Heraproteiini: Mitä se todella tekee, kuinka paljon sitä otetaan ja onko se sen arvoista

Hermaproteiini on parhaiten myytävä lisäravinteet kuntosalilla ja myös yksi, josta puhutaan eniten hölynpölyä. Se ei ole mikään taikapulveri eikä kemikaali, joka tuhoaa munuaisiasi - se on ruokaa kätevässä pakkauksessa, joka on valmistettu maidosta. Tässä on se, mitä se oikeasti tekee, kuinka paljon tarvitset ja milloin se ei ole sinulle lainkaan järkevää.

Mitä sierosto on?

Juuston valmistuksessa maito jakautuu kiinteään osaan (kaseiini) ja nestemäiseen herkkuun. Se siivetään ja kuivataan, ja saadaan jauhe, joka on 70 - 90% proteiinia. Siinä koko tarina. Herkkuauhas on täydellinen proteiini, joka sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa ja on erityisen runsaasti leusiinia - aminohappoa, joka voimakkaimmin käynnistää lihasten rakentamisen. 30 g:n lusikka antaa tyypillisesti noin 24 g proteiinia, 2,5 g leusiinia, 1 2 g rasvaa ja 1 3 g hiilihydraatteja, yhteensä 110 130 kaloria.

Mitä verensiirto tekee ja mitä ei

Se tekee vain yhden asian: Se helpottaa proteiini- tavoiteasi. Siinä kaikki. Riittää, että se on todella hyödyllistä.

Mitä se tekee? Ei ole . Tehkää:

• Se ei rakenna lihasvoimaa itsessään. Ilman painotyötä 3-4 kertaa viikossa - verisäiliö on vain kallista maitoa.
• Se ei ole parempaa kuin kana, munat tai kreikkalainen jogurtti, jos niistä saa jo tarpeeksi proteiinia. Ero on mukavuudessa, ei taikuudessa.
• Se ei polta rasvaa. Se voi auttaa epäsuorasti, koska proteiini täyttää 25 25 g proteiinia, hallitsee nälkää paremmin kuin 25 g hiilihydraatteja mutta ei itsessään aiheuta kalorimääräa.

Tutkimusten laajoissa tarkasteluissa proteiinin lisääminen treenin lisäksi tuottaa noin 0,3 kg lihava massaa 12 viikon aikana verrattuna samaan treeniin ilman sitä. Ei mikään upea, mutta vuosi tai kaksi.

Kuinka paljon proteiinia tarvitset?

Tavoitteena 1,6 2,2 g proteiinia kilogrammaa kohti ja päivässä Jos nostelet 3-5 kertaa viikossa. Yli 2,2 g/kg:n ei ole lisäpääomusta useimmille ihmisille. Jos olet alipaineessa ja laihdut, pysy korkealla tasolla, 2,0-2,4 g/kg, koska proteiini suojelee lihaksia pudottaessasi kiloja.

80 kg:n henkilölle se on 12817176 g päivässä. Katsotaan , paljonko ruokaa on .

• 150 g keitettyä kanaa: noin 46 g proteiinia
• 3 kokonaista munaa: noin 19 g
• 200 g kreikkalaista jogurttia: 1820 g
• 150 g keitettyjä linssejä: noin 13 g
• yksi ruokamelle verisäiliötä: 24 g

170 g proteiinia pelkästään ruoasta on mahdollista, mutta se vaatii suunnittelua ja ruoanlaittoa. Herkkarin täyttää 20 50 g:n aukko kahdessa minuutissa.

Annos: kuinka paljon ateriaa kohti ja milloin

Maistuessa on pyrittävä noin 0,4 g/kg:aan, mikä tarkoittaa, että 254040 g proteiinia - Useimmille. Alle 20 g:n annos on heikompi; yli 40 g:n annos yhdellä aterialla ei ole paljon lisähyötyä lihasten rakentamiseen (yliannos käytetään edelleen muihin asioihin). Levitä se 3-5 aterialle päivässä 3-4 tunnin välein.

