2 3 g päivässä vähintään 4 viikon ajan aiheuttaa kohtalaisen vähemmän kipuja - sanokaamme 5 x 5 squat 80 prosentin nopeudella tai 45 minuutin mäenlaskun jälkeen. Vaikutus on todellinen , mutta vaatimaton . 48 tuntia myöhemmin se sattuu vähemmän.Ei , ei . ei tulehdusta lainkaan- Mitä ? Voima ja hyppäys eivät juuri muutu.

Liitosten

Reumatoidissa niveltulehduksessa 2,7 g/ vrk 12 viikon ajan vähentää aamuista jäykkyyttä ja nivelten herkkyyttä. Sellaisten polvien, jotka kirkuvat, ei ole mitään todisteita siitä.

Lihasten kasvu iäkkäissä aikuisissa

Noin 3 g päivässä 6 kuukauden ajan sekä voimakoulutuksen avulla lihasmassan kasvu on hieman parempi yli 60-vuotiailla. Terveellä 30-vuotiaalla, joka syö jo 1,6 2,2 g proteiinia kilogrammaa kohti, vaikutus on lähes nolla.

Mitä se ei tee?

• Se ei polta rasvaa. Mikään annos ei muuta kalorimäärääsi.
• Se ei nosta testosteronia mitattavalla tavalla.
• Se ei korjaa huonoa ruokavaliota, huonoa unta eikä kolme viikkoa harjoituksia.
• - Ei se ole. Puhdista valtimoasi.- Mitä ? Suuret tutkimukset kymmeniä tuhansia ihmisiä kohden osoittavat pienen tai mitättömän vaikutuksen sydänkohtauksiin potilailla, jotka jo käyttävät tavanomaisia lääkkeitä.

annostus määrässä

• Yleinen terveys, jos et syö kalaa: 1 2 g EPA+DHA päivässä.
• Triglyseridit, palautuminen, nivelt: 2 3 g päivässä.
• Yli 4 g päivässä: - Vain lääkärin kanssa. Korkeammat annokset pidentävät hyytymisaikaa ja liittyvät hieman lisääntyneeseen eteisvärin riskiin.

Mikään ei ole välitöntä. Solulähteet tarvitsevat 8-12 viikkoa, joten tulokset 10 päivän jälkeen eivät kerro mitään.

Miten etikettiä luetaan

Tässä useimmat ihmiset erehtyvät. Laatikon etupuolella lukee 1000 mg kalaöljyä. Se on öljyn paino, ei omega-3-annos. Käännä sitä ympäri ja etsi EPA:ta ja DHA:ta.

Tyypillinen 1000 mg kapseli sisältää 180 mg EPA: ta ja 120 mg DHA: ta, eli yhteensä 300 mg. 2 grammaa päivässä tarvitaan seitsemän kapselia.

Konsentraatioliiveissä on 500-600 mg EPA+DHA kapselissa, joten 3-4 kapselia riittää. Lisää EPA ja DHA yhteen ja jaa tavoitettasi annos tuohon numeroon. Se on ainoa tärkeä laskelma.

Ruoka ensin .

150 g:n keitetty annos rasvaista kalaa antaa noin: lohta 1,52 g EPA+DHA, makrelli 23 g, silli noin 2 g, sardikat noin 1,5 g. Kaksi tällaista annosta viikossa on keskimäärin noin 500 mg päivässä. Tuonikasvoissa on vain 0,2 0,3 g 100 g:n kohdalla, paljon vähemmän kuin oletetaan. Jos syöt rasvaista kalaa 3-4 kertaa viikossa, et todennäköisesti tarvitse kapseleita lainkaan.

Jos et syö kalaa...

Leväöljy tuottaa suoraan DHA:ta (ja yhä enemmän EPA:ta) 1 2 g päivässä, ja se on ainoa kasvilähde johon voi todella luottaa. Ruokalusikallinen pellavansiemenöljyä sisältää noin 7 grammaa ALA:ta, joka muunnetaan ehkä 350 mg:ksi EPA:ta ja melkein ei DHA:ta salaattiin.

Käytännölliset toimenpiteet

1. Ota se aterian kanssa, jossa on vähintään 10 15 g rasvaa; imeytyminen on huomattavasti parempi.
2. Jos tarvitset 6 kapselia, jaa ne 2 3 annokseen päivän aikana.
3. Säilytä pullo suljettu ja jääkaapissa. Jos öljyltä haisee paatuneelta, heitä se pois. - Hapettunut öljy ei kannata niellä.
4. Odota 12 viikkoa ennen kuin tuomitset. Jos seuraatte triglyseridejä, ottakaa verikokeita ennen ja jälkeen.

Milloin lääkärin luo

• Jos otat verisuonten lieventäviä lääkkeitä (warfariini, apixabani) tai aspiriinia selvitä lääkäriäsi kanssa, jos annos on yli 1 g.
• Suunniteltu leikkaus tai iso hammashoito kysyä tauosta; yleensä pyydetään 7 päivän pysähtymistä etukäteen.
• Triglyseridit yli 5, 6 mmol/l on sairaus jota on hoidettava, ei itse kokeilla kapseleilla.
• Huomaat sydämenlyöntiä tai pulssin liukastua annosta korottamisen jälkeen.
• Raskaus tai imetyksen aikana DHA on todella hyödyllistä, mutta sovitaan lääkäriä vastaan annostus ja muoto sekä vältettävä turskanmaksaöljyä sen runsaan A-vitamiinin pitoisuuden vuoksi.
• Allergiaan kalaan tai simpukoihin.

Lyhyt versio

• Ainoastaan EPA:lla ja DHA:lla on merkitystä; kasviperäinen ALA muunnetaan niihin vähäisen nopeasti.
• Tavoitteena on 1 2 g EPA + DHA päivässä yleisen terveyden vuoksi, 2 3 g, jos tavoitteena on triglyseridien lasku tai kivun lieventäminen.
• Lue etikettistä EPA + DHA -määrä, ei kalaöljyn milligrammia. Välimatka on usein kuusi kapselia.
• Kaksi-neljä 150 g:n annosta rasvaista kalaa viikossa korvaa täydentää täydentää täysin.
• Yli 4 grammaa päivässä, verenhurskaat, lähdössä oleva leikkaus ja erittäin korkeat triglyseridit - kaikki käyvät lääkärin läpi.