Ajoitus ei ole niin tärkeä kuin väitetään. Anabolinen ikkuna ei ole 30 minuuttia vaan useita tunteja. Jos olet syönyt tavanomaisen aterian 2 tuntia ennen treeniä, et tarvitse mitään välittömästi sen jälkeen. Käytännöllinen sääntö: Ota kuoppa milloin tahansa, kun on helpompi saada päivittäinen väli kiinni. Aamulla, treenin jälkeen tai illalla.

Sekoitus: 253030 g jauhetta 250300300 ml:ssä vettä tai maitoa. Vesi tyhjenee vatsaamme nopeammin; maito täyttää enemmän ja lisää 7 grammaa proteiinia 200 ml:n kohdalla.

Keskittymä, eristäminen, hydrolysaatti

Kolme tyyppiä, ja ero on pienempi kuin hinta viittaa.

• Keskittykää.- Ei . 70 - 80% proteiinia, 3,5 g laktoosia kuoppia kohti. Halvin ja täydellinen useimmille.
• Eristys- Ei . 88-92 prosenttia proteiinia, yleensä alle 1 g laktoosia kuoppia kohti. Kannattaa, jos olet laktoosille herkkä tai jokainen kalori on tärkeä.
• Hydrolysaatti- Ei . Se hajoaa osittain, imeytyy hieman nopeammin ja on huomattavasti kalliimpaa. Viihdeheittäjälle se ei tee mitään eroa tuloksissa.

Kun valitset, katso annosta kohti olevia proteiinigrameja ja 100 gramman hintaa, älä merkinnöissä olevia väitteitä.

Kun veressä ei ole järkeä

Jos olet jo saavuttanut 1,8 g/kg tavallisesta ruoasta vaivattomasti, niin olet ostamassa kustannuksia, et tuloksia. Jos et harjoittele säännöllisesti, niin sitä ei tarvitse käyttää, sillä lisäproteiinia, jota ei ole stimulanssissa, ei pääse lihakseen. Jos se aiheuttaa turvotusta ja kramppeja, kokeile eristäytystä tai korvaa se 200 g: lla kreikkalaista jogurttia ja 2 munaa. Jos syöt kasviperäistä, verensiirto on maitotuote. Hernän tai soijaproteiini tekee saman työn, mutta se tarvitsee noin 20 prosenttia suuremman annoksen leusiinin saamiseksi.

Milloin lääkärin luo

Kun munuaiset ovat terveitä, ei ole todisteita siitä, että 2,2- 2,5- g/ kg päivässä aiheuttaisi haittaa. Mutta puhu lääkärille ennen proteiinin saantiasi lisäämistä, jos sinulla on munuaisten tai maksan sairaus, jos olet raskaana tai imetät tai jos käytät proteiinin saantiin mukautettua lääkettä. Sama koskee, jos herjatuotteen aiheuttama ihottuma, huulten turvotus tai hengitysvaikeudet (maitoproteiiniallergia), jos ripuli ja kramppit kestävät yli kaksi viikkoa tai jos havaitset selittämätöntä vaahtoman virtsan ja turvonneet jalat.

Lyhyt versio

• Herkkarinmaito on ruokaa, ei lääkettä. Sen ainoa tehtävä on auttaa sinua saavuttamaan 1,6-2,2 g proteiinia kilogrammaa kohti.
• Annos: 25 40 g proteiinia ateriasta kohti, 3 5 ateriaa päivässä, joka 3 4 tunti.
• Aika ei ole tärkeä. Harjoituksen jälkeinen aika kestää tunteja, ei minuutteja.
• Konsentraatti riittää useimmille; yksittäinen laktoosi tai kaloreet, hydrolysaatti ei ole rahojen arvoinen.
• Jos syö tarpeeksi proteiinia ruoasta, ei -terästä tarvita eikä se toimi ilman vastustusharjoitusta